Familia
Los atracones que te estás pegando estas navidades también tienen un lado positivo
Una especialista en nutrición y endocrinología explica la «otra cara» del consumo de alimentos típicos de estas fechas
«Cenar fruta o un yogur es un error»
En el ecuador de las fiestas navideñas, ya son muchas las personas que, al subirse a la báscula, se han llevado las manos a la cabeza por tener unos kilos de más. Pero no todo es cuestión de peso. Lejos de ser catastrofistas, en estas fechas también hay que pensar que se consumen alimentos que no son tan habituales en otras épocas del año y que, analizándolos, también aportan al organismo beneficios.
Según Myriam Belmar, médico especializada en endocrinología y nutrición , entre los productos más habituales de estas fiestas hay que destacar los siguientes aportes positivos y cómo hay que elegir los alimentos si se padece algún tipo de enfermedad.
—El marisco mejora las defensas, previene el envejecimiento celular y es una fuente nutricional excelente de hierro, vitaminas y minerales.
Es uno de los entrantes estrella de estas celebraciones. Este alimento marino ofrece grandes cantidades de hierro y minerales fundamentales como el yodo, zinc y el selenio, además de vitaminas A y E, que ayudarán a fortalecer el sistema inmunológico, la visión y el estado del cabello y de las uñas, así como a prevenir anemias y ejercer un efecto antioxidante. Son ricos en omega 3, fortalecen el corazón y previenen enfermedades cardiovasculares.
También son una buena fuente de calcio, especialmente los chipirones y langostinos, destacando, no obstante, que el calcio que mejor absorbe nuestro cuerpo es el procedente de la leche de vaca, cabra u oveja.
—Colocar en un plato de postre todo el marisco que se va a ingerir ayuda a moderar la cantidad a consumir.
Según advierte Myriam Belmar, se debe tener cuidado en la cantidad y en el tipo de marisco que se consume, ya que es un alimento rico en colesterol y en purinas que pueden subir los niveles de ácido úrico.
—Si se tiene el colesterol elevado es mejor optar por...
Esta especialista apunta que los percebes, almejas, berberechos, pulpo o caracoles son la mejor opción si las cifras de colesterol son altas, «y hay que intentar consumir lo menos posible gambas, langostinos, cigalas, langosta, mejillones y calamares y, sobre todo, el camarón.
—Evitar un ataque de gota.
Para prevenir que estas fechas se estropeen por un repentino ataque de gota, las personas con altos niveles de ácido úrico deberían —tal y como apunta esta especialista— moderarse mucho en el consumo de marisco, aunque podrían decantarse por el cangrejo de río, percebes o caracoles, evitando especialmente los más ricos en purinas como el pulpo, calamar, mejillones, camarón, langosta y langostinos y, sobre todo, las vieiras.
—Los entrantes más cardiosaludables.
El jamón serrano también es un entrante muy consumido. Es mejor que elijamos el ibérico ya que esta variedad es rica en grasas buenas omega 3 y tiene menos calorías y aditivos que el jamón york o la mortadela, aunque eso no quita que debamos tomarlo con moderación. «Solo 100 gramos de alimento suman unas 300 kcal extra al total de la dieta», advierte Myriam Belmar.
—Platos principales recomendados si se toma marico como entrante.
Aunque por todos es conocido que siempre es más recomendable tomar un pescado a una carne para cenar, es innegable que el cochinillo, el cordero, el pato o el solomillo son un clásico que nunca falta el algunas de las múltiples cenas de estas fiestas.
Lejos de mitos o presunciones, esta médico especializada en endocrinología y nutrición, asegura que si le quitamos la piel al pato y al pavo, que es donde más grasa se concentra, y se asan, se puede reducir a más de la mitad las calorías de estos alimentos.
Sin embargo, añade que, desgraciadamente, el cordero, cochinillo o el cerdo son alimentos más calóricos que los anteriores o que una merluza asada o un pollo a la plancha, «pero eso no implica que tengamos que dejar de consumirlos estos días, se trata más bien de reducir las cantidades que nos pongamos e intentar no incrementar las calorías abundantes, que ya en sí nos aportan, añadiendo guarniciones de patatas, salsas muy contundentes o aceite de oliva en abundancia. Además, los beneficios que obtenemos de estos alimentos son bastantes».
—Carnes que previenen anemias y fortalecen el sistema inmonológico.
Las carnes mencionadas y típicas de las navidades aportan proteínas de alto valor biológico. «Contienen aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar y es necesario incorporar a través de la dieta, vitaminas del grupo B, necesarios para la síntesis glóbulos rojos y blancos de la sangre, que fortalecen el sistema nervioso e inmunológico y, además, contienen minerales imprescindibles y de fácil absorción como el hierro, el selenio, el fósforo y magnesio. Unos alimentos llenos de energía y vitalidad para celebrar estas fiestas», señala esta experta.
—Qué hacer si se tiene el ácido úrico elevado...
Otro de los reyes de estas comidas y cenas navideñas es el pescado. «Nos podemos beneficiar del besugo porque es uno de los pescados magros con más cantidad de grasas cardiosaludables omega 3, y que casi no aporta calorías —unas 90 kcal por 100g—. Además, es rico proteínas de alto valor biológico, contiene hierro de fácil absorción, lo que ayuda a prevenir la anemia ferropénica, y vitaminas como la A y del grupo B que fortalecen la vista y el sistema nervioso e inmunológico».
