Cómo prepararse para la IV Carrera ESIC-ABC de Sevilla
Siempre es recomendable seguir las pautas de un plan de entrenamiento
El próximo 17 de noviembre (11.00) se disputa la IV Carrera de Empresas ESIC-ABC de Sevilla , una prueba de carácter lúdico-festivo que va consolidándose con el paso de las ediciones dentro del calendario atlético de la ciudad y nació con el firme propósito de fomentar los valores asociados al trabajo de equipo entre compañeros de una misma empresa, pyme o administración pública. Si algo distingue a esta cita es la posibilidad de disputarla por equipos, una modalidad en la que todos los participantes salen y llegan juntos a la meta. Constará de ocho kilómetros y discurrirá por el entorno de la Isla de la Cartuja , con la salida y la llegada ubicadas en el mismo emplazamiento, el Centro Especializado de Alto Rendimiento (CEAR).
Para preparar una carrera así es conviene seguir los pasos de un adecuado plan de entrenamiento que modere el esfuerzo del ejercicio, alternando ritmos e intensidades, y lo compagine con el necesario descanso, tan importante en un periodo de preparación. En este sentido, la agencia TopRunner propone un calendario distribuido en ocho semanas, con diferentes grados de exigencia y el objetivo de que, siguiendo sus pautas, los ocho kilómetros de la carrera puedan recorrerse en unos setenta minutos.
Las dos primeras semanas serían muy parecidas , estableciéndose el descanso el miércoles y el domingo aunque, en su defecto, se puede optar por caminar durante treinta minutos para que el reposo sea activo y no total. Lo que distinguiría a las dos primeras semanas sería el ritmo de marcha, bajo, aunque aumentaría en la segunda, pero no los tiempos. El lunes serían 40 minutos; el martes, 45; el jueves, 50; el viernes, 55; y el sábado, 60. La diferencia en los intervalos, como puede observarse, sería de cinco minutos por día. A partir de ahí subiría la intensidad . El lunes de la tercera semana comenzaría y acabaría igual, con diez minutos de marcha rápida (se puede conversar, pero con ligera dificultad). Entre medias, tres repeticiones de cinco minutos a ritmo de trote (permite hablar con moderada dificultad) y otras tres de cinco a ritmo de marcha. El martes, descanso; el miércoles, sesenta minutos a ritmo de marcha rápida; el jueves, se repite la hoja de ruta del lunes; y se para de nuevo el viernes. Para el sábado están programados diez minutos de marcha rápida, tres repeticiones de diez minutos de carrera a ritmo de trote y otras tres de cinco de carrera a ritmo de marcha. Para acabar el sábado, cinco minutos a ritmo de marcha rápida.
La cuarta semana pierde un día de descanso y se pasa de tres a dos: miércoles y sábado, así que se trabaja el domingo. Hay dos días de esfuerzo sostenido : el martes, con sesenta minutos de marcha a ritmo rápido que se reducen a 45 el viernes. El lunes, el jueves y el domingo son más variados, con repeticiones y un volumen de entre 45 y 55 minutos de carrera a diferentes ritmos y en escala decreciente (es decir, que el domingo será de 45 minutos). De este modo se llega al ecuador del plan. Quedarían cuatro semanas más por delante de trabajo.
Ecuador
La quinta semana empieza el martes (el lunes, descanso) con un volumen de 65 minutos a diferentes ritmos y con repeticiones ; sigue el miércoles con sesenta minutos a ritmo de marcha rápida; se descansa el jueves; se emplea el viernes en otro ciclo combinado de 65 minutos (aquí ya debe aumentarse la velocidad), y se finaliza el sábado con un entrenamiento igual que el del miércoles.
Tras el correspondiente descanso total o activo del domingo, da inicio la sexta semana: consta de tres sesiones de 55 minutos a diferentes ritmos (martes, jueves y viernes), una de 75 (lunes) y otra de 65 (domingo). La del lunes puede empezar con diez minutos de marcha a ritmo rápido y finalizar con otros cinco, pero introduciendo entre medias dos repeticiones de 25 minutos a ritmo de trote y otras dos de cinco a ritmo de marcha.
La séptima semana cuenta con tres días de reposo: lunes, jueves y domingo. Para martes, miércoles, viernes y sábado se programan sesiones de ritmo alternativos, con repeticiones, de un volumen de 65, 55, 75 y 55 minutos, respectivamente. Y por último, la octava semana consta de dos días de descanso (miércoles y viernes), de tres sesiones con ritmos alternativos (55, 65 y 50 minutos de volumen el lunes, el jueves y el sábado) y de una sesión de 60 minutos a ritmo constante de marcha rápida el martes.
Así se completaría la intensiva preparación para la I V Carrera ESIC-ABC de Sevilla . Además, antes de iniciar un plan de entrenamiento de este tipo se recomienda un chequeo médico previo por parte de un especialista así como ejercicios de estiramiento al inicio y a la finalización de cada sesión.
Toda la información de la prueba y los formularios de inscripción se pueden encontrar en www.carreraempresasesicabc.com . La IV Carrera Empresas ESIC-ABC cuenta con el patrocinio de Caja Rural del Sur y las colaboraciones de ALDI Supermercados, Cartuja Motor, Concesionario Oficial Skoda en Sevilla y Huelva, City Sightseeing, Coca-Cola European Partners, Cruzcampo Especial, GSA Servicios Ambientales, Media Markt Lagoh, Parking Imagen, Real Club Sevilla Golf y Torre Remedios Business Center, único Centro de Negocios con categoría 5 estrellas en Andalucía y socios técnicos como Consejería de Turismo y Deporte de la Junta de Andalucía, Instituto Municipal de Deportes y SAMU Ambulancias.
