Trucos de nutrición para superar la Navidad sin engordar
Los expertos desaconsejan saltarse comidas y recomiendan compensar los menús abundantes con los basados en vegetales y fruta
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¿Cuántos kilos de media sueles engordar en Navidad? Una de las ideas en la que insisten los expertos cuando se acercan estas fechas es que debemos tener claro que «la Navidad no dura quince días». Por una parte, defienden el disfrute de estos días señalados y de los platos tradicionales de la cultura gastronómica festiva, pero también alertan de la necesidad de mantener hábitos saludables y volver a la rutina cuanto antes. Las profesoras Alicia Aguilar, directora del máster universitario de Nutrición y Salud de la UOC, y Anna Bach, directora del máster de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC, dan las claves para conservar una alimentación saludable y mantener a raya la báscula durante las fiestas.
Ajustar las raciones
«Hay la tendencia a cocinar en exceso y a servir demasiada cantidad en el plato, lo que lleva a comer más de lo que, incluso, apetece», explica Aguilar. Por lo tanto, es importante planificar el menú considerando el número de comensales.
Controlar los aperitivos
Es buena idea combinar las opciones más grasas (patés, quesos, embutidos) con otras opciones a la plancha o hervidas, como almejas al vapor, ensaladas, gambas a la plancha, carpacho de frutas...Hay que tener en cuenta que después vienen el segundo plato y los postres.
Priorizar vegetales y pescado
A pesar de que la carne está muy presente estos días en los platos tradicionales (cocido, pollo con ciruelas, canelones...), hay que procurar incluir menús basados en pescado o vegetales. «También es importante moderar las otras ingestas de los días de gran celebración o del día siguiente intentando compensarlas con menús más ligeros en los que las verduras y las frutas estén bien representadas», destaca Bach.
No saltarse comidas
«Saltarse la comida anterior intentando compensar la fuerte puede comportar que se llegue a esta con más hambre y es posible que se coma más», comenta Aguilar. «Hay que intentar fraccionar la ingesta diaria en cinco comidas para no alternar el ayuno con las comidas abundantes. Es bueno tener unos valores constantes de glucosa: si no, el cuerpo buscará compensarlos en la comida siguiente», añade Bach.
Comer despacio y en porciones pequeñas
«Una ración de turrón tiene aproximadamente 160 calorías. Si se comen 4 o 5 son entre 600 y 800 calorías. Se ingieren en 10 minutos, pero se tarda 3 o 4 horas en quemarlas caminando», resume Bach. Hay que ser conscientes, no pasarse y elegir porciones pequeñas. También es buena idea recorrer de vez en cuando a los postres a base de frutas (sorbetes de fruta, piña cortada, carpacho de frutas...).
Evitar las sobremesas que incluyen comida
«Es más fácil picar algo aunque ya estemos llenos. Los juegos de mesa, los bailes o incluso participar en un karaoke pueden ser una buena alternativa para seguir en familia y divertirnos», propone Aguilar.
Ojo con el alcohol
«No se puede asociar con la salud, así que la recomendación es evitarlo o, en todo caso, no superar en todo el día los 20 g, que equivaldrían a 2-3 copas de vino o cava entre la comida y la cena», puntualiza Aguilar; y siempre con las comidas, nunca en ayunas.
Racionaliza el consumo
La Navidad es justamente el tiempo de comer estos alimentos: si no existe una razón específica para no hacerlo, por lo tanto, tenemos que disfrutarlos. «Pero se pueden alternar», sugiere Aguilar. Por ejemplo, un día se puede terminar una comida ligera con postres navideños, pero en otro momento podemos finalizar una comida más abundante con una infusión digestiva. «Estos postres no deben convertirse en el complemento habitual de todas las comidas de diciembre y enero», concluye.
Haz ejercicio y vuelve a la rutina
«Hay que asegurar unos 45 minutos de actividad física intensa«, como aconseja Anna Bach, directora del máster de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC.
Si ha sobrado comida, una buena opción es congelarla y guardarla para las ocasiones especiales.
Además de seguir estos consejos, Anna Bach sugiere que incluyamos algunos alimentos que contribuyen a mejorar la digestión y el sistema digestivo como hinojo, tomillo, laurel, escarola, endibia, alcachofa, piña, yogur bífidus, semillas de hinojo, regaliz, zumos de verdura, sorbetes de piña o kiwi, o té verde.
También se puede tomar infusión de menta antes de las comidas, o melisa o manzanilla después de comer. Además, hay que procurar beber dos litros de agua al día, infusiones diuréticas (diente de león, cola de caballo o pelosilla), yogur bífidus y también zumos de naranja, limón o zanahoria.
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