Razones por las que no necesitas apuntarte al gimnasio este septiembre
En el mes de los propósitos todos quieren recuperar la línea perdida durante el verano, pero hay miles de alternativas a las máquinas
Septiembre, al igual que enero, es el mes de los propósitos. Después de unas merecidas vacaciones en las que, por lo general, se ha comido más de la cuenta y se ha interrumpido la actividad física, muchos se ponen manos a la obra para recuperar el tono físico perdido durante el verano.
La fiebre de los gimnasios se desata de nuevo en esta época. Pero, ¿es verdaderamente necesario acudir a ellos para estar en forma? El dinero y la falta de tiempo son algunos de los inconvenientes, y hay miles de opciones para ponerse en forma que no implican usar máquinas.
Antes que nada, los expertos consultados por ABC explican que lo mejor es combinar ejercicios cardiovasculares con otros de fuerza. Aquí van una serie de alternativas para recuperar la forma este septiembre.
Ejercicios cardiovaculares
Desde hace unos años, el « running » se ha convertido en un fenómeno global que cada vez atrae a más adeptos. José Pablo Rodríguez, socio y profesor en Personal Running, aconseja que se realice de manera progresiva, unas dos o tres veces a la semana, ni más ni menos. «Para quienes quieran comenzar a correr lo mejor es empezar con series cortas de carreras de unos 30 segundos que se intercalan con dos o tres minutos caminando», recomienda. A medida que se aumente la capacidad cardiovascular, se incrementará el tiempo de correr y se disminuirá el de andar.
Sin embargo, este ejercicio supone un impacto para las articulaciones y no es aconsejable para ciertas personas con problemas en las rodillas o que tengan un sobrepeso elevado. « Todo el mundo sabe correr, pero no todos corremos bien », asegura Claudio A. Caamaño, docente de la escuela Orthos y entrenador personal, quien recomienda otras actividades como la bici o nadar.
No cojas transporte, camina
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para los adultos acumular un mínimo de 150 minutos semanales de «actividad física aeróbica moderada», lo que viene a ser, por ejemplo, caminar unos treinta minutos al día cinco días a la semana.
Toda la actividad que uno sume a lo largo del día es algo positivo. «Al final la pérdida de peso se trata de gastar más calorías de las que uno consume », asegura Rodríguez. «En vez de ir a por el pan en coche, que está a un kilómetro, ir caminando unos diez minutos; en lugar de subir con el ascensor, hacerlo andando. Durante ese tramo se está mejorando la capacidad aeróbica, así como la musculatura de las piernas».
Caminar con una técnica revolucionaria
Para aumentar la efectividad a la hora de caminar, una opción muy recomendable es aplicar el conocido como « High Intensity Interval Training » (HIIT), una técnica de entrenamiento que ha revolucionado el mundo del fitness en los últimos años y que consiste en la alternancia de intervalos de ejercicios de alta intensidad con otros de menos. Es especialmente práctico para quienes anden siempre cortos de tiempo, ya que solo se emplean unos 20 minutos .
«Se trata de caminar entre unos 30 y 60 segundos lo más rápido que puedas y después otros tres minutos cómodo, y así repetirlo unas cinco veces», explica Caamaño. «Es ideal para mejorar la forma física cardiovascular, la fuerza, la velocidad, la potencia y promover la quema de grasa, todo eso más que haciendo el típico cardio suave sostenido».
Aplicaciones y entrenamientos online
En los últimos años numerosas empresas han desarrollado aplicaciones centradas en el deporte. A falta de dinero y de tiempo, esta puede ser una solución que actúa como una especie de entrenador personal de bolsillo. Freeletics es una de ellas. Esta «app» contiene ejercicios individuales y otros en forma de circuitos en los que se puede desarrollar la resistencia y la fuerza de manera personalizada, ya que permite manipular una serie de parámetros. Además, incluye vídeos explicativos sobre cómo realizar correctamente cada paso. Fitstar Personal Trainer, Runtastic Six Pack y 7 Minutes son los nombres de otras aplicaciones similares.