Su único inconveniente, según apunta esta nutricionista, es que tiene un contenido elevado en purinas, «por lo que puede incrementar los niveles de ácido úrico especialmente en las personas que padecen hiperuricemia. Por ello, en el caso de que el besugo sea nuestro segundo plato y tenemos antecedentes de padecer ataques de gota, se debe tomar en cantidad moderada y evitar consumirlo con embutidos, marisco en abundancia o con exceso de alcohol».
—Para una digestión más ligera.
En la misma línea, en cuanto a aporte nutricional se refiere y con un contenido bajo en calorías, recomienda el rodaballo. «Se trata de un pescado semigraso que aporta su textura ligera y su fácil digestión resultando ideal, si lo preparamos al horno o con salsas ligeras, para las personas con estómagos delicados», señala Belmar.
Por otra parte, si la comida o la cena es bastante contundente y se quiere compensar con un segundo ligero, «los pescados menos calóricos que deberíamos elegir son la merluza, el lenguado o una dorada al horno, especialmente si los comparamos con el salmón, la palometa, la trucha o el bonito. Como siempre, el truco está en la forma de cocinarlos, la cantidad que comamos y de qué otros alimentos lo acompañemos.
—La hora del postre.
Con un menor aporte nutricional, Myriam Belmar encabeza la lista de los postres saludables con las castañas asadas y las uvas. «Las primeras son una excelente fuente de calcio y magnesio que nos ayuda a prevenir la osteoporosis y a potenciar nuestro sistema óseo. También son ricas en antioxidantes que refuerzan el sistema inmunológico, previniendo enfermedades como los resfriados, y son una excelente fuente de ácidos grasos omega 3 y 6 que protegen el corazón de enfermedades cardiovasculares. Además, los azúcares que contiene son hidratos de carbono de liberación lenta, que suministran energía gradualmente durante mucho tiempo, a la vez que ejercen un efecto saciante. El único inconveniente es que, como el resto de frutos secos, deben comerse con moderación, ya que son bastante calóricas, y no deberíamos tomar más de un puñadito por día».
—Las uvan dan la campanada.
Es difícil imaginar despedir el año sin un buen racimo de uvas. «Uno de las primeros beneficios que proporciona esta fruta es que si estamos teniendo unas navidades de prisas, carencia de sueño y excesos en general, las uvas resultan idóneas para reponernos después de tanto estrés, ya que combinan hidratos de carbono que se liberan lentamente, gracias a la fibra que contienen, con vitaminas del grupo B que refuerzan nuestro sistema nervioso, las emociones y las defensas en general. Además, son antioxidantes, diuréticas y ayudan al ir al baño mejorando las situaciones de estreñimiento».
—Moderación.
En el otro extremo de postres con beneficios nutricionales para la salud están los tradicionales dulces de la Navidad y la joya de la corona: el Roscón de Reyes. «Sinceramente, beneficios nutricionales de dulces como el turrón, mantecados, nevaditos, mazapán... no hay muchos —confiesa Myriam Belmar—. Es cierto que aportan proteínas, ya que muchos están elaborados con leche y huevo y, además, son una fuente de energía, por su riqueza en azúcares inmediatos. El problema —explica— es que están elaborados con un azúcar refinado que estímula una secreción muy rápida y elevada de insulina y una bajada muy rápida también del azúcar en sangre, por lo que la energía no se mantiene durante mucho tiempo. Además, son muy ricos en grasas y en colesterol y el contenido calórico que contienen es francamente elevado. Sin embargo, es innegable que están buenísimos, alimentan el espíritu y alegran cualquier comida y cena. Siempre que se tomen puntualmente, y con mucha moderación y autocontrol, podemos incluirlos sin problemas como el punto final a nuestros menús navideños».
—Aporte calórico de las bebidas.
No hay comida que se tercie que no se acompañe de una copa vino o de una jarra de cerveza. «La segunda aporta menos calorías (43/100g) que la misma cantidad de vino, pero ambas en exceso, pueden suponer un extra de hasta 300 kcal (lo que contienen 4 vasos de vino tinto ó 2 tercios de cerveza)», explica esta especilaista en nutrición.
En su defensa, añade que, con moderación, el vino es antioxidante (gracias al resveratrol), vasodilata los vasos sanguíneos y disminuye el riesgo de que las plaquetas se agreguen unas con otras reduciendo con ello las probabilidades de trombosis. Pos su parte, la cerveza tiene propiedades antioxidantes, destaca por su contenido en vitaminas del grupo B, como la B6, y aporta moderadas cantidades de sicilio, calcio y magnesio para proteger los huesos y podría ayudar a mitigar los síntomas de la menopausia por su contenido en fitoestrógenos. «Como siempre, con moderación», insiste.
—Bebidas más adecuadas
Para el brindis final del año, la mayoría de los españoles escogerán un cava o champagne. «Las dos bebidas aportan calorías similares, 75 Kcal/100 ml) y, atambién, poseen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias (contienen resveratrol, como el vino tinto), aportan silicio, yodo, magnesio, calcio, fibra y vitaminas del grupo B. Ahora bien, como el vino y la cerveza, contienen alcohol y calorías, por lo que es mejor reducir su consumo a una copa por comida y por día», concluye Myriam Belmar recordando que «¡en la moderación está la virtdud!».
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