Salud
«Respirar bien es lo más rápido y eficiente para controlar la ansiedad»
El periodista científico estadounidense James Nestor revela en su obra «Respira» las claves del arte olvidado de respirar, una ciencia de la que sabemos muy poco, a pesar de que influye de forma decisiva en nuestra salud
Extracto del libro: por qué cuando leas esto vas a dejar de respirar por la boca
No importa lo que comas ni cuánto te ejercites; da igual que seas joven, fuerte e inteligente. Tu salud depende esencialmente de la manera en que respiras y lo estás haciendo mal . El periodista científico estadounidense James Nestor revela en «Respira: la nueva ciencia de un arte olvidado» (Planeta) que somos los peores respiradores del mundo animal y llevamos cerca de dos siglos involucionando, pero además profundiza en las graves consecuencias que esto tiene para la salud tanto física como mental.
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Su trabajo de investigación es el resultado de años de búsqueda entre textos antiguos, estudios médicos y experimentos científicos y con él pretende que aprendamos cómo revertir esta situación y acabar con muchos de los problemas que sufrimos por respiral mal como insomnio , ronquidos o dolor de espalda al tiempo que reducimos el estés, disfrutamos más del sexo y contribuimos a prevenir el envejecimiento . ¿Todo eso se puede conseguir respirando mejor? Todo eso y mucho más pues, aunque suponemos que respirar es una acción pasiva o simplemente algo que hacemos de forma inconsciente, hacerlo de forma correcta requiere patrones que se han estudiado y se han ido desarrollando a lo largo de la historia.
¿Cómo puedo saber si respiro o no correctamente? ¿Podría citar algunas señales claras para averiguarlo?
Hay unas cuantas, pero voy a mencionar tres señales. Una de ellas es tener la boca seca y los labios secos pues eso claramente indica que estamos respirando por la boca, si no somos capaces de tomar una bocanada de aire de manera suave pero a la vez profunda y esto nos parece extraño o nos lleva a sentir pánico también significa que no estamos respirando bien y también el hecho de sufrir desmayos o mareos de vez en cuando puede ser otra de las señales.
En un contexto de pandemia en el que reina el estrés, la ansiedad y la incertidumbre, ¿cómo ayuda la respiración a mejorar la vida?
El 80% de los mensajes que se intercambian el cerebro y el cuerpo provienen de nuestro cuerpo hacia el cerebro. Aunque tendemos a pensar lo contrario y creemos que nuestro cerebro lo controla todo, en realidad necesita estas aportaciones constantes del cuerpo para funcionar correctamente. Si respiramos de manera pausada y profunda, estamos enviando a nuestro cerebro señales para que se calme y esté más tranquilo. Incluso puedes llegar a cambiar el funcionamiento de ciertas áreas del cerebro, según revelan los estudios científicos. Respirar bien es una de las maneras más rápidas y eficientes que existen hoy en día para controlar el estrés y la ansiedad. Y esto es especialmente importante en aquellas personas que tengan algún problema de asma, enfermedades crónicas o incluso de ataques de pánico.
«Debemos tomar el uso obligatorio de mascarillas como una oportunidad para ser conscientes de nuestra respiración y para que ésta sea más lenta y pausada, pero sobre todo para respirar por la nariz y en ningún caso por la boca»
James Nestor
La mascarilla parece haber llegado para quedarse, ¿podemos respirar correctamente con ella? ¿Requiere una técnica especial?
Es una pregunta que me hacen a menudo, especialmente a través de las redes sociales. Algunas personas se ponen la mascarilla y tienen la sensación de que les falta el oxígeno o sienten que no están tomando la suficiente cantidad de oxígeno al respirar. Sin embargo, esto es falso. Lo que puede hacer que sintamos ansiedad a la hora de respirar es que exista un aumento de dióxido de carbono y eso es lo que nos lleva a sentir la necesidad de respirar. A través de distintos dispositivos he podido comprobar que la cantidad de oxígeno que se recibe a través de la mascarilla es la adecuada. La clave está, por tanto, en el dióxido de carbono. Así, algunos de nosotros respiramos en exceso y nos volvemos hiper sensibles ante el dióxido de carbono.
Las mascarillas, efectivamente, han llegado para quedarse. Lo que debemos hacer es tomar el uso de mascarillas como una oportunidad para ser conscientes de nuestra respiración y para que esta sea más lenta y pausada, pero sobre todo para respirar por la nariz y en ningún caso por la boca. Deberían servirnos como un recordatorio de la importancia de la respiración y de concentrarnos para respirar correctamente y de forma más pausada.
Durante su participación en el estudio de la Universidad de Stanford, comprobó en primera persona los devastadores efectos de respirar solo por la boca, ¿cuáles serían los más preocupantes?
