El paso a paso para conseguir hacer un 'muscle up' en anillas
Manuel Carballo comparte con ABC Bienestar los trucos para ejecutar este ejercicio correctamente
La semana pasada, Manuel Carballo ( @manucarballo82 ), ex gimnasta olímpico y ahora entrenador de CrossFit, explicó en ABC Bienestar los pasos que debemos seguir para conseguir hacer una dominada en anillas . Hoy va un poco más allá y nos da las claves para lograr ejecutar un 'muscle up '.
El 'muscle up' es un ejercicio de fuerza que combina la dominada con el fondo de tríceps . Se practica sobre todo en CrossFit y calistenia. Consiste en subir la cadera a la altura de la barra, o en este caso, de las anillas, manteniendo los brazos completamente estirados.
Es un ejercicio que además de fuerza, requiere mucha técnica. Por ello, Carballo aconseja empezar a practicarlo primero en anillas bajas y después pasar a las altas. Pero antes de explicar cómo hacer el 'muscle up', vamos a recordar algunos aspectos clave de la dominada, pues es la primera parte de este ejercicio.
Lo primero es practicar el agarre. En anillas se trabaja de forma diferente que en barra, pues hay que hacer una rotación de manos, es lo que se conoce como ' falso agarre '. «La mano hay que rotarla un poco hacia dentro para tener un apoyo doble, que sería tanto la base de la mano como la de la muñeca (a la vez)», indica el coach, quien asegura que sin este falso agarre va a ser complicado hacer el 'muscle up', pues la mano no te va a dejar hacer el movimiento.
Como la anilla puede girarse y rotar, Carballo explica que a la vez que activamos las escápulas para dar el tirón, la anilla irá rotando hacia nosotros. Las manos se van enfrentando entre sí y según continuemos tirando estas irán hacia nuestro pecho. «La anilla tiene un péndulo propio y al tirar te adaptas a ella, lo que hace que tu cuerpo se incline un poco y adoptes esa posición de ' hollow '».
'Muscle up'
Una vez que llevamos las manos hasta el pecho, hacemos el cambio de brazos y nos colocamos en posición de fondo de tríceps. Las anillas tienen que quedar pegadas al cuerpo, pero en lugar de estar ubicadas delante nuestra, pasarán a estar en el lateral.
Al realizar este cambio, los codos quedarán por encima de los hombros . Entonces empujamos con las manos hacia abajo, siempre rozando el cuerpo, y terminamos con los brazos completamente estirados.
Carballo recuerda que las anillas requieren una estabilidad y una fuerza mínimas, por lo que recomienda trabajar las diferentes partes del ejercicio (falso agarre, tirones, fuerza colgado...) por separado. «Para el apoyo en las anillas hay que tener fuerza isométrica de agarre y aguantar en fondo de tríceps unos 10 o 15 segundos».
Uno de los problemas más frecuentes es que se abran los brazos al extenderlos para finalizar el ejercicio. Carballo aconseja reforzar la fuerza de cruce practicando con unas gomas elásticas, pues las anillas las mantienes estables con fuerza pectoral.
El ejercicio puedes llevarlo a cabo sentado en un banco, sujetando las gomas con las manos, notando cierta tensión, y abriendo y cerrando los brazos. De esta forma conseguirás controlar la subida en el 'muscle up'.
Lo ideal, como hemos comentado, es trabajar una base de fuerza previamente. Una vez hecho esto, podemos practicar la técnica del cambio de brazos en anillas bajas con goma . Carballo insta a usar una que tenga una dureza que te complemente pero que no te limite. «Hay que notar que el peso queda escalado para moverlo fácil, pero que también da un poco de libertad de movimiento».
Con todos estos datos puedes practicar el 'muscle up' e ir haciendo trabajos complementarios para adquirir la fuerza y técnica necesarias. Carballo ha explica cómo hacer la versión estricta de este ejercicio, pero el 'muscle up' puede llevarse a cabo también con vuelo, usando la técnica del kipping. Eso sí, aconseja aprender primero a hacerlo estricto y después pasar al 'muscle up' con vuelo, en el que tendrás que hacer uso de tu cadera y tus piernas para subirte.
A continuación, Carballo comparte otros ejercicios previos que podemos practicar por separado para conseguir hacer un 'muscle up'.
Si necesitas reforzar tu dominada antes de practicar el 'muscle up', puedes encontrar aquí el paso a paso explicado por Manuel Carballo para realizar este ejercicio.
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