Ana M. Ángel Esteban - Opinión
Insomnio, la pesadilla de la pandemia: cómo controlarlo
La psicóloga y sexóloga Ana María Ángel Esteban, colaboradora de ABC, habla sobre el insomnio, una de las alteraciones que más ha traído consigo la pandemia
Estamos acumulando ansiedad por las restricciones de movimiento y en la expresión de las emociones. A esto se suma el miedo al contagio y la indefensión, cada vez más acentuados. No verle fin a esto y sumar los fenómenos atmosféricos también con consecuencias físicas y emocionales, nos hace a todos estar y mantener un nivel de activación interno que cuando llega la noche es cuando más somos conscientes de esa intranquilidad interna, repito, y que se manifiesta o exterioriza en forma de imposibilidad para conciliar el sueño y/o en despertares nocturnos con dificultad para volverse a dormir.
Ya de por sí esto es suficiente para « sentirnos atrapados en la noche». Y estamos hablando de la percepción de uno mismo con sus propias sensaciones somáticas. Podemos aumentar la lista de cosas que se añaden a la lista de preocupaciones: el trabajo, los hijos (su cuidado y comportamiento nada fácil en pandemia),el dinero, la enfermedad y miedo a la muerte, la pérdida de algún ser querido, la frustración al ver la cantidad de irresponsables que se mueven por el mundo poniéndonos, a todos los que nos protegemos ,en serio riesgo y en el círculo vicioso interminable de uno y otro y otro rebrote...
Nos vamos a la cama con todo esto para darles unas cuantas vueltas, antes de intentar y querer dormirnos, y así hacer crecer la ansiedad, algo totalmente incompatible con dormir.
El momento de irse a dormir es uno de los más deseados por las personas deprimidas, sobre todo, y de las que ya manifiestan otros problemas psicológicos. Es como el momento de desaparecer y dejar en off la cabeza, es como un «no querer saber» desconectar del hartazgo hasta mañana. Pero no, ese momento de silencio y de máxima conciencia con todo lo que te rodea, ruidos, sensaciones corporales, magnifica la percepción del corazón más rápido, de la sensación de mareo, de la activación interna y mientras seguimos pensando en todos los problemas que tenemos sin poder hacer nada en ese momento para resolverlo. Eso, hacer precisamente eso en la cama, asocia la ansiedad y el malestar físico y la imposibilidad para dormir, con el dormitorio, con la cama. Se ha producido un condicionamiento, que decimos los psicólogos, que ha convertido el sitio de máximo placer y descanso en uno de los peores. De hecho, cuando esto ya está establecido, al irnos a la cama empezamos a sentir la preocupación de «no voy a dormir» lo que aumenta aún más la ansiedad y el miedo a no dormir. Y es la profecía que se cumple a sí misma y se perpetúa si no ponemos soluciones.
Las directas y casi instantáneas: los hipnóticos, aunque cuando ya existe una fobia al irse a la cama también pierden cierta efectividad. No me gustan porque enseguida producen tolerancia y sueños totalmente artificiales. Están los ansiolíticos de toda la vida, que a mi no me importa recomendarlos al principio, para partir de una situación con un poquito menos de ansiedad (a nivel físico) y así poder trabajar mejor el aspecto psicológico. Es más rápido el control del insomnio severo.
Los no medicamentos, como la melatonina, me gustan mucho porque, en insomnio o no, a parte de sus beneficios antioxidantes y fortalecedores del sistema inmunitario, reduce la latencia del sueño y conseguimos un sueño más reparador. Pero si existe insomnio severo, además necesitaremos pautas y tratamiento psicológico.
Qué podemos hacer:
Irnos a la cama cuando sintamos sueño . No se trata de aprovechar el sueñecito del sofá para irnos ya con el «chute de la modorra». ¡No! esto no sirve, porque al levantarnos e irnos al dormitorio, ya nos activamos.
Hacer algo aburrido , algo que no nos active antes de dormir. Nada de recoger la cocina, terminar la plancha, preparar la ropa… ¡No! Esto nos activa igualmente y estaremos en la cama continuando con la lista de cosas aún pendientes. Mejor leer, escuchar música relajante...
No hacer ejercicio después de las 7 u 8 de la tarde. Aunque lo utilicemos para desfogar y porque nos gusta, la sensación de cansancio es real pero volvemos al tema de la activación. Te metes en la cama y estás con los ojos como platos.
No siestas o de 30 minutos máximo. Éstas son reparadoras, hacen un reset para continuar y no interfieren en luego tener insomnio por la noche.
No compensar las horas de no sueño con horas de siesta . Así entramos en el círculo vicioso de «¡no duermo por la noche pero qué siesta me espera!». Así empeoraremos el tema con total seguridad. No se trata de dormir un número de horas al día, sino de dormirlas de seguido, para que sea un sueño beneficioso.
Intentar dejar las preocupaciones para cuando nos levantemos. Hacer anticipaciones y repasos mentales una y otra vez, ya te habrás dado cuenta de que no arregla nada en ese momento y sí empeora tu ansiedad y por ende tu insomnio. ¡Háblate con lo que te acabo de decir y posponlo!
Discutir o hablar de temas conflictivos antes de dormir o en la camaa.
No consumir activadores después de las 5 de la tard e : chocolate, coca cola, café...
Practicar algún ejercicio de relajación ya en la cama, durante unos minutos. Ejercicios de respiración diafragmática….
Tener sexo, libera los opiáceos naturales y facilita la relajación y el sueño.
Irse sin miedo a la cama, sin anticipar que no vas a dormir, porque realmente no es necesario dormir, sino estar tumbado y ya vendrá el sueño. «Quiero dormir», «Tengo que dormir» solo son expresiones generadoras de ansiedad con las que vas a conseguir justo lo contrario. Desearlo o imponértelo solo va a conseguir más de lo mismo: insomnio .
Independientemente de las horas que duermas, levántate siempre a la misma hora . El sueño así va a empezar a regularse solo. No lo compenses con siestas, que la lías.
Psicóloga Clinica
Máster en Terapia de conducta
615224680
