Sedentarios de gimnasio: el postureo no cuida de tu salud
Llevar una vida activa en el día a día y reducir radicalmente el sedentarismo protege la salud cardiovascular en mayor medida que practicar ejercicio intenso dos veces a la semana
«La silla mata». Con esta sentencia recuerda el catedrático de Educación Física, Felipe Isidro, que unos 3,2 millones de personas mueren cada año a causa del sedentarismo en el mundo, según la OMS ; y que la mortalidad es un 34% mayor en los que pasan varias horas sentados al día. La clave que relaciona el deporte con la salud no está por tanto en ir al gimnasio de vez en cuando, sino en la actividad diaria. «Independientemente de hacer o no ejercicio, ser físicamente activo significa tener un alto NEAT ('non-exercise activity thermogenesis') que engloba los movimientos cotidianos que no se consideran ejercicio como tal, pese a que requieran esfuerzo, y representan el componente principal del gasto energético diario. Cuanto más alto sea el NEAT mejor salud por reducción del riesgo de enfermedad metabólica y cardiovascular», aclara Isidro.
El concepto ' sedentario de gimnasio ' define a quienes acuden a estos centros unos días a la semana o media hora al día pero pasan el resto del tiempo sentados en la oficina y en el sofá de casa. «Para beneficiar la salud no solo hay que cumplir las recomendaciones de ejercicio, sino que además hay que desarrollar la mayor actividad física posible durante todo el día», explica Lidia Brea, asesora en el Consejo General de la Educación Física y Deportiva. De hecho, recuerda que el tiempo total diario que pasamos sentados o viendo la televisión está asociado con un mayor riesgo de sufrir varias enfermedades crónicas . Por eso recuerda que la OMS incluye en sus recomendaciones de 2020 tanto la práctica deportiva como la reducción del sedentarismo. Así, se aconseja a los adultos realizar como mínimo entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (o entre 75 y 150 de intensidad vigorosa) y al menos 2 días de ejercicios de fuerza a la semana. Pero además se recomienda reducir al máximo el tiempo sedentario sustituyéndolo por actividad física, aunque sea de intensidad ligera.
Aunque según estas pautas parece ser cierto el lema de que «cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna y que cuanta más, mejor», el Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, José Miguel del Castillo, aclara que todo influye en el «carnet de salud/enfermedad», y que estar sentados ocho horas o más al día es el «tabaco del siglo XXI» pues su efecto no se compensa con 1 o 2 sesiones de ejercicio físico. «Hay que tener más miedo al reposo que al movimiento. El ejercicio físico se considera un potentísimo polifármaco de amplio espectro para más de 26 enfermedades crónicas. Además aporta beneficios físicos, cognitivos, psicológicos, sociológicos, de estilo de vida, para el sueño y anti envejecimiento. El sedentarismo, además, aumenta el riesgo de sufrir 40 tipos de enfermedades y una muerte prematura, lo que dista mucho de ser una broma», argumenta.
Cabe subrayar, en este sentido, que el 43% de los factores determinantes de la salud son, según precisa Del Castillo, nuestros comportamientos, es decir, lo que se conoce como el estilo de vida o las decisiones que tomamos en torno a la actividad física , la alimentación , el sueño y la gestión del estrés . Por eso el mensaje que lanza el entrenador personal y embajador de Fitbit, Martín Giacchetta, cobra ahora más relevancia que nunca: la base del ejercicio no es el gimnasio, sino tu día a día. De hecho el experto explica que muchas de las personas que se frustran tras acudir durante varios meses al gimnasio porque no consiguen los resultados que esperan en realidad no se dan cuenta de que el problema no está en el gimnasio sino en lo que hacen cuando salen de él. «Mantenerse activo en cualquier momento y en cualquier lugar es la clave para evitar los efectos del sedentarismo sobre el cuerpo», alerta.
¿O todo o nada?
Algunas personas creen que, si no les resulta posible (por falta de tiempo, de ganas o de energía) realizar una actividad física intensa diaria, en realidad no merece la pena ponerse manos a la obra y entran en su círculo vicioso autoimpuesto: no hacen ejercicio porque no se mueven y no se mueven porque no hacen ejercicio . Pero eso es un error pues, tal como recuerdan los expertos, toda actividad física cuenta. Podemos integrar el movimiento físico en el trabajo, en las actividades recreativas, en los desplazamientos (a pie, en bicicleta o en otro medio rodado), en el juego o en la educación de los niños o incluso en las tareas cotidianas y domésticas. Del Castillo propone una regla general que puede resultar útil. Esta contempla que, a mayor cantidad de horas sentados, más actividad física dinámica cardiovascular debemos realizar y a mayor cantidad de horas con carencia de esfuerzo muscular, mayor cantidad de actividades de fuerza tenemos que llevar a cabo. Recordando, eso sí, que ambos tipos de ejercicio son necesarios en el día a día.
En cuanto a la intensidad , Del Castillo recuerda otra regla que cuenta con evidencias científicas. Y es el hecho de que un minuto de actividad vigorosa proporciona los mismos beneficios para la salud que si realizásemos dos minutos de actividad moderada. Incluso hay evidencia de que la alta intensidad proporciona mejores beneficios para la salud. «Sería como si aprovechamos una oferta 2x1», sugiere.
Si hablamos de comenzar por lo básico, el catedrático Felipe Isidro apunta que la cantidad de pasos diarios puede aportar una idea aproximada para saber si llevamos o no una vida físicamente activa, si bien aclara que la famosa cifra de los 10.000 pasos apela más a conceptos publicitarios que a científicos. Así, el experto aclara que lo que la ciencia ha determinado hasta la fecha es que las personas que dan 4.400 pasos al día tienen tasas de mortalidad más bajas que las que caminan alrededor de 2.700 pasos. En cuanto al efecto sobre la reducción del riesgo de mortalidad parece alcanzarse a partir de los 7.500 pasos al día. Eso sí, el experto aclara que no hay que conformarse pues moverse más siempre tiene más beneficios para la salud.
«Somos bípedos, no trípodes, pero en vez de estar de pie, correr, trepar o reptar estamos todo el día sentados. Por eso tenemos problemas de espalda o dolores articulares. Cuando no te mueves, te duele todo», avisa la divulgadora Jana Fernández . Lo natural, por tanto, es moverse. Da igual que lo hagamos por salud o por estética. Nuestra longevidad y autonomía dependen de lo que nos movamos a diario.
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