«Una cosa es saberse la teoría para adelgazar, y otra saber aplicarla»
Los creadores de la dieta Alea nos explican el método de las tres «Ces» para perder peso de forma efectiva
A dos meses del verano, muchos se vuelven locos por perder esos kilos de más, y se lanzan a probar dietas extremas o con alimentos extraños a la dieta mediterránea. «Craso error», según los nutricionistas María Astudillo y Roberto Cabo, quienes abogan por el trabajo a largo plazo, y de la dieta mediterránea, rica en cereales, legumbres, verduras, hortalizas, pescados, carnes blancas, aceite de oliva, frutas, frutos secos... «La clave está en volver a lo tradicional. Hay algo que nos gusta mucho decir desde hace años en nuestra consulta y es que se sigan las tres "Ces" para organizar la alimentación: compra, cocina y come . Es un proceso que si lo vas haciendo se convierte en la pescadilla que muerde la cola, pero en positivo. Si llenas la despensa de alimentos buenos, vas a cocinar, y si cocinas, te vas a alimentar bien. Muchas veces nos alimentamos mal sencillamente porque no cocinamos», aseguran los autores del Blog de la Dieta Equilibrada y de libros como el recientemente publicado Adelgaza por fin con la dieta Alea .
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¿Qué ocurre cuando no se sigue esa teoría de las tres «Ces»?
—Que comemos en nuestra mesa de trabajo cualquier cosa de la máquina, en casa tiramos de ultraprocesados o precocinados o de comida rápida... O improvisamos cualquier cosa para cenar, como coger un poco de embutido con pan o y un yogur con cereales y con eso pensamos que hemos pasado el trámite.
«La teoría me la sé». Es una frase que se escucha a pero, ¿dónde está el error?
Es cierto, eso se dice demasiado, pero no siempre se sabe la teoría correcta, ni al 100%. Y por otro, aunque se sepan los conceptos, no se sabe cómo aplicarlos. Es decir, la persona puede saber cómo alimentarse correctamente, pero no cómo se lleva a la práctica. Es lo que los expertos como nosotros ponemos fácil a los pacientes o a los lectores del libro. Les ofrecemos una teoría de base y cómo hacerla real en su despensa y en su cocina para que adelgazar les resulte sencillo. Con las tres «Ces» intentamos poner orden en todo eso .
Una persona que come sano, pero tiene esos 5 kilos de más... ¿Dónde está el fallo?
Si esa persona come de forma sana, no utiliza comida rápida, y se alimenta bien... Entonces el fallo puede estar en la forma de cocinar, o en la ausencia de deporte, o en la cantidad de alimentos que ingiere a lo largo del día, es decir, en un exceso de cantidades, o de ingredientes como el aceite de oliva. El resultado es que al final del día acaba con unas calorías extras que no necesita. También puede ser una combinación de las tres.
En ese sentido, ustedes proponen pesar los alimentos en cada ingesta.
Le puede parecer un rollo a todo el mundo, dar una pereza tremenda, pero es básico. Mientras se esté a dieta, es necesario Nosotros promovemos que para aprender a comer las cantidades adecuadas es fundamental pesar los alimentos, pero luego en el mantenimiento ya no es necesario hacerlo. Insistimos: de entrada se puede pensar que es un gran obstáculo, pero los pacientes tardan en pesar y hacer la comida 10, 15 minutos, a lo sumo. Nuestra recomendación es que se hagan con una báscula digital. Es un peaje que hay que pagar, sí o sí.
De todas formas, sorprenden por su cantidad las raciones propuestas en esta dieta.
Precisamente la gracia de estas recetas es que incluimos una buena ración de verduras para que la gente no quede con hambre. El truco es una composición del plato que aporte mucho volumen pero poquitas calorías.
¿En qué consiste esa composición del plato ideal?
