Deporte
Diez consejos psicológicos para ayudar a los deportistas a sobrellevar el aislamiento
«Encerrarnos en casa conlleva cambio de rutinas y a los que están acostumbrados a hacer deporte corriendo, en bici o nadando se les hace difícil»
Estamos viviendo una situación traumática excepcional, una situación repentina de la que no tenemos el “control” y conlleva grandes cambios.
Encerrarnos en casa conlleva cambio de rutinas y a los que están acostumbrados a hacer deporte corriendo, en bici o nadando se les hace difícil. Al cerebro le encanta tener todo bajo control y ahora se altera. La incertidumbre genera estrés, que se añade al propio del cambio de rutinas. Los deportistas son controladores. Están muy acostumbrados a sus rutinas y, si se les rompe, se rompen mentalmente. Recordemos a Charles Darwin: “Las especies que sobreviven no son la más fuertes, ni las más rápidas, ni las más inteligentes: sino aquellas que se adaptan mejor al cambio”
Cada cerebro/persona reacciona de una manera. El sistema reptiliano se activa desconectando la corteza cerebral, la que piensa, razona, toma buenas decisiones y es creativo… La reacción puede ser luchar, atacar, huir o quedarnos paralizados, congelados. El miedo se apodera del cerebro. Uno queda secuestrado emocionalmente por la rabia, frustración, mal humor y aparecen conductas como la mala relación con la comida, abuso de tecnología, compras o apuestas deportivas….
Quejarse no es la solución, vamos aceptar la situación y conectar con el sentido de quedarse en casa y en vez de “Estoy encerrado” vamos a conectar con “Gracias a quedarme en casa estoy salvando vidas” o “los sanitarios trabajan mejor”, fomentando pensamientos de pertenencia, unión y colaboración.
Y a entrenar la mente para no enredarse en ella ni con ella! Estos son diez consejos prácticos:
1. No infoxicación, no monotema, no difusión de bulos o información no contrastada, así protegemos también a los demás. Esto activa al cerebro y lo predispone a la ansiedad, estrés y rumiación de pensamientos para buscar soluciones. Pero la solución está en quedarse en casa. Y me lo repito como un mantra.
2. Diseñamos con creatividad y humor nuestras nuevas rutinas deportivas y las adaptamos a nuestra casa. Hay perfiles en redes que están dando muchas ideas y te dará sostén para que no creas que tú eres el único que está en esta situación. Podemos subir y bajar escaleras o correr por el garaje.
3. Voy a valorarme la capacidad que tengo de adaptarme: “Puedo hacerlo”
4. Crea tu idioma de la calma. Aprende un lenguaje que te ayude, háblate con cariño, cálmate como harías con otra persona que quieres, y no en términos de queja o crítica que activa el sistema. "Soy capaz", "Confío en mi", "Esto pasará", "Puedo respirar calmadamente" o "Puedo cuidarme".
5. Comparte con los tuyos cómo sales de las dificultades. Ayudarás y serás ayudado entrenando la solidaridad y apoyo.
6. Ahora más que nunca se toma conciencia de las habilidades que se conocen a nivel mental. NO se trata de no pensar o no sentir si no de aprender a relacionarme con la experiencia de mi interior de otra forma. Para ello lo primero reconocer y nombrar lo que siento y pienso en vez de taponar.
7. Aprende a respirar. La respiración es la única función del cuerpo que puede hacerse voluntariamente o involuntariamente. Se sabe que cuando respiras de forma entrecortada, mandas señales al cerebro de peligro. Si respiras a un ritmo regular, calmado y exhalando en más tiempo que inhalando el cerebro interpreta ausencia de peligro…Pues vamos a ello. Cada día vas a practicar algunas de estas respiraciones y que esto sirva para interiorizarlas como un hábito de higiene mental y no como algo puntual. Respiración abdominal…Respiración 4-3-7
8. Conoce y practica la Relajación Jacobson, una práctica importante para los deportistas. También para prevenir lesiones. Recuerda que una mente tensa, tensa los músculos.
Busca el momento del día, agéndalo, se trata de tu momento y de tu bienestar clave para tu día a día. Se comienza tumbado sobre una manta o esterilla, libre de interrupciones ya sean personas o tecnología, con ropa cómoda. Con ello no me refiero a deportiva si no que no prete la ropa ni lleve objetos como relojes, pulseras, zapatos, recogidos en el pelo…que incomoden durante la práctica.
Durante la practica se tensan y relajan diferentes grupos musculares de las extremidades superiores, cara, tronco y extremidades inferiores.
9. Visualiza tus entrenamientos habituales. Visualizar es entrenar el deporte en la mente. Es muy utilizada por ejemplo para momentos de lesión. Que tu cuerpo no pueda hacer lo que antes hacía no significa que tu mente no lo pueda hacer. El cerebro no distingue entre practicarlo y visualizarlo.
10. Practica mindfulness, prácticas formales e informales. Va a permitirte estar más en el presente, aprendiendo a conocer, identificar, sentir emociones y pensamientos de una manera diferente. No se puede no pensar, lo que podemos es distanciarnos de esa experiencia interna y no rumiar. Te permite estar menos en el futuro, el juicio y la queja.
Tienes también aplicaciones como Petitbambu o Insight Timer
Combina el ejercicio físico, incluidos los estiramientos o calentamientos, con el mental. Permanece presente y sintonizado con tu respiración, sensaciones, movimientos. Aparta por un momento la música, la televisión y permanece en ti con todos tus sentidos. La mente que está en el "Aquí y ahora” no está en el futuro desconocido. Si practicas esta forma de hacer deporte los ejercicios son más efectivos, disminuyes el riesgo de lesión, te relacionas con tu cuerpo de una forma más saludable y cariñosa con tu cuerpo y no forzarlo y aumenta tu disfrute y bienestar.
Y por último tienes el Escaneo corporal o Recorrido por tu cuerpo. Una forma atenta de estar en tu cuerpo desde los pies a la cabeza tumbado en el suelo.
El escaneo corporal es una práctica importante de mindfulness porque con ella adquieres mayor conciencia de lo que ocurre en tu propio cuerpo, momento a momento. Es un método extraordinario para restablecer el contacto perdido, ausente con el cuerpo por estar demasiado en la mente. No es un método de relajación aunque sea un efecto secundario que puede que notes en ocasiones.
