Los alimentos claves para el Zurich Maratón Sevilla 2015
Tanto la alimentación como la hidratación son aspectos claves para el rendimiento en la competición deportiva
Aún quedan nueve días para el Zurich Maratón Sevilla 2015 y muchos de los corredores se están preparando a fondo para participar en ella. Además de la preparación física, es recomendablñe seguir una pautas de alimentación e hidratación que beneficien y mitiguen los efectos que provoca en el cuerpo un esfuerzo tal como el que se realiza en esta competición. ABC de Sevilla, como diario oficial del evento, da las claves para una buena alimentación según Rodrigo Gavela.
¿Qué no debe faltar en tu dieta?
Durante la preparación para la competición es importante cambiar los hábitos alimenticias, aunque es conveniente hacerlo poco a poco ya que l os cambios radicales no son buenos . Durante estos días hay que aumentar la ingesta de arroz, de pasta, de verduras y hortalizas, de frutas, de legumbres y de frutos secos y semillas (lo mejor es comprarlas con cáscara). En la medida de lo posible hay que limitar las proteinas a tres veces por semana y tratar de no consumir alimentos congelados o precocinados, fritos y dulces muy elaborados. Rodrigo Gavela también recomienda tomar por las mañanas una cucharadita diaria de miel (si es auténtica mejor) y otra de aceite de oliva virgen.
La importancia de la ferritina
Para llegar bien de forma al maratón es clave y fundamental estar siempre bien de ferritina. Si baja a niveles mínimos todo lo demás no servirá para nada .
Los alimentos ricos en hierro en orden de más a menos proporción por ración son: boquerones, bonito fresco, hígado de cerdo, levadura de cerveza, cacao en polvo, soja seca, lentejas, níscalos, morcillas de sangre, almejas u ostras, judías blancas, calamares, mejillones, albaricoques secos, sesos, hígado de ternera, almendras, avellanas, canelones e higos secos.
También puedes tomarte todas las mañanas, antes de desayunar, algún complejo de hierro con un zumo de naranja natural o una pastilla de vitamina C.
En los días de e ntrenamientos fuertes o rodajes largos en progresión , es muy importante comer alimentos ricos en carbohidratos. Los carbohidratos con un índice glucémico alto (o de asimilación rápida) se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza. Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.
En el maratón no se deben tomar geles con carbohidratos de asimilación rápida pues pueden producir el efecto contrario al deseado. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un café sólo expreso menos de una hora antes de competir.
La hidratación
Los entrenamientos de larga distancia y duración, nos exigen garantizar un aporte suficiente de agua a nuestro organismo . Lo contrario sería perjudicial.
Se debe tomar líquido antes, durante y después de realizar cualquier competición . Es recomendable beber dos vasos de agua antes de ir a entrenar y el doble después. No se debe esperar a tener sed para beber, dado que el ejercicio retrasa la aparición de esta sensación. Cuando se tiene sed ya se ha perdido un exceso de agua y electrolitos, y ha aparecido la fatiga.
La sudoración crea un estado relativo de deshidratación , si es excesiva y no se reponen inmediatamente los líquidos perdidos, disminuye el volumen sanguíneo y la temperatura interna puede elevarse a niveles peligrosos.
Los corredores veteranos son más vulnerables a los efectos del calor. Una pérdida del 4% del peso corporal en la competición dificulta de manera significativa la disipación de calor y compromete la función cardiovascular , y por tanto las posibilidades de hacerlo bien.
El objetivo principal de la reposición de líquido es mantener el volumen plasmático para que la circulación sanguínea y la sudoración sean correctas . Los líquidos fríos se absorben más rápidamente. La pérdida de electrolitos por la sudoración se repone fácilmente añadiendo una pequeña cantidad de sal marina a la comida.
