Día Mundial de la Actividad Física
Los 9 errores que cometes con la dieta cuando haces ejercicio
Expertas en nutrición y deporte dan consejos con base científica para mejorar el rendimiento deportivo sin arriesgar la salud
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La afición por el deporte sigue creciendo y con ella la tendencia a interesarse por retos deportivos cada vez más exigentes como maratones, carreras de montaña, iron man, trails... Ese esfuerzo al que se somete al cuerpo exige una dieta alimentaria adecuada, pues cuidar la alimentación permitirá mejorar el rendimiento deportivo sin dañar la salud a largo plazo. Así lo explican las autoras del libro «La alimentación en la actividad física y el deporte», Anna Bach y Laura Esquius, que son expertas en nutrición y deporte además de profesoras de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). En él resuelven las dudas en torno al rendimiento deportivo y la nutrición con una base científica.
Uno de los elementos clave para la práctica del deporte es la hidratación , puesto que una pérdida de agua de solo el 2 % del peso corporal reduce la capacidad de rendimiento en el 20-30 %. «Es importante beber agua a partir de 30 minutos desde el inicio del esfuerzo físico para compensar la pérdida de líquidos y después de una hora se hace imprescindible», explica Bach, directora del máster universitario de «Alimentación en la Actividad Física y el Deporte» de la UOC. Además, «la hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva es clave para prevenir lesiones, sobre todo musculares y articulares», afirma Bach, que también es miembro del grupo de investigación FoodLab de la UOC.
Sin embargo, la rehidratación no debe incluir solo agua . «Hay que incluir en la recuperación de líquidos sales minerales e hidratos de carbono para un restablecimiento inmediato de las funciones fisiológicas cardiovascular, muscular y metabólica del organismo», explica Laura Esquius, directora del posgrado de «Nutrición, Rendimiento Deportivo y Salud» de la UOC. Así, es aconsejable que las bebidas después del ejercicio lleven sodio e hidratos de carbono, tales como glucosa o sacarosa.
Además del sodio , que regula el agua en el organismo, es muy importante que la dieta ayude a mantener un buen nivel de otros minerales. Entre los oligoelementos, se ha demostrado que el zinc es clave para regenerar el daño muscular causado por el ejercicio y que un déficit de calcio puede generar calambres, entre otros problemas.
La anemia es uno de los principales limitadores del rendimiento y la recuperación, por lo que hay que prestarle mucha atención, especialmente en el caso de los deportes de resistencia y de las personas vegetarianas y las mujeres deportistas. Sin embargo, según las expertas, hay que descartar que se trate de una «falsa anemia del deportista», un mecanismo adaptativo y transitorio que se produce como respuesta al entrenamiento. Se puede detectar, ya que, aunque el volumen plasmático puede crecer hasta el 20% y la concentración de hemoglobina suele estar baja temporalmente, otros indicadores de la anemia, como los niveles bajos de ferritina, no aparecen.
Trastornos de conducta alimentaria
También hay que estar muy alerta ante los trastornos de conducta alimentaria. Beatriz Galilea, psicóloga y profesora colaboradora de la UOC, explica que «sabemos que hay un porcentaje de deportistas preocupados por su imagen corporal, su peso y la influencia que tiene en el rendimiento deportivo». En el caso de algunas atletas o deportistas sometidas a una alta exigencia, los desórdenes alimentarios se suman a la alteración de los periodos menstruales o la ausencia de estos y a una mayor fragilidad de los huesos , con riesgo de lesiones. Es lo que se conoce como la «tríada de la mujer atleta» . Sin embargo, los trastornos de conducta alimentaria «ya no afectan solo a la población deportiva femenina: también los encontramos entre deportistas masculinos de alto nivel», explica Galilea.
Para prevenir conductas de riesgo, recomienda que «los deportistas, los entrenadores y los padres dediquen tiempo a la educación nutricional saludable para la práctica deportiva».
Las expertas recuerdan que las recomendaciones nutricionales deben ser personalizadas y que en cada caso se deben aconsejar las ingestas más adecuadas al tipo de ejercicio físico que realiza cada persona.
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