Qué alimentos son mejores para cada etapa del ciclo menstrual
Durante la menstruación, por ejemplo, es mejor consumir alimentos ricos en potasio y Omega3, así como beber mucho líquido
Los cambios hormonales que produce el ciclo menstrual en el cuerpo de la mujer influyen en aspectos nutricionales como el aumento y disminución del apetito, la preferencia por cierto tipo de alimentos o los antojos. Para descubrir cómo minimizar el impacto de estas alteraciones y mejorar nuestra salud, Nuria Pons, asesora nutricional y colaboradora de la marca de productos de higiene femenina Intimina, ha elaborado una guía con recomendaciones básicas.
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Durante la menstruación , la progesterona disminuye drásticamente y con ella, la temperatura corporal. Es el momento en el que el cuerpo retiene mayor cantidad de líquido de forma natural, además de aumentar el cansancio y sensibilidad al dolor. «Debemos incluir alimentos ricos en potasio y Omega3 como la cúrcuma y el jengibre , así como pescados azules o frutos secos, que poseen un efecto antiinflamatorio, reduciendo los calambres en el útero y disminuyendo los cólicos. Se trata del momento ideal para relajarse, descansar y realizar actividades físicas de impacto leve , como el yoga o pilates», comenta Nuria Pons. Es importante consumir mucho líquido para reducir la retención, además de los alimentos ricos en fibras para evitar el estreñimiento.
Fase folicular o preovulatoria
Se trata de la etapa posterior a la menstruación, donde aumentan los niveles de estrógeno porque el cuerpo se prepara para liberar el óvulo. «En este momento, poseemos una mayor resistencia a la insulina, lo que permite tolerar mucho mejor los carbohidratos», comenta Nuria Pons, momento ideal para incrementar el consumo de pastas integrales, tubérculos, pan y arroz integrales, entre otros. Es importante también la ingesta de proteínas .
En la fase folicular, el cuerpo utilizará a los glucógenos como sustratos energéticos y, por tanto, habrá una menor quema de grasas, razón por la cual deberíamos evitarlas. Se reduce también el metabolismo, que alcanza su punto más bajo una semana antes de la ovulación. «En cuanto al carácter, en esta semana y media/dos semanas, muchas mujeres afirman que se encuentran mejor, más fuertes, menos sensibles y es la semana de los buenos propósitos. Te sientes más animada, vienes de la semana ‘horribilis’ de la menstruación y normalmente es el momento en que decides hacer un cambio en tu alimentación, porque te sientes con más fuerzas para hacerlo y más decidida», señala Nuria Pons.
Fase ovulatoria
Es esta etapa , el ovario libera el óvulo en la trompa de Falopio. Es la fase más corta de todas, con una duración de 12-24 horas hasta un máximo de 36, (dependiendo de cada mujer) y se encuentra aproximadamente en la mitad del ciclo, alrededor del día 13 al 15. «De forma evolutiva, diríamos que hay menos apetito , puesto que nuestro cuerpo está focalizado en fecundar. Es el momento de mayor fertilidad de la mujer y, en caso de buscar un embarazo es un momento óptimo para reforzar el consumo de alimentos con hierro y ácido fólico », comenta Nuria Pons.
Durante esta fase, es importante bajar el consumo de carbohidrato s (alimentos con almidón como pan, cereales, y arroces) porque el cuerpo no podrá gestionarlos de la misma manera que en las anteriores. Durante la ovulación, el metabolismo comienza a aumentar y muchos estudios lo relacionan con un aumento de la fuerza física de la mujer , explican desde Intimina. Debemos también aumentar la ingesta de hidratos de carbono complejos (tubérculos, legumbres o frutas) y alimentos ricos en hierro, además de incluir frutos secos y cereales integrales, alimentos que regulan la progesterona de forma natural.
Fase lútea o premenstrual
Se trata de la fase comprendida desde la ovulación hasta el inicio del siguiente periodo, momento en el que el saco que contenía el óvulo produce estrógeno y progesterona. Los cambios hormonales durante esta fase están asociados al denominado síndrome premenstrual, produciendo alteraciones en el estado de ánimo, acné, hinchazón, dolores de cabeza, o sensibilidad, entre otros. A diferencia de la fase folicular, durante la lútea hay una leve resistencia a la insulina, por lo que es habitual experimentar antojos dulces . También bajan los niveles de serotonina , lo que puede alterar el humor y despertar sentimientos de irritabilidad o tristeza.
«Durante la fase lútea aumenta el metabolismo y con él, el apetito. Muchas mujeres dicen no poder controlar la cantidad de alimentos que ingieren, y algunas de ellas entran en un bucle de culpabilidad porque, además, debido a cambios hormonales importantes, nuestro humor sufre muchos altibajos», afirma Nuria Pons. «Pese a que demandamos dulce, es el momento en que el cuerpo peor gestiona los carbohidratos por lo que es importante tener soluciones más saludables para gestionar estos antojos ».
Durante esta etapa, conviene reducir el consumo de ultra procesados debido a su alto contenido en sodio que favorece la retención de líquidos. Hay que incluir alimentos como los frutos rojos o cereales integrales, ricos en magnesio. Por su parte, las grasas saludables ayudan a reducir el apetito, por lo que se recomienda la ingesta de queso, yogur griego, aguacate o chocolate negro. Las proteínas de calidad permitirán aumentar el nivel de saciedad lo que permitirá que el cuerpo utilice más la grasa como combustible.
