¿Cómo combatir el estreñimiento? Consejos para facilitar el tránsito intestinal e ir al baño sin sufrimiento
Dieta, ejercicios y otras recomendaciones para evitar este trastorno, una de las causas por las que más se acude al médico
El superalimento rico en proteínas que favorece el tracto intestinal
Es una causa muy habitual en las consultas de Atención Primaria y, aunque no se considera una enfermedad, sino un síntoma, padecer estreñimiento puede desencadenar en algo grave y, sobre todo, resulta una molestia que merma la calidad de vida de las personas. Alrededor de un 20% de la población española está afectada por este trastorno, siendo el doble de frecuente en mujeres. Pero, ¿cuándo podemos decir que alguien está estreñido? Cuando hace menos de tres deposiciones a la semanas, siendo las heces escasas, duras y seca y se asocia a una falta de ganas de defecar. En el caso de que dure más de tres meses, se considera estreñimiento crónico.
Para combatirlo, en la mayoría de los casos hay que revertir en las causas que lo provocan: una dieta inadecuada, falta de ejercicio físico o nula movilidad, obesidad o la toma de determinados fármacos, así com el padecimiento de depresión u enfermedades crónica y/o graves.
La Federación Española del Aparato Digestivo ofrece una serie indicaciones para tratar el estreñimiento, que divide en recomendaciones higiénico-dietéticas y normas alimentarias y dietéticas. Seguro que un buen número de ellas las conoce, pero aún no las ha puesto en práctica o recurre a otras medidas «milagro». Gran error. Los especialistas advierten que la solución es a largo plazo e individualizada y que una vez conseguida, estas normas son para toda la vida. Empezamos el repaso con algunas sugerencias que favorecerán el tránsito intestinal y la evacuación.
El horario más adecuado para defecar es tras el desayuno o la comida del mediodía. Esto entronca con la siguiente advertencia: no reprimir la ganas de ir al baño de forma continuada, lo que se conoce como «negligencia a la llamada» , ya que inhibe el reflejo de la defecación. Además, conviene saber que existen posturas que facilitan este momento: sentados en la taza del WC, como en cuclillas, por lo que se pueden poner unas alzas en los pies de forma que se acerquen las rodillas al vientre. Las prisas o un ambiente inadecuado van en contra de una evacuación satisfactoria.
Y ahora, los deberes para no convertir la hora de ir al baño en un suplicio:
-Si se recomienda hacer de vientre por la mañana, hay que tomar un buen desayuno con aporte suficiente de fibra dietética (cereales ricos en salvados de trigo, proteínas (huevo, jamón, queso fresco o yogur) y líquidos abundantes.
-Las comidas deben incluir una ensalada, un primer plato de cuchara (cremas, hervidos, guisados, potajes...) y un segundo plato de pescado o carne hervida o una tortilla, con acompañamiento de verdura. ¿El postre? Una pieza de fruta.
-En las cenas es beneficioso seguir una dieta parecida a la del desayuno y, sobre todo, no hacerlas muy tarde, no más de las 21 horas, recomiendan los expertos, ya que se retrasa el vaciamiento del estómago.
-Tomar fibras variadas a diario. La mayoría de las frutas ayudarán a aliviar el estreñimiento. Si no hay sobrepeso ni diabetes se pueden tomar uvas o ciruelas pasas. Comer cereales integrales (ricos en salvado de trigo), verduras, hortalizas, legumbres crudas o cocidas, purés, sopas, leguminosas...
-Aperitivos saludables. Los altramuces , además de muy sabrosos, son ricos en fibra y arginina. ¿Y quién se resiste a ellas? Las aceitunas (no más de 8-10 por comida, ya que son muy calóricas) y los encurtidos (pepinillos, col, zanahoria o cebollitas en vinagre) son un aporte de fibra interesante; los encurtidos además contienen lactobacillus plantarum, que ayudan al tránsito intestinal.
-Sí, tomar bifidobacterias también es beneficioso. En general, mejoran el bienestar digestivo. Un yogur natural es una buena opción.
-Reducir la ingesta de grasas animales como margarinas y mantequillas. Optar por carnes y pescados cocinados a la plancha o hervidos y limitar el consumo de carnes, platos procesados y embutidos.
-La forma de comer es casi tan importante como lo que se come. Hay que masticar la comida, no engullirla. No hablar deprisa, ni gritar, evitar las risotadas porque causan también aerofagia. Igual con los líquidos. Por cierto, hay que evitar la ingesta de alcohol a diario.
- Fumar es perjudicial, en todos los casos. No favorece el tránsito intestinal por más leyenda que exista.
-La dieta saludable hay que complementarla con el incremento del ejercicio físico habitual. Caminar, andar a buen paso, subir y bajar escaleras), así como ejercicios tonificantes de la musculatura abdominal y el suelo pélvico: bicicleta, nadar, bailar, etc. El Pilates es muy recomendable.
En el caso de que estas medidas no sean suficientemente satisfactorias porque no mejoran la calidad de vida de la persona estreñida, hay que visitar al médico, ya que se puede recurrir a ciertas medicaciones . La automedicación, aunque a otros amigos les haya ido bien, debe evitarse.
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