El diagrama del «método del plato» : este debe contar siempre con un tercio cereales, un tercio proteínas, y la mitad de verduras. Si lo cumplimos nos aseguramos una serie de beneficios para la salud, cómo puede ser evitar el estreñimiento, y mantener unos niveles adecuados de glucosa en sangre y de colesterol.
Un consejo que dan es que las dietas hay que llevarlas en soledad. ¿Es más efectivo?
Depende de la persona y del entorno que tenga cada uno, pero es verdad que si se lo revela a la gente con la que comparte comida, estos pueden decirle: «bueno, hombre, por un día no pasa nada», y con esto lo único que hacen es ponérselo más dificil en lugar de ayudarle. Si las personas que se quieren poner a dieta piensan que decírselo a sus compañeros le va a dificultar el buen cumpliento de la misma, es mejor que no lo diga. Si sabe que su familia y sus amigos le van a ayudar un montón, entonces le supondrán un apoyo y podrá expresarlo en voz alta.
Sin ejercicio, ¿no hay dieta perfecta que valga?
El ejercicio es un hábito de salud tal cual, y no hace falta relacionarlo con la dieta. El ejercicio es bueno para la salud, pero como no fumar y llevar a cabo una alimentación saludable, o dormir 8 horas. El ejercicio no es una herramienta para adelgazar , sino una herramienta para sentirme bien anímica y físicamente, pero que además tiene un montón de beneficios para la salud.
Al final, a muchas personas les resulta más complicado adelgazar 5 kilos que bajar 30 kg....¿Qué recomienda a ese primer grupo de población? ¿Y al segundo?
Esto ocurre generalmente porque la persona que tiene que bajar poco peso lo percibe como menos urgente que la que tiene que bajar 30 kilos. Son personas que tienen solo una talla de más, que se encuentran bien físicamente, y están menos animados a hacer el sacrificio, suelen seguir peor la dieta... Digamos que están más conformadas con su situación y no tienen tanta garra. A esa persona intentaríamos convencerla de que el cambio de hábitos es fundamental no solo a corto, sino a largo plazo. ¿Por qué? Hoy pueden ser 5 kilos, pero si esos hábitos le han llevado hasta ahí, dentro de un tiempo no serán 5, serán 12 o 15 de más y supondrán otros problemas de salud más graves. Por este motivo en estos casos igualmente hay que concienciar de que hay que cambiar de hábitos.
Por contra, el que tiene un exceso de peso tan elevado (30 kilos) entiende que está en una situación límite y que tiene que cambiar porque está perjudicando su salud en muchos niveles.
¿Qué le dicen a las personas que se toman el pelo a sí mismas, continuamente con excusas?
Que se sienten delante de un espejo y hablen consigo mismos. Que se expliquen las razones por las que quieren adelgazar, e intenten ser críticos y detectar en qué puntos están fallando. Con ese simple ejercicio una chica hace unos días se daba cuenta de que cuando iba a casa de alguien ese día lo consideraba como de fiesta. Vale, no está engordando, pero tampoco está adelgazando.... Ella misma se dio cuenta de dónde fallaba.
¿Qué estrategia hay para no sucumbir en las citas sociales?
A ella por ejemplo le diríamos que se tiene que mentalizar. Le plantearíamos no ir con hambre a las citas sociales. Aunque luego tenga mucha pena no probar cuatro tipos de queso distintos, es mucho más fácil resistir con el estómago calmado. De este modo, ir con el estómago lleno sería una estrategia inmediata.
La otra estrategia es concienciarte de verdad. Si tú sabes que vas a ir a un sitio, y sabes que ahí vas a tener una serie de tentaciones, piensa en lo importante que es ir en la línea del buen camino. Claro que no hay que decir que no constantemente, sino aprender a decir que sí de otra manera : podemos elegir algo de beber que no aporte calorías, como agua con limón, o tomar una infusión, un té helado, un zumo de tomate. y luego algo de comer. Así, como el resto de la gente, vamos a compartir el momento, pero elegiremos uno o dos quesos en lugar de 10. ¿Qué conseguimos con eso? Participar de la normalidad de la gente pero sin perder las riendas . Con lo cual al salir vas a pensar «¡qué bien no he sucumbido a las tentaciones y he pasado un buen rato igualmente».
