Tres entrenamientos muy efectivos para ponerte en forma antes de que acabe el verano
Actividades para obtener un alto rendimiento en poco tiempo y disfrutar del tiempo de ocio que aún queda
Todo lo bueno se acaba y muchos españoles ya han regresado al trabajo o agotan sus últimas semanas de descanso antes de volver a la rutina diaria. Las vacaciones no tienen por qué haber sido sinónimo de abandonar el deporte y el cuidado de la salud aunque en algunos casos este supuesto se haya producido. El mejor ejemplo de parte de aquellos que no han parado durante estos días se encuentra en los deportes acuáticos. Gracias al esfuerzo extra que supone entrenar dentro del agua, con 30 minutos de ejercicio diario se activan los diferentes grupos musculares de nuestro cuerpo y se compensa la mayor ingesta calórica propia de la época estival.
Roberto Crespo, instructor de Zagros Sports, explica las mejores actividades para obtener un alto rendimiento en poco tiempo y poder disfrutar del tiempo de ocio que nos queda, así como el potencial del entrenamiento en agua para quemar un alto número de calorías y acelerar la tonificación muscular . Unos ejercicios muy interesantes para quienes se plantean cómo volver a estar a punto tras el verano.
Ejercicios para volver en forma a la rutina
1. Paddle Surf. Este ejercicio tan de moda es altamente eficaz para la tonificación abdominal y el refuerzo de brazos y piernas. Aunque se puede entender como una actividad lúdica, permite trabajar un amplio número de grupos musculares y quemar calorías. La necesidad de mantener el equilibrio sobre la tabla de Paddle Surf activa el abdomen para hacer posible el dominio de la postura y evitar caídas al agua. Este ejercicio también produce un mayor estímulo metabólico, lo que significa que, incluso a posteriori de la actividad física, el cuerpo continúa quemando calorías.
Aunque simplemente remando de pie sobre la tabla se pueden disfrutar de todos estos beneficios, quienes quieran aumentar la intensidad del ejercicio y conseguir mejores resultados pueden realizar sencillas rutinas de ejercicios sobre la tabla de Paddle Surf . Se pueden combinar ejercicios de tonificación de piernas y brazos con estiramientos funcionales que, gracias a la inestabilidad de la tabla sobre el agua, serás más efectivos y complicados de ejecutar. «Y en caso de que te caigas al agua, volver a subir a la tabla también trabaja los músculos de tu abdomen y espalda», afirma Roberto Crespo.
2. Swim Run. Se trata de un nuevo deporte muy exigente que combina la carrera con la natación. Consiste en realizar circuitos que alternen nadar y correr en repetidas ocasiones, pasando del agua al suelo con rapidez y agilidad. La principal diferencia con respecto a otros deportes es que se debe realizar todo el recorrido o circuito con el mismo material, es decir, nadar y correr con todo lo que vayamos a necesitar. Esto implica nadar con zapatillas y correr con neopreno y gafas de buceo.
Aunque se originó como una competición en parejas campo a través, es posible realizar cortas sesiones de entrenamiento en la playa o la piscina con el mismo nivel de exigencia. «Como no vamos a meter las zapatillas en la piscina, para adaptar el Swim Run como ejercicio diario podemos entrenar con calzado preparado para el agua , así estaremos sumando al ejercicio el esfuerzo de correr con los pies mojados», explica el instructor.
Entre los beneficios de este deporte se encuentran la tonificación general de los músculos, una mayor pérdida de calorías y grasas acumuladas y un aumento notable de la resistencia o capacidad pulmonar.
3. Circuitos a alta intensidad. Para subir la exigencia del ejercicio más aún, se pueden realizar circuitos funcionales a alta intensidad en el agua. Bastará con 15 minutos de entrenamiento para activar todos los grupos musculares y quemar un alto porcentaje de calorías al sumar los beneficios de la alta intensidad a la resistencia extra del agua. Algunos ejemplos de circuitos de ejercicios funcionales que mejoran fuerza y resistencia son:
- Nadar 100 metros y realizar 10 fondos de pecho en el bordillo de la piscina o la orilla de la playa.
- Nadar 100 metros y realizar 20 abdominales y 20 sentadillas.
Antes de empezar con estos ejercicios es recomendable dedicar 5 minutos a un ligero calentamiento . Puede consistir en saltos dentro del agua en diferentes direcciones o mantener un trote ligero de lado a lado.
1 hora de ejercicio en el agua quema 1.000 kcal
Realizar ejercicio en la playa o la piscina permite no solo compatibilizar el deporte con las vacaciones, sino que además, incrementa la efectividad del entrenamiento. Esto se debe a que el agua aumenta la resistencia a la que se enfrenta el cuerpo, elevando el número de calorías quemadas y acelerando la tonificación de los músculos. En una sesión de una hora de cualquier deporte acuático se pueden quemar hasta 1.000 calorías . Ejemplo de ello es que 15 minutos de desplazamiento dentro del agua equivalen a 40 minutos de trote fuera de ella. Por otro lado, la búsqueda del equilibrio, tanto dentro como sobre el agua, supone un esfuerzo mayor para el abdomen, que se verá reforzado independientemente del ejercicio que se realice.
Entrenar en el agua también es sinónimo de un menor riesgo de lesiones debido a que se produce un menor impacto sobre músculos y articulaciones. Una de las claves de su mayor eficacia y menor nivel de impacto se encuentra en que el peso del cuerpo se reduce casi en un 80% dentro del agua. Esto permite una mayor libertad de movimiento y la ejecución de posturas o ejercicios que, fuera del agua, podrían conducir a lesiones.
Beber agua cada 20 minutos
Aunque entrenar dentro del agua facilita que la temperatura corporal se mantenga estable y evita posibles golpes de calor o desfallecimientos a causa de las altas temperaturas de los meses de verano, los músculos necesitan una hidratación adecuada para cumplir con la rutina de entrenamiento. Por lo que, aun estando dentro del agua, es necesario tomar líquidos cada 20 minutos de entrenamiento aproximadamente. No basta con beber después del entrenamiento , sino que se debe mantener una hidratación constante.
Para ello, el mejor recurso es el agua. Pero, en situaciones extremas de calor, se puede recurrir a bebidas isotónicas para reponer las sales minerales perdidas a través del sudor. En la medida de lo posible, se deben escoger bebidas sin azúcares añadidos para no contrarrestar los efectos de la actividad física.
