Ocho consejos para comer bien fuera de casa

1.- Pruebe siempre la comida antes de añadir sal y otros condimentos. Los alimentos contienen sal de forma natural y los aditivos aportan sodio. Una persona sana debe ingerir cinco gramos de sal diarios, pero el consumo medio en España está en torno a 9,5 gramos. Hay que disminuir en cuatro gramos la dosis diaria. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición ha desarrollado una campaña para rebajar la sal en el pan, mientras programas como Food piden retirar los saleros de las mesas de los restaurantes para que los consumidores no añadan, por costumbre, más sal a las comidas ya sazonadas en la cocina.

2.- Acompañe la comida con agua. Si elige otras bebidas, que sea una copa de vino en el caso de las mujeres y copa y media, dos como mucho, los hombres. No tome refrescos porque aumentan las calorías ingeridas y llevan mucho azúcar.

3.- Ojo con el tamaño de las raciones. No coma todo lo que le ponen en el plato ni lo llene si lo sirve usted. El segundo plato debe ser un complemento del primero, el principal, pero no el protagonista del menú.

4.- De postre, siempre fruta fresca. De vez en cuando, se pueden tomar postres lácteos, yogures, pero no olvide que puede estropear una comida sana si la remata con dulces y pasteles, elaborados en la mayoría de los casos con grasas vegetales saturadas o grasas vegetales hidrogenadas.

5.- Elija las técnicas de cocción menos grasientas. No se deje seducir por los alimentos fritos ni por los rebozados; pida verduras, pescados y carnes cocinados a la plancha, al vapor, cocidos o al horno.

6.- Legumbres y cereales en lugar de carne. Las legumbres son un alimento completo si se combinan con verduras, hortalizas y cereales como el arroz. Si llevan carne, tome poca cantidad.

7.- Elija el menú con detenimiento. Lea la lista de primeros y segundos platos y opte por la combinación más sana y equilibrada. Tenga siempre en cuenta que una persona adulta, sin problemas de salud, debe ingerir al día en torno a 2.000ó 2.500 calorías, en función de su actividad física. Y que esas calorías deben estar distribuidas en cinco comidas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Dos ejemplos de menú del día para despedirse del verano podrían ser el compuesto por gazpacho, lomo de ternera con verduras salteadas y una gelatina de frutas naturales, que aporta en torno a 700 calorías, o un segundo menú a base de judías verdes con patatas, pollo con tomate y fruta, que tiene un aporte energético similar al anterior.

8.- Cuidado con los aperitivos. Tomar una caña con unas patatas chip u otro tipo de snack o aperitivo antes de sentarse a comer supone una ingesta de calorías nada despreciable, que se suman a las posteriores del menú. Lo mismo ocurre con el tentempié de media mañana; basta con un café o un corto de cerveza con un montadito pequeño. Es mejor olvidarse de los grandes pinchos de tortilla de patatas y de la bollería. Evitaremos ingerir más de 300 calorías.

Algunas de las recomendaciones están incluidas en el proyecto europeo 'Food', de lucha contra la obesidad. Más información sobre alimentación equilibrada en el menú diario en www.foodprogramme.es