¿La fuerza de voluntad «adelgazante» se entrena?
¡Claro! Es algo que ese entrena. La primera vez estás pensando en el tercer trozo de queso que no te comiste, pero la tercera vez que lo hagas es más sencillo. Es como levantar una pesa muy fuerte: las primeras veces no vas a tener tanta fuerza pero con el tiempo la levantarás con agilidad. Cuanto más tiempo discurra tomando este tipo de soluciones, mas fácil es seguir haciéndolo bien.
Se viene a decir que por cada 5 años se pueden ganar un par de kilos. ¿Qué hay de cierta en esa progresión?
La gente suele percibir que el cuerpo va cambiando, igual que lo hacen sus necesidades. A nuestra consulta llegan muchas mujeres que han cambiado de talla por la menopausia, y han cogido esos 5 kilos de golpe sin saber por qué. La realidad es que su gasto basal es más bajo y por tanto engordan con más facilidad. Este es un ejemplo en el que habría que adaptar la alimentación a esta nueva situación que existe por edad y sexo. También nos llegan chicos que empiezan a hacer gimnasia, han adelgazado un montón después de tres meses y no saben muy bien por qué. La respuesta es que no han sido capaces de variar su alimentación y adaptarla a ese nuevo metabolismo. Ahí pueden estar las claves.
Chuches, chocolates, meriendas... La maternidad... ¿Engorda?
La respuesta es muy fea: engorda si te comes los huevos kinder o lo que se deja en el plato tu hijo. Lo que hay que intentar es no tener en casa este tipo de alimentos. Y eso de que «de vez en cuando le doy un poco de chocolate, una magdalena...». Bueno, pues no. Con los niños debemos seguir las mismas pautas que con los adultos y ese tipo de alimentos, de snacks, de bollería, cuanto menos consumo se haga mejor. Los niños no son más especiales que nosotros: una magdalena le va a sentar regular. Incluso si es casera, lleva mantequilla, aceite de oliva, seguramente azúcar... y son bombas de calorías y alimentos que debemos tomar con mucha precaución.
Los niños se suelen mantener bien activos. Pero es un problema que haya padres que no acaban de concienciarse, y que tengan con los niños más manga ancha. Así los hábitos van empeorando y al final el pequeño exigirá otras cosas. Por fortuna, cada vez hay más alternativas saludables.
¿Es posible llegar a este verano con la silueta deseada?
Creo que sí. Si la gente sigue nuestro libro, podrían bajar aproximadamente entre dos y cuatro kilos al mes. Los que solo quieren bajar cuatro o cinco kilos puede llegar sin problemas. Alguien que tiene 8 kilos de más lo ideal es que tampoco se ponga una fecha. Los ha cogido en muchos años, y va a tardar menos en quitárselos, pero nuestra recomendación es que no se planteen una meta tan estricta, sobre todo para no abandonarla y volver a engordar. Se trata de coger una serie de hábitos.
¿Cuál es la lección más importante que deberíamos aprender tras la lectura de su libro?
Que no hay que ver la dieta como medio para adelgazar, sino como una herramienta para cambiar hábitos y gozar de mejor salud. Sobre todo, precisamente cuando la gente comienza con nosotros intentamos que vean la dieta no como una cosa rara, sino como un cambio de hábitos, cuyo fin es que el peso no vuelva a subir y no le haga falta un nutricionista nunca más.
María Astudillo y Roberto Cabo presentan su nuevo libro «Adelgaza por fin con la #DietaALEA». ¡Ya en librerías! https://t.co/TZevOISrRW #equipoalea pic.twitter.com/Ih8x2ITZy4
— Libros Bienestar (@librosbienestar) 5 de abril de 2018