Es cierto que durante el estudio fui consciente en primera persona de los efectos perniciosos de respirar por la boca, pero es cierto que la ciencia lleva décadas diciéndonos esto a través de distintos estudios. Respirar por la boca es dañino y eso es algo que no se demostró en el estudio, pues ya se sabía. Durante el estudio pude comprobar personalmente el impacto que tiene sobre el cerebro y sobre el cuerpo que respiremos por la boca. Lo que más me sorprendió es lo que tiene que ver con nuestra respiración mientras dormimos. El hecho de que respirar por la boca esté asociado a las apneas y a los ronquidos. Durante el estudio, como tenía que tener los orificios de la nariz taponados, llegué a roncar casi cuatro horas cada noche. Pero en cuanto cerré la boca eso se solucionó. En estos siete meses desde que se publicó el libro he escuchado a cientos de personas decirme que han dejado de roncar. Y estoy hablando de personas que llevaban décadas roncando. Al cerrar la boca mientras duermen consiguen eliminar esos ronquidos y esas apneas. La pregunta sería: ¿por qué no nos lo habían contado antes?
«La nariz es uno de los órganos más conectados con los genitales. Incluso puede llegar a tener erecciones»
James Nestor
La nariz es un órgano apasionante. En «Respira» hace referencia a sus múltiples funciones y una de las que más llama la atención es su conexión con la sexualidad...
Se están descubriendo constantemente diferentes hallazgos con respecto a la nariz, pero el problema es que esos descubrimientos no se difunden tanto como otros que tengan que ver con otros órganos como el cerebro, el pancreas, el hígado, el estómago... No hay tanta gente que estudie las distintas funcionalidades de la nariz, a pesar de que usamos la nariz para respirar unas 20.000 veces al día. La nariz es importante porque está relacionada con nuestro sistema endocrino, con la circulación sanguínea y otras muchas funciones, pero además es que no hay ningún otro órgano que sea tan cercano a los genitales como es la nariz. Las narices pueden llegar a tener incluso erecciones.
También es curioso saber que respirar por el orificio derecho conlleva determinadas reacciones en el cuerpo y por el izquierdo, otras, y al mismo tiempo es algo que nuestro cuerpo hace de manera natural. Y es increíble comprobar cómo utilizan los yoguis estas técnicas de respiración para hacer que su cuerpo y su mente vayan pasando de un estado a otro.
En cuanto a la relación entre respiración y masticación, en su libro cita hallazgos que revelan que cocinar y ablandar la comida ha contribuido de alguna manera a la progresiva obstrucción de las vías respiratorias: no masticamos bien y respiramos peor.
En la infancia el proceso de la masticación es fundamental. El estrés que sentimos al masticar hace que la estructura de nuestro cráneo se forme adecuadamente. Nuestro paladar baja hacia abajo y se extiende. Si analizamos cráneos antiguos vemos muchas diferencias con los actuales pues en ellos el paladar es arqueado y aplanado, pero hoy muchos de nosotros tenemos un paladar en forma de V que entra en los senos nasales y quita espacio a la nariz y al mismo tiempo hace que tengamos una boca más pequeña.
También hay diferentes estudios que diferencian los niños que han sido amamantados de los que han tomado biberón revelando que estos últimos tienen una mayor tendencia a roncar cuando eres adulto porque la estructura de los cráneos no se desarrolla de la misma manera.
Pensamos en desarrollar bíceps y los músculos del cuerpo pero no tenemos en cuenta el desarrollo de las vías respiratorias y es fundamental. Si revisamos todos los alimentos que consumimos hoy en día en realidad son todos muy blandos y eso hace que hayamos dejado de masticar.
Explica en su libro que la cantidad óptima de aire que deberíamos ingerir en reposo por minuto es de 5,5 litros y que la frecuencia respiratoria óptima es de unas 5,5 respiraciones por minuto. Esto supone inhalaciones de 5,5 segundos y exhalaciones de 5,5 segundos. Entendemos que estas coordenadas de la «respiración perfecta» varían en función de la actividad física que hagamos.
Claramente cuando hacemos ejercicio físico ese no sería un patrón válido, sino que en realidad tenemos que responder a las necesidades metabólicas que tengamos. Se trata de un patrón en reposo. Si estás corriendo o en una bicicleta no es viable ese patrón. ¡Mucha suerte si lo intentas!
Este patrón o técnica de respiración es al dícil de seguir a diario al principio, pero si cogemos el hábito de respirar de manera pausada y profunda, eso formará parte de nuestro inconsciente y sentiremos todos los beneficios asociados a esta perfecta respiración. La ciencia ya ha demostrado que existen muchos beneficios asociados a esta respiración.
Parece claro que debemos aprender a respirar. Y ahora, ¿por dónde empiezo?
Es la misma pregunta que yo me planteé cuando me embarqué en el viaje de escribir este libro. Cuando empiezas a investigar puedes ver que hay más de 400 técnicas de respiración asociadas al yoga con todo tipo de nombres dificilísimos y cuesta elegir o cuesta saber por dónde empezar. Lo que he intentado es explicar algunas técnicas de manera clara y sencilla. Pero el primer paso sería ser conscientes de nuestra respiración aunque sea algo que hacemos de manera consciente. Lo primero es tomar conciencia de lo mal que respiramos y de lo disfuncional que es nuestra respiración. El siguiente paso sería hacerlo siempre por la nariz, siempre y en todo momento. Si vemos un jaguar persiguiendo una presa en la sabana está respirando por la nariz, un caballo en una carrera está respirando por la nariz... Y el siguiente paso sería hacerlo de una manera pausada y de manera profunda porque es algo que tiene beneficios para todo el mundo, desde la persona que sufre de asma hasta el que corre maratones o el que desfila en una pasarela.