«Todas estas aplicaciones o formas de entrenar de manera online son beneficiosas. Al final estamos agobiados, no tenemos tiempo de desplazarnos , y siempre que ese entrenamiento esté bien guiado y asesorado es una forma muy válida de mantenernos en forma», asegura Rodríguez. Ahora bien, estos métodos no son milagrosos y dependen de la voluntad de cada uno. «La mejora implica constancia. Si tú eres constante al final vas a mejorar vayas a un gimnasio o estés en tu casa», apunta.
Hazte con un pequeño kit de herramientas
Los ejercicios que uno puede hacer con su propio peso corporal son infinitos. Las innumerables máquinas del gimnasio casi siempre tienen su sustituto en el propio cuerpo. Sin embargo, uno puede acompañar los entrenamientos de fuerza con una serie de materiales muy útiles y asequibles en tiendas como Tiger o Decathlon. Gomas elásticas con manerales, esterillas ligeras, correas de suspensión, mancuernas o «kettlebells», son algunas de las herramientas básicas, aunque no imprescindibles, de las que uno se puede dotar en su actividad física.
Ejercicios de tonificación muscular
No conviene perder de vista los entrenamientos de tonificación muscular que, al final, son los que definen la figura. Se pueden realizar en casa o en cualquier sitio al aire libre. Muchos parques hoy en día cuentan con estructuras para realizar este tipo de actividad física. Caamaño resume una rutina de siete ejercicios para realizar dos veces por semana, cada uno de ellos entre 6 y 12 repeticiones siguiendo un circuito sin descanso, uno detrás de otro, con dos o tres series en la sesión.
– Fondos . Las conocidas flexiones. Es muy importante descender en plancha, es decir, con la espalda completamente alineada. Para quien esté en peor forma física o tenga sobrepeso, es conveniente apoyar las rodillas.
– Sentadillas . En posición erguida, consiste en agacharse y levantarse, flexionando las rodillas pero sin que se desplacen, llevando el peso hacia atrás para que estas no soporten toda la carga de nuestro peso.
– Remo . Ejercicio ideal para trabajar la espalda, los brazos y también glúteos y parte posterior de los muslos. Se parte con las rodillas ligeramente flexionadas, las piernas abiertas y la espalda flexionada de forma horizontal, y consiste en flexionar los brazos hacia atrás y estirarlos con unas mancuernas. También se puede ejecutar con una barra fija horizontal de un parque equipado o con una goma elástica.
– Peso muerto : Se realiza con unas mancuernas ligeras o una pica. Consiste en agacharse con la espalda lo más erguida posible, descender hasta el suelo y volver a subir. Se mantienen las rodillas ligeramente flexionadas pero estáticas, no se articulan a diferencia de en las sentadillas. La columna se desplaza en el espacio pero permanece inmóvil. Lo que se mueve es la cadera. Con este ejercicio se trabajan mucho los músculos de las extremidades inferiores, pero también la zona dorsal, los hombros y la espalda. Además, mejora mucho la calidad de los huesos, es muy recomendable para personas mayores y mujeres.
– Plancha lateral . Excelente para fortalecer los abdominales laterales. Tumbado de manera lateral con una mano apoyada en el suelo, se eleva el cuerpo hasta solo tener apoyado un brazo y los pies en el suelo. De nuevo, muy importante tener la columna recta.
– Elevaciones laterales . Con unas mancuernas en las manos y de pie con las rodillas abiertas a la altura de las caderas, se elevan los brazos estirados hasta casi la altura de los hombros.
– Lunch : Se comienza de pie, con las piernas ligeramente separadas al ancho de la cadera, y se efectúa una zancada hacia delante manteniendo el torso lo más recto posible. La pierna lanzada debe flexionarse hasta que el muslo quede paralelo al suelo formando un ángulo de 90 grados. También se puede realizar el paso hacia atrás. En este caso es menos dañino para la rodilla.
Otros ejercicios en casa
ABC viene publicando desde hace tiempo artículos con entrenamientos y vídeos explicativos para hacer en casa. La entrenadora personal Paula Butragueño explica en este vídeo cómo recuparse de los excesos de las vacaciones con cuatro minutos de ejercicios .
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