alimentación saludable
Lo que aporta el pan a tu dieta diaria
Este alimento contiene vitaminas del grupo B, minerales, hierro, calcio, yodo y zinc... Estos son sus beneficios
El pan es un alimento tan importante que incluso no está desterrado de una buena dieta saludable o de adelgazamiento, a pesar de que en otros muchos regímenes es uno de los primeros alimentos que se prohíben. Este producto constituye una fuente importante de hidratos de carbono, siendo su componente más abundante el almidón, que proporciona al organismo parte de la energía que necesita. También, aporta una cierta cantidad de proteínas de origen vegetal, así como vitaminas hidrosolubles del grupo B y minerales como el fósforo, el magnesio y el potasio, además de hierro, calcio, yodo y zinc. Y todo esto, a partir de una de las fórmulas alimenticias más sencillas que se conocen: harina de trigo, agua, levadura y sal.
La campaña «Pan cada Día» promociona el consumo de este alimento. «En una dieta equilibrada, al menos el 50% de las calorías totales debe proceder de los hidratos de carbono y, los cereales (pan, arroz, pasta, etc.), son una fuente importante de estos compuestos. Es por ello que, los especialistas en nutrición, aconsejan tomar entre cinco y seis raciones al día de este grupo de alimentos», aseguran. El pan y los cereales son alimentos especialmente idóneos para niños y adolescentes, por la gran actividad física que desarrollan. De la misma manera, se considera muy importante en las personas de edad avanzada al ser alimentos de fácil masticación y digestión. Si se toman pocos hidratos de carbono, la dieta se desequilibra y se consume una mayor cantidad de proteína y grasa.
Por otro lado, a diferencia del arroz o la pasta, que no se suelen consumir a diario y menos aún, varias veces al día, el pan es un alimento que se puede incluir en la dieta varias veces al día, siendo de gran ayuda a la hora de equilibrar la misma. La harina de trigo apenas contiene grasa, por lo que el contenido graso del pan es muy bajo (entre 1 y 3 gramos por 100 gramos, dependiendo del tipo de pan).
Se recomienda incluir de dos a tres raciones de cereales en cada comida, siendo la dosis recomendada de hidratos de carbono de seis raciones diarias. Preferiblemente integrales. Estos son los nutrientes que contiene el pan, según la campaña «Pan cada día»:
El consumo de pan favorece la ingesta de ácido fólico, tan importante en las primeras semanas de embarazo
1. Vitaminas del grupo B: En concreto, el pan contiene vitaminas B1, B2, Niacina, vitamina B6 y ácido fólico. Cada una de ellas, desempeña funciones importantes en nuestro organismo. Por ejemplo, las vitaminas B1, B2 y niacina intervienen en el metabolismo de la energía. Además, la vitamina B1, desempeña un papel fundamental en el sistema nervioso, dando lugar, su déficit, a falta de concentración, alteraciones en la memoria e irritabilidad. La vitamina B2 por su parte, además de intervenir en la producción de los glóbulos rojos, actúa como antioxidante y tiene una acción vasodilatadora. El consumo de pan favorece, además, la ingesta de ácido fólico, vitamina de gran relevancia en la replicación celular, por lo que resulta esencial en el crecimiento, además de participar en la formación y la maduración de los glóbulos rojos y blancos. Un aporte adecuado de ácido fólico resulta esencial en las primeras semanas de embarazo, habiéndose relacionado el déficit de esta vitamina en las 4-10 primeras semanas de gestación con alteraciones congénitas como la espína bífida.
2. Minerales: El pan contiene, igualmente, diversos minerales como fósforo, magnesio, calcio y potasio, también fundamentales para un correcto funcionamiento de nuestro organismo. Por ejemplo, 100 gramos de pan nos aportan, aproximadamente, 55 mg de calcio, mineral indispensable en la formación y el mantenimiento del hueso, además de participar en la coagulación de la sangre y la contractibilidad muscular.
El magnesio juega un importante papel en todos los procesos bioquímicos que tienen lugar en nuestro organismo, además de intervenir en el crecimiento. El pan, contiene también una cierta cantidad de hierro, cuyo déficit produce ferropenia y, cuando avanza, anemia ferropénica, siendo ambas, posiblemente, las deficiencias nutricionales más frecuentes. Su función más conocida es la de formar parte de la hemoglobina, que transporta el oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos. Su composición incluye también selenio, relacionado con el retraso del envejecimiento celular; yodo, que interviene en el crecimiento; y zinc, que contribuye a aumentar la inmunidad natural del organismo. Los minerales, al igual que las vitaminas, suelen concentrarse en el salvado y el germen, las partes que se separan en el proceso de molienda. Por ello, el pan blanco, debido a su refinado, contiene menor cantidad de minerales y vitaminas que el pan integral.
Hay una relación entre el consumo de fibra y la menor prevalencia de la diabetes tipo 2
3. Fibra dietética: El pan contiene una cantidad apreciable de fibra (3.5 g/100 g el pan blanco y 7.5g/100 g, el pan integral). La fibra de los cereales se concentra en el salvado, que se elimina en el proceso de refinado para la obtención de harinas blancas y la consiguiente elaboración de pan blanco (el más consumido en los países desarrollados). En los últimos años, se ha producido un aumento del consumo de pan integral, que contribuye de forma importante al aporte total de fibra dietética en la dieta. Hace ya varias décadas, científicos e investigadores descubrieron la relación existente entre ingesta de fibra y menor prevalencia de diversas enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes de tipo 2, algunos tipos de cáncer, de forma adicional a su papel como regulador intestinal, facilitando el tránsito intestinal.
4. Proteínas: Las proteínas son los principales elementos estructurales de las células y tejidos del organismo, regulan la actividad de las células, ejercen una función defensiva y participan en el control genético. Sin embargo, se ha señalado que, el exceso de proteínas en la dieta puede producir alteraciones en el hígado, el riñón y el hueso. De hecho, en una dieta equilibrada, la ingesta de proteínas no debe suponer más del 15% del aporte calórico total. El pan blanco, contiene, aproximadamente, 9 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Las proteínas del pan son incompletas, ya que los cereales son deficientes en un aminoácido esencial, la lisina, pudiendo complementarse con el consumo de alimentos como legumbres (deficitarias en metionina, pero no en lisina) o con el de alimentos de origen animal.
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