Qué comer para prevenir el resfriado o aliviar sus síntomas
Aunque ningún alimento en solitario es la panacea, algunos nutrientes pueden convertirse en aliados para proteger el sistema inmunitario
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Con las lluvias y los cambios bruscos de temperatura llegan los resfriados, la tos y la congestión. Afloran en esta época los remedios caseros como la sopa de pollo, el jengibre con limón, la cebolla para la tos y la comida picante para la congestión. Sin embargo los expertos afirman que la mejor fórmula para prevenir las enfermedades de las vías respiratorias es seguir una dieta equilibrada rica en todos los grupos de alimentos, con predominio de los de origen vegetal, como asegura la doctora Laura I. Arranz , profesora en el Departamento de Nutición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona. «Más allá de la vitamina C hay muchos nutrientes imprescindibles para el sistema inmunitario. Todas las vitaminas, minerales como el zinc, antioxidantes como los polifenoles o los betacarotenos, grasas como los Omega-3 y las fibras (sobre todo de tipo soluble) son básicos en un cóctel de salud», precisa.
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Sobre los remedios caseros la dietista-nutricionista Clara Muñoz, del Centro Julia Farré explica que, aunque la creencia popular confía en que los alimentos ricos en vitamina C , el ajo y la miel tienen propiedades curativas frente el resfriado o la gripe, lo cierto es que, tal como asegura, «no hay evidencia científica que demuestre que el consumo de estos alimentos puede ser beneficioso en estos casos». Así, en la misma línea que la Dra. Arranz lo que aconseja para prevenir estas enfermedades es seguir unos hábitos de vida saludables (correcta higiene, descanso, control del estrés, peso saludable, evitar hábitos tóxicos: alcohol, tabaco y otras drogas…) y también unos hábitos dietéticos correctos: «Es importante evitar fijarnos en un alimento o nutriente determinado, ya que será el conjunto de la alimentación el que contribuirá a un buen estado de salud», aclara. La experta aconseja basar la dieta en los alimentos de calidad: vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales y proteínas de alto valor biológico porque serán los que aporten los nutrientes necesarios para el organismo. Por otra parte, aconseja limitar (o incluso prescindir de ello) el consumo de alimentos que carezcan de valor nutricional como la bollería industrial, los refrescos, los zumos envasados, las golosinas o las patatas fritas de bolsa.
Los «amigos» del sistema inmunitario
Una vez que ha quedado claro que no existen milagros ni alimentos que puedan funcionar como como panacea «anti-resfriados» nos hacemos eco del análisis de los nutrientes que pueden convertirse en aliados para proteger el sistema inmunitario, bajo la lupa de la Dra. Laura I. Arranz: el zinc, los antioxidantes, los omega-3 y la fibra.
El zinc es un oligoelemento esencial que juega un papel clave en más de 300 enzimas y está involucrado, como explica la Dra. Arranz, en la comunicación celular, además de desempeñar un importante papel en la regulación del sistema inmune. «La deficiencia de zinc, que afecta al 20% de la población mundial, está asociada a la disminución del sistema inmunitario con inflamación que se cronifica», explica. ¿Qué alimentos contienen zinc? Las carnes, el pescado, los moluscos como las almejas, las semillas como las de calabaza, la levadura de cerveza, las espinacas y los frutos secos aportan este mineral.
Las vitaminas A, C y E , los betacarotenos, los polifenoles, la cisteína, la niacina, el selenio, el magnesio, el manganeso, el cobre, el hierro, la tiamina, la riboflavina, el ácido pantoténico, el ácido alfa-lipoico, la coenzima Q10 y la L-carnitina son elementos clave en los procesos celulares que ayudan a neutralizar los radicales libres y el estrés oxidativo. Tal como aclara la Dra. Arranz, el funcionamiento correcto del metabolismo y de las defensas antioxidantes requiere la presencia de estos nutrientes en cantidades suficientes. ¿Qué alimentos aportan estos nutrientes? Los alimentos de origen vegetal son ricos en antioxidantes , pero especialmente la fruta, las hortalizas, las verduras de hoja verde, las semillas y los frutos secos. La nutricionista aconseja consumir una buena parte de estos vegetales en crudo o con tiempos de cocción adecuado para que la ingesta de antioxidantes sea mayor.
Los Omega-3 son importantes el sistema inmunitario, la salud cardiovascular y la salud visual y cerebral pero además intervienen como precursores de las moléculas antiinflamatorias. «Si queremos cuidar las defensas, debemos aumentar la ingesta de frutos secos (especialmente nueces y almendras) para conseguir un aporte diario de 2 gramos de ácido alfa-linolénico y pescado azul para conseguir 200 gramos de ácido docosahexaenoico (ácido graso poliinsaturado omega-3)», detalla la Dra. Arranz.
La fibra ayuda a la nutrición y el bienestar de las bacterias beneficiosas que residen en el intestino, por lo que es imprescindible en el día a día. La fibra dietética proviene de los alimentos de origen vegetal: legumbres, frutos secos, semillas, verduras, frutas y cereales integrales. Al hablar de las legumbres, la Dra. Arranz revela que pueden causar problemas de flatulencia debido a la gran cantidad de fibra que aportan. Para evitar este problema aconseja tomar raciones pequeñas tres veces por semana en lugar del tradicional plato de legumbres solo un día a la semana.
