Dulce y 'pesada' Navidad

No se prive: cómase el pastel o polvorón que más le guste y no se abstenga de celebrar la Navidad junto con sus compañeros y familiares paladeando la porción de turrón o los dulces que más le apetezcan. La clave para comer de todo sin riesgo de sufrir sobrepeso, una indigestión o una depresión por eliminar las tentaciones que rompan la dieta mantenida hasta entonces a rajatabla, está en compensar los excesos. Una recomendación asumible si no se padecen enfermedades, pero que se complica en personas que sufren diabetes, obesidad, celiaquía o hipercolesterolemia, afecciones que exigen una alimentación que debe seguir patrones estrictos.

Los dulces típicos de estas fechas, entre cuyos ingredientes destacan azúcares y grasas, no figuran entre los más saludables y equilibrados. Sin embargo, el equipo de nutricionistas de Consumer Eroski asegura que si el consumo de dulces y otros alimentos muy calóricos típicos de Navidad es moderado y se adapta a las especificidades de cada persona, no tiene por qué ser eliminado de la dieta en unos días que invitan a que los criterios nutricionales y de salud se dejen un poco de lado. Además, saltarse -sin exagerar- el régimen en estas fechas, lejos de ser perjudicial, puede devenir beneficioso desde el punto de vista emocional.

Pero no nos engañemos; hay que tomar medidas para contrarrestar los excesos. Si comemos en un mismo día un polvorón (30 gramos) -equivale a 160 calorías-, dos bombones (30 gramos) -140 calorías-, un dedo ancho de turrón de chocolate -130 calorías-, tres calamares a la romana -170 calorías- y una ración de cordero con ciruelas pasas -unas 700 calorías- habremos ingerido entre 500 y 700 calorías de más respecto a lo que debemos incorporar en un solo día a nuestro organismo. No hay que alarmarse, porque si después de comer se da un largo paseo y compensamos el exceso del mediodía con una cena muy ligera y con un menú normal el día siguiente, este aporte extra de calorías no se traducirá en mayor peso.

HÁBITOS SALUDABLES

Médicos del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos trataron de identificar si la ingesta de comidas de diciembre afectan al peso. Evaluaron los cambios de peso de 195 personas adultas durante las seis semanas de fiestas, desde Acción de Gracias hasta Año Nuevo. Y constataron que el peso medio que se ganó durante las fiestas fue menor del que se podría suponer: una media de 0,370 kilos. Sin embargo, los participantes con sobrepeso y obesidad ganaron bastante más, un promedio de 2,3 kilos. De ahí que la clave para no repetir tras la Navidad lo de todos los años, esto es, «tengo que ponerme otra vez a dieta», sea compensar los excesos y aprender a disfrutar de la gastronomía sin dejar de lado los hábitos saludables.

La propuesta es planificar un menú que permita disfrutar plenamente de los placeres de la buena mesa atendiendo a su vez a las características nutricionales de los alimentos, o dicho de otro modo, cuidándonos un poco. Una medida eficiente es introducir sabiamente los alimentos menos calóricos -verduras, frutas, pescados y carnes magras, y hacerlo con preparaciones y presentaciones más elaboradas y menos cotidianas, que los conviertan en platos especiales y atractivos.

Así se puede crear un menú exquisito y equilibrado, en el que alimentos depurativos como hortalizas y algunas plantas que ayudan a evitar o reducir las molestias que acompañan a los excesos (pesadez, flatulencia, dolor de cabeza, acidez) tiene también protagonismo. A todo el mundo, y esto no hay excepciones, le gusta que las comidas festivas le sienten bien. Aprovechemos esa baza. Por otro lado, poco o nada cuesta mantener también en Navidad las sanas costumbres adquiridas: no picar entre horas, no abusar de comida rápida, embutidos, patés, quesos y salsas calóricas; o preferir los refrescos light. Abandonar estas saludables prácticas es más perjudicial que ganar unos kilos.

SI ME PASO, LO COMPENSO

10 Claves

1. Desayuno frugal. Saltarse el desayuno es siempre un error, también el día después de una excesiva cena. Convirtámoslo en Navidad en más frugal y suave, pero no nos lo saltemos. Sirve para reponer fuerzas y para que cuando nos sentemos a comer lo hagamos con un apetito normal y con menos ansiedad.

2. Menú liviano pero exquisito. Combinemos alimentos hipocalóricos (hortalizas y verduras, frutas, pescados ) con preparaciones sencillas y demos un toque sofisticado a la receta tradicional; una salsa original, un alimento exótico, una presentación sugerente

3. Alimentos depurativos como parte del menú. Estimulan los órganos depurativos (hígado, riñones, intestino) y alivian las molestias que acompañan a los excesos, como pesadez de estómago, sensación de hinchazón, flatulencia o dolor de cabeza. Los alimentos que tonifican el hígado son los vegetales de ligero sabor amargo -escarola, endibias, alcachofa, cardo, berenjena, infusiones de diente de león y cardo mariano- y los que activan la acción depurativa del riñón son las verduras y las frutas, como apio, espárragos, borraja, manzana o pera.

4. Incorporemos alimentos laxantes al menú, ayudan a evacuar y a aliviar el vientre hinchado. Tres piezas de fruta diarias, un yogur con salvado, beber agua y un largo paseo ayudan decisivamente en este propósito.

5. Un yogur al día facilita la digestión.

6. Ensalada como primer plato del menú. Los alimentos crudos son ricos en enzimas que ayudan al organismo a realizar una mejor digestión.

7. Germinados en la ensalada. Brotes de soja, alfalfa, trigo o cebada contienen enzimas que combaten la fermentación y los consiguientes y molestos gases.

8. Repartir las sobras. Compartir los restos de las comidas con amigos y familiares es un truco para no comer de más el resto de días.

9. Edulcorante para postres y cafés. Los hay que endulzan sin sumar calorías: sacarina, ciclamato, aspartamo. Se pueden usar en postres y cafés para reducir calorías en un menú demasiado generoso en ellas.

10. Caminar una hora al día como mínimo ayuda a mejorar la digestión y a que las calorías no se acumulen en el organismo.

MÁS INFORMACIÓN :

www.consumer.es