A los 25, 35, 45 o en la menopausia... Ejercita el suelo pélvico según tu edad
El 35 por ciento de las españolas desconoce cuál es su estado y no sabe cómo ejercitarlo
El suelo pélvico se ha caracterizado por ser «el gran olvidado» en la mayoría de las mujeres. De hecho, según un estudio de Intimina , el 35% de las españolas desconoce cuál es su estado y no sabe cómo ejercitarlo. Por ello, esta compañía ofrece los ejercicios más importantes para que comiences a entrenar tu suelo pélvico según tu edad.
El suelo pélfico es un conjunto de estructuras y músculos ubicados en la parte inferior de la cavidad abdominal que se encarga de soportar los órganos pélvicos, es decir, al útero, vejiga, vagina, uretra y recto. Las consecuencias de un suelo pélvico que no está en forma pueden ir desde la incontinencia urinaria, poca sensibilidad durante el sexo o un postparto complicado .
Los 25: el momento ideal para comenzar
Aunque nunca es tarde para empezar a ejercitarlo, entre los 25 y 35 años es la edad ideal para iniciarse, introduciendo pequeñas rutinas en nuestro día a día.
Tonificar el suelo pélvico no tiene porqué ir asociado al postparto o la madurez : jóvenes y deportistas deben también prestarle atención. Los abdominales hipopresivos o losejercicios de Kegel pueden convertirse en rutinas muy efectivas para las edades tempranas. «Las jóvenes suelen ir al gimnasio y ejercitar su cuerpo, pero muchas veces se olvidan de su interior: músculos como los del suelo pélvico son los más desatendidos por esta generación, porque lo asocian a patologías vinculadas a edades más adultas. Lo que deben comprender es que una rutina temprana puede evitar molestias en el futuro », comenta Pilar Ruiz, de Intimina.
Así, algunas de las recomendaciones más destacadas para esta franja de edad serían:
Yoga . Asanas como Bhujangasana o postura de la cobra, Adho Mukha Svanasana o postura del perro boca abajo, Marjariasana o la postura del gato, Utkata Konasana o postura de la Diosa y Sarvangasana o postura de la vela.
Trabajando el cuerpo de forma periódica, pueden introducirse estas posturas a los ejercicios habituales.
Pilates sin limitaciones. Aunque cada caso es particular, en su mayoría se trata de mujeres que no han atravesado un embarazo, no han sufrido operaciones ginecológicas o haber atravesado la fase de la menopausia, por lo que pueden ejercitarse con pilates al 100%.
Contrarrestar ejercicios de alto impacto con las tonificaciones de músculos transverso del abdomen y suelo pélvico, para que sujete bien en momentos de aumentos de presión como correr, coger peso, saltar o jugar al pádel. No debemos olvidar que los ejercicios de impacto mal hechos pueden dañar al suelo pélvico.
Para quienes quieran complementar estos ejercicios con dispositivos, la rutina Kegel Laselle de Intimina, cuenta con tres esferas de distintos pesos (28 gr, 38gr y 48gr) que proporcionan la cantidad justa de resistencia para mejorar la fuerza del suelo y asegurar que se está realizando la técnica correcta de «levantar hacia arriba».
De 35 a 50: preparando el cuerpo para embarazos y la llegada de la menopausia
Es la edad media en la que la mayoría de las españolas viven su primer embarazo, periodo en el que un suelo pélvico fortalecido es vital para soportar el peso del bebé y con ello, también el postparto. Pero a su vez, se trata del momento anterior a la entrada a la menopausia. «El paso de los años y los embarazos provocan el debilitamiento de la zona y cuidarla antes de comenzar la menopausia es clave. Esto no quiere decir que las mujeres que no hayan atravesado un postparto deban dejar de lado el suelo pélvico, sino que deben poner el foco en la musculatura y prepararla para más adelante», comenta Pilar Ruiz.
Desde Intimina señalan algunos de los ejercicios más importantes:
-Rutina de Kegel. Creada por el doctor Arnold Kegel en los años 40, se trata de sencillos ejercicios que consisten en contraer y relajar la musculatura del suelo pélvico durante unos pocos segundos.
-Gimnasia hipopresiva. Este novedoso método de ejercicios específicos que aumentan la presión en la cavidad abdominal, permiten recuperar el tono muscular del abdomen y el suelo pélvico, con ejercicios de movimiento y postura que buscan contraer el diafragma.
-Pilates con moderación, de acuerdo con las necesidades y salud pélvica de cada mujer.
Las vibraciones de ejercitadores. Para un entrenamiento más a fondo, existen dispositivos innovadores e inteligentes que actúan como un entrenador personal, ya que reconocens débil hasta el más fuerte, y adapta la rutina de ejercicio con el ritmo y la duración adecuados para ese nivel, dependiendo de las necesidades de cada mujer.
De 50 a +65: la entrada en la menopausia
La llegada de la menopausia puede significar un sinfín de cambios físicos y emocionales.
Se trata del momento en el que socialmente se asocia al debilitamiento del suelo pélvico, con la incontinencia urinaria como principal problema. Pero también pueden aparecer dolores de espalda, disfunciones sexuales, o la caída de los órganos intraabdominales, conocido como prolapso. Y aunque es muy probable que la mujer ya cuente con un suelo pélvico debilitado debido a la edad y los embarazos, si no se ha tenido oportunidad de ejercitarlo en años anteriores, es importante saber que nunca es tarde y que tiene solución.
Desde Intimina recomiendan acudir a un profesional para que pueda hacer un diagnóstico certero y asesorar según cada caso. No obstante, desde la marca proponen a continuación algunos consejos:
-Entrenamiento básico. Realiza el siguiente entrenamiento varias veces al día: relaja los músculos abdominales a la vez que expulsas todo el aire de los pulmones por la boca. Mientras, contrae el anillo del ano, como si intentaras controlar la defecación.
-Ejercicios de Kegel con una pequeña ayuda. La rutina consiste en contraer los músculos del suelo pélvico hacia arriba y hacia abajo durante unos segundos.
Para conseguir máximos beneficios, pueden complementarse con ejercitadores específicamente diseñados para esta zona como la Rutina de Kegel Laselle o los dispositivos que ofrecen una ayuda extra gracias a sus vibraciones. Sólo es necesario incorporarlos a los habituales ejercicios de Kegel durante algunos minutos al día para notar la diferencia.
-Fisioterapeutas. El mejor aliado en esta nueva etapa. Una consulta a tiempo permitirá dar con el diagnóstico correcto. Además, un especialista en suelo pélvico podrá guiarte con los ejercicios necesarios, según el estado de tu musculatura.
-Rutina diaria . A diferencia de los ejercicios en el gimnasio, el suelo pélvico puede ejercitarse con pequeñas repeticiones a lo largo del día. La situación es indistinta, lo que los hacen muy amigables con la rutina diaria: se puede ejercitar mientras se cocina, mientras vemos la tele, en el metro o en una caminata .
«Así como nos ocupamos de cuidar nuestro exterior con cremas y gimnasios, también debemos hacerlo con el interior de nuestro cuerpo. Muchas veces asociamos el paso del tiempo con las arrugas, pero es importante saber que musculaturas como el suelo pélvico también sufren con la edad. Y a diferencia de lo que se cree habitualmente, es un problema que se puede prevenir y revertir. Es importante aprender a cuidarnos, independientemente de la edad », concluye Pilar Ruiz.
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