Estos son los momentos de tu vida en los que debes beber más agua de lo habitual
Lo habitual es atender a la necesidad de hidratarse durante la práctica de ejercicio, pero también existen otros periodos vitales que requieren una hidratación extra
Cada edad y cada circunstancia requieren una hidratación especial. Por eso es conveniente atender a las necesidades de agua de cada caso y cada persona. Una correcta hidratación es fundamental durante la actividad física, aunque según revelan en el Instituto de Investigación Agua y Salud existen otros momentos vitales que requiere una atención extra a la hidratación , que son el embarazo, la lactancia, los periodos que puedan resultar estresantes como los exámenes, la conducción durante viajes largos y la vejez.
¿Cuánta agua debo beber si hago ejercicio'
Con la práctica deportiva se pueden llegar a perder de 2 a 4 litros de agua a la hora , a través de la respiración y la sudoración, y más aún en ambientes muy calurosos (por encima de los 38ºC) y con una humedad relativa por encima del 50%.
Para favorecer la absorción del agua ingerida antes, durante y después del entrenamiento , el Instituto de Investigación Agua y Salud recomienda beber el agua entre 10ºC y 15ºC (ni muy fría ni muy caliente) y a pequeños sorbos.
En cuanto la hidratación durante ese periodo previo y posterior al ejercicio físico, se aconseja: aumentar 500 mil la ingesta de agua la noche anterior y durante la hora o dos horas previas, aconsejan ingerir de 100 a 200 ml de agua cada 15 min.
A los 30 minutos de iniciar el ejercicio es necesario empezar a compensar la pérdida de agua y se recomienda ingerir de 100 a 200 ml cada 15 o 20 minutos. Si las condiciones ambientales son adversas (temperatura superior a 38ªC y humedad relativa de más del 50%) es necesario aumentar la ingesta hasta en 500 ml.
Al finalizar la actividad aconsejan beber 500 mil y cada 15 min se recomienda ingerir 150 mil hasta completar 1,5 litros de agua por cada kg de peso perdido. Cabe recordar que las dos primeras horas después de finalizar la actividad física son claves para la rehidratación del cuerpo.
Cuánta agua beber durante el embarazo
Durante la gestación, el Instituto de Investigación Agua y Salud, de acuerdo con la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, recomienda a la mujer embarazada el aumento de al menos 300 mililitros de agua diarios respecto a la ingesta habitual, y beber agua antes de tener sensación de sed , de esta manera dispondrá de la cantidad suficiente para atender la formación del líquido amniótico, el crecimiento del feto y la mayor ingesta de energía que se produce durante el embarazo.
Complementariamente, en la última revisión de las Recomendaciones Dietéticas de la Academia Nacional de Ciencias de EE.UU., se establecían los requerimientos hídricos para mujeres embarazadas y madres lactantes en 1 g de agua por kcal de energía. Una regla general que podría establecerse sería:
- Durante el primer trimestre de embarazo sería necesario ingerir entre 2,3 litros y 2,5 l/día.
- Durante el segundo y tercer trimestre de embarazo sería necesario tomar 3 l/día.
Cuánta agua beber durante la lactancia
En el caso de la lactancia , si tenemos en cuenta que aproximadamente un 87-90% de la composición de la leche es agua, es importante mantener una ingesta hídrica adecuada si queremos preservar la calidad y cantidad de la leche y, por lo tanto, el estado nutricional del niño y de la madre. De esta forma, conviene beber al menos 2,3 litros de agua al día a intervalos regulares (cada 2-3 horas), hacerlo de forma pausada y a pequeños sorbos.
En cuanto a la última revisión de la Academia Nacional de Ciencias de EE.UU. en torno al caso concreto de la lactancia, se establece una necesidad de 3 litros por día durante la lactancia.
Cuánta agua deben beber los mayores
Al envejecer, disminuye la proporción de agua en el organismo, por eso, en los mayores el agua representa tan sólo el 60% en hombres y el 50% en mujeres, frente al 80% que representa en la edad infantil y juvenil. Las personas de edad avanzada tienden a beber de forma insuficiente al sentir menos sed. Esto, junto con la presencia de ciertas enfermedades, el consumo de fármacos y las condiciones climáticas adversas, pueden contribuir a su deshidratación .
La ingesta de agua en este colectivo debe realizarse de forma gradual a lo largo del día, siendo recomendable un vaso de agua en cada una de las comidas del día (desayuno, comida, merienda y cena), para favorecer la ingestión de sólidos, así como el consumo de al menos otros 4 ó 6 vasos de agua repartidos en el resto de la jornada.
¿Por qué necesito agua en los exámenes?
El cerebro es especialmente sensible a pequeños desequilibrios hídricos, por lo que, para que estos procesos cognitivos y las múltiples reacciones químicas que se producen en el organismo sean posibles y se desarrollen de manera eficaz, es necesario ingerir cada día la cantidad suficiente de agua (entre 2 y 2,5 litros), en intervalos regulares (330 ml aprox. cada 2 horas) y a pequeños sorbos.
Tal y como indica el informe «Rendimiento cognitivo, hidratación y agua mineral natural», dell Instituto de Investigación Agua y Salud, la deshidratación afecta negativamente al rendimiento intelectual , provocando lentitud del pensamiento y de los reflejos y un aumento de los errores en la solución de problemas. La deshidratación produce, además, transformaciones en el sistema nervioso central que tienen un impacto negativo en las funciones cognitivas (atención, memoria explícita e implícita, aprendizaje, rapidez perceptiva, velocidad de procesamiento, coordinación y flexibilidad cognitiva).
De hecho, la deshidratación provoca una caída de la capacidad de concentración en un 15% y una disminución de la memoria a corto plazo del 10%. Por ello, en situaciones en las que se necesita un esfuerzo mental intenso y en las que se requiere un alto nivel de concentración, como en épocas de exámenes, selectividad, etc., el Instituto de Investigación Agua y Salud recomienda beber agua frecuentemente para evitar una merma del rendimiento cognitivo.
También es importante saber que la pérdida de agua en nuestro organismo se produce de forma constante (unos 2,5 litros a través de la respiración, el sudor, la orina y las heces, bajo condiciones normales de actividad y temperatura); pero en épocas de esfuerzo mental intenso, en circunstancias que generan estrés, como puede ser los exámenes, o incluso estudiar en un lugar con aire acondicionado o calefacción durante varias horas, puede incrementar la pérdida de agua.
Cómo hidratarse durante la conducción
Una hidratación inadecuada provoca mareos, fatiga, dolor de cabeza y somnolencia, todos ellos síntomas que se deben evitar durante la conducción . La fatiga y la falta de hidratación aumentan en hasta un 60% la posibilidad de tener un accidente.
Un descenso de solo el 2% de agua en el cuerpo puede provocar una pérdida momentánea de memoria y la disminución significativa de la atención , según el informe del Instituto de Investigación Agua y Salud, que además pone de manifiesto que la deshidratación puede provocar lentitud de pensamiento y de los reflejos, así como un aumento significativo de errores ante las situaciones de estrés que nos encontremos en la carretera.
Los expertos recomiendan beber agua en intervalos regulares (unos 330 ml) aproximadamente cada dos horas como mínimo, coincidiendo con descansos o paradas, siendo lo ideal beber unos 50 cl cada 20-30 minutos o unos 150 ml cada hora.
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