Así afectan a tu estado de forma los parones en tu rutina de entrenamiento
Descubre de qué manera pierdes la forma física que tanto nos ha costado conseguir cada vez que te das un descanso más largo de lo recomendable
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Aunque todavía falta un poco, más pronto que tarde llegarán las ansiadas vacaciones y con ellas el parón en el ejercicio físico de muchas personas. Para quienes el deporte forma parte de su día a día hay siempre cierta obsesión por la pérdida de forma que se produce tras unas semanas sin mucha actividad y una alimentación más relajada, por decirlo suave. A pesar de que se habla mucho de recuperación y descanso, no deja de haber personas que tras dos días sin hacer ejercicio empiezan a entrarles los siete males. Veamos en qué momento se empieza a perder la forma física al dejar de entrenar.
¿Cuánto tiempo sin actividad física es demasiado?
Aunque los días de recuperación son, además de recomendables, necesarios. Pero si ese descanso es demasiado largo empezarás a perder la masa muscular y la resistencia cardiovascular que tanto te ha costado conseguir. La velocidad con la que esto ocurre depende de muchos factores, siendo muy importante el nivel de forma física que tienes en el momento de interrumpir tus entrenamientos. En general, no perderás mucha fuerza en un parón de tres a cuatro semanas, pero notarás los efectos en tu capacidad cardiovascular con unos pocos días.
Efectos de la interrupción del entrenamiento en personas con muy buen estado de forma
Este grupo podría considerarse el de atletas, pero esa palabra rápidamente nos lleva a pensar en campeones olímpicos y no es eso. Podríamos englobar en este grupo a cualquier persona que en el último año se ha ejercitado entre cinco y seis días a la semana o también alguien que lleva entrenando tres o cuatro días a la semana durante años, por dar un marco de referencia.
En este grupo la pérdida muscular se produce aproximadamente a partir de la tercera semana sin entrenar. De la misma manera, tampoco hay una pérdida significativa de fuerza máxima hasta ese momento. En cuanto a la capacidad cardiovascular, aquí la cosa cambia, un estudio reciente puso en observación a 21 corredores que habían participado en el maratón de Boston de 2010, quienes pasaron de correr una media de 51 kilómetros a la semana a entre cuatro y seis kilómetros. Después de cuatro semanas entrenando a este ritmo, sus niveles de resistencia bajaron de manera muy notable.
Por supuesto, todas estas estimaciones no contemplan un periodo de descanso que consistente en días de locura y desenfreno. Un nivel de actividad mínimo contribuye de manera muy importante a mantener tu estado de forma. Si al menos se puede ir un par de días a entrenar, mucho mejor que nada.
¿Qué ocurre con la gente entrena esporádicamente?
Hacer ejercicio ocasionalmente está muy bien, pero no te puedes definir como un atleta. Vamos a considerar en este grupo a todas aquellas personas que entrenan cuatro o menos días a la semana, sabiendo que si normalmente queremos hacer ejercicio cuatro días, es bastante posible que haya semanas en las que sean tres… o dos. En este grupo a nivel de fuerza y masa muscular, tampoco hay grandes diferencias tras tres semanas de parón. A nivel cardiovascular, como el pico de forma del que se parte es más bajo que el de alguien muy entrenado, hay menor diferencia entre los niveles de resistencia anterior y posterior a unas semanas de descanso. Lo delicado para este grupo es que son más sensibles a perder su estado de forma durante periodos de inactividad que las personas que entrenan regularmente.
Las buenas noticias para ambos es que tanto los que entrenan asiduamente como los que no, pueden recuperar el ritmo más rápidamente tras un descanso que lo que les llevó conseguirlo cuando empezaron a entrenar. Quédate con que a nivel muscular las pérdidas significativas tardan más en aparecer que el bajón en el rendimiento cardiovascular.
La edad y el sexo importan
Por supuesto que tu edad y sexo influyen bastante en lo rápido que pierdes tu estado de forma. Conforme envejecemos, se hace más difícil mantener la masa muscular y la fuerza, por lo que una interrupción de la actividad física en una persona de muy avanzada edad, es algo que hay que evitar a toda costa. Un estudio del año 2000 hizo seguimiento a dos grupos de participantes, uno con edades comprendidas entre 20 y 30 años y otro entre 65 y 75. Ambos grupos realizaron una rutina de ejercicios para después ver qué pasaba tras seis semanas de inactividad. El grupo de mayor edad perdió como mínimo el doble de fuerza y masa muscular que los más jóvenes. El estudio sin embargo no encontró grandes diferencias en dicha pérdida de fuerza entre hombres y mujeres de los mismos grupos de edad, pero sí que fue significativo que las mujeres de mayor edad incluidas en la investigación, descendieron a un nivel de rendimiento anterior al inicial, es decir, no solo perdieron forma física sino que retrocedieron hasta un punto en el que el ejercicio que habían hecho, no les había valido para nada. Recordemos que la menopausia es un factor clave en la pérdida de fuerza de las mujeres y en este estudio se ponía de manifiesto.
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Conclusiones
Van a ser muchos los factores que determinarán cuánto tiempo tardarás en perder tu estado de forma y en volver a recuperarlo y también depende del tipo de ejercicio que hagas. Puedes descansar algo más si haces entrenamiento de fuerza, pero lo notarás antes si lo tuyo es más el ciclismo o correr, por poner dos ejemplos.
En cualquier caso, darte unos días de descanso es normalmente una buena idea. Tu cuerpo goza de cierta memoria muscular, por llamarlo de alguna manera, que le ayudará a alcanzar tu mejor forma física tras dicho parón. Es cierto que es muy complicado identificar el momento exacto de darte un respiro y saber si necesitas un par de días o una semana. Una vez más es aquí donde un entrenador personal tendrá todas las respuestas, valorando tu nivel de actividad, tu estilo de vida, la exigencia de tu entrenamiento, lesiones, nutrición, nivel de estrés, etc. Recuerda que un parón bien planificado no es negativo, incluso puede ser la pieza que te falta para mejorar.
