Ejercicios
Ponerse en forma: no notas cambios en tu cuerpo porque cometes estos fallos
La entrenadora personal María Rossich muestra cómo hacer correctamente los ejercicios básicos
Tanto para los que aman la Navidad como para los que la odian , estos días de festividades, regalos, reencuentros y excesos alimenticios ya se han acabado. Ahora toca volver a la rutina, afrontar la cuesta de enero y, para los que un cambio de año significa un cambio de vida, hacer una lista con los objetivos que se quieren cumplir. ¿Y cuál es uno de los propósitos más famosos que todo el mundo se hace el primer mes del año? Ir al gimnasio, empezar un entrenamiento diario , una buena alimentación y demás hábitos saludables que la mayoría no lleva a cabo nunca por diversos motivos.
No solo la motivación es un factor crucial para mantener en el tiempo una labor, sino que también tiene mucho que ver con ver los resultados... Porque si, tras horas y horas de entrenamiento , no notamos un cambio en nuestro cuerpo, nos desanimamos y pensamos que no valemos para ello. Sin embargo, no percibir los frutos tras el paso del tiempo puede ser sinónimo de mala realización de los ejercicios. ¿Y si la ejecución que hacemos no es la correcta? ¿Y si no colocamos bien los pies, los hombros o la espalda?
María Rossich , conocida entrenadora personal , ha elaborado una lista con los errores más comunes que se cometen a la hora de hacer los ejercicios más básicos : planchas, sentadillas y flexiones. «Aunque el ejercicio resulte sencillo a simple vista, hay que estar pendiente de muchas cosas para su correcta ejecución», cuenta la experta. «Una buena técnica a la hora de realizar un ejercicio optimiza los resultados de manera considerable. Este aspecto explica por qué mucha gente que entrena a ciegas no consigue alcanzar sus objetivos », sentencia Rossich.
Para lograr una mayor calidad del desarrollo muscular, la experta María Rossich explica, de manera simple, aquellos aspectos principales que hay que tener en cuenta en tres de los ejercicios más populares que existen en las rutinas de entrenamiento .
Plancha
Musculatura principalmente implicada . Core: Cinturón abdominal y musculatura media y baja de la espalda
Aspectos técnicos a tener en cuenta principalmente . Codos bajo los hombros. Colocar la espalda recta o en ligero bloqueo convexo para que no se arquee quedando los omóplatos separados (aleja ligeramente el pecho del suelo). También el bloqueo de la cadera, empujando con el pubis hacia adelante y recogiendo la zona lumbar como si de un perro asustado se tratase. Piernas juntas apretando nalgas y el peso hacia los talones. Respiración fluida y sin esfuerzos.
Errores comunes de carácter lesivo : la caída excesiva de la pelvis arqueando erróneamente la zona lumbar y juntar las escápulas dejando los hombros atrás.
Facilitar : Si no nos sale bien o nos cuesta mucho, buscaremos hacerla apoyando los codos sobre una superficie elevada como una mesa, una silla o un «step».
Sentadilla
Musculatura principalmente implicada . Muslos: Especialmente conjunto glúteo, cuadriceps e isquiotibiales como músculos accesorios.
Aspectos técnicos a tener en cuenta principalmente . Separar las piernas un poco más abiertas que el ancho de los hombros abriendo muy ligeramente las puntas. Llevar la sentada hacia atrás, como si nos fuéramos a sentar en una silla que está muy lejos. Mantener la espalda recta. En el momento cumbre de la flexión, las rodillas quedarán a 90º, en ese momento las rodillas deben estar citadas sobre los talones. Al subir de nuevo, rotar pelvis empujando el pubis adelante para completar el rango de movimiento.
Errores comunes de carácter lesivo . No completar el rango de movimiento, no bajar lo suficiente la cadera y doblar las rodillas y que estas se proyecten por delante de la punta de los pies.
Facilitar . Para facilitar el aprendizaje de esta acción podemos iniciarlo sentándonos en una silla, adelantando un poco los pies y subiendo y bajando.
Flexión
Musculatura principalmente implicada . Tronco superior, hombros y brazos: Pectorales, deltoides, triceps y estabilizadores de la espalda alta.
Aspectos técnicos a tener en cuenta principalmente . Forma de flecha: separar las manos y apoyaras de modo que nos permita que los codos abiertos hagan fuerza hacia abajo. Empujar el suelo hacia abajo y ligeramente hacia dentro. La pelvis debe quedar recogida, de manera que la zona lumbar quede recta evitando arquearla.
El ritmo de ejecución debe ser muy controlado, manteniendo el cuerpo bloqueado y recto durante una bajada de 2 tiempos. La subida ha de ser más rápida que la bajada y hay que conseguir separar al máximo el pecho del suelo (separando al máximo las escápulas u hombros.
Errores comunes de carácter lesivo : separar o juntar excesivamente los codos, empujar los codos hacia delante o lo que lo mismo, rotar las manos hacia adentro y, si se cae la zona lumbar, sacar el trasero.
Facilitar . Realizar el ejercicio sin la fuerza suficiente es tremendamente malo. Sugiero ayudarnos de inclinación (hacerlo contra una pared) o progresivamente apoyar rodillas o ayudarnos colgados/as de una goma.
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