Ocho ejercicios para estirar y evitar lesiones
Los estiramientos mantienen los músculos flexibles, fuertes y sanos
Estiramientos estáticos: qué tipos hay y cómo realizarlos
Los estiramientos mantienen los músculos flexibles, fuertes y sanos , y necesitamos esa flexibilidad para mantener la amplitud de movimiento de las articulaciones. Sin estiramientos, los músculos se acortan y se tensan. Entonces, cuando se recurre a ellos para la actividad, se vuelven débiles e incapaces de extenderse por completo.
Esto puede traer consigo lesiones o fracturas. Para evitarlas, desde Basic-Fit y Distrito Estudio comparten ocho estiramientos que podemos hacer en nuestro día a día y en cualquier espacio que tengamos disponible.
1
Estiramiento de abdominales
Ponemos las manos a la altura de los hombros. Entonces empujamos la parte superior del cuerpo hacia arriba y la cadera hacia el suelo. «Acuéstate un momento y siéntate asegurándote de que la espalda está arqueada, no solo la parte baja de la espalda», apuntan desde Basic-Fit.
Durante el ejercicio debemos recordar inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
2
Estiramiento de tríceps
Con el brazo izquierdo levantado por encima de la cabeza, doblamos el codo, lo agarramos con la otra mano y tiramos hacia nosotros, hacia nuestra cabeza. Hacemos lo mismo con el brazo derecho y vamos alternando.
«No hay que olvidar controlar la respiración durante el ejercicio», recuerdan desde Basic-Fit.
3
Estiramiento de lumbar y glúteo
«Nos situaremos tumbados bocarriba con las piernas estiradas y juntas y los brazos abiertos formando una cruz. A continuación, flexionamos la rodilla izquierda llevándola hacia el pecho y agarramos esta rodilla con la mano derecha empujándola lateralmente hacia el lado derecho», explica Brian Ferreira, Manager de Distrito 362 Vigo. Una vez realizado con una pierna, habría que hacerlo con la otra.
4
Estiramiento de cuádriceps
En primer lugar, nos ponemos de pie con la espalda recta. «Es posible agarrarse al pomo de una puerta o apoyarse en una mesa con la mano izquierda si no se consigue mantener el equilibrio», señalan desde Basic-Fit.
Debemos sentir el estiramiento del cuádriceps derecho, en el muslo. «Trata de permanecer estable sobre tu pierna izquierda, no te inclines hacia delante, aprieta el abdomen y mantén la espalda recta. Después repite lo mismo, pero con el lado izquierdo».
5
Estiramiento de trapecio
Brian Ferreira expone que para llevar a cabo este ejercicio tenemos que agarrarnos la cabeza por la parte trasera con el brazo derecho. Entonces realizaremos una ligera fuerza llevando esta diagonal hacia delante.
6
'Bird dog'
Para Ferreira este es uno de los mejores ejercicios para la prevención de lesiones de espalda. Para realizarlo nos situaremos en cuadrupedia, con rodillas y manos apoyadas. A continuación, levantaremos el brazo derecho llegando al rango máximo que nos permita nuestra movilidad y a la vez levantaremos la pierna contraria estirando la rodilla y apretando el glúteo, también con el mayor rango que nos permita nuestra movilidad.
Después haremos el ejercicio con el brazo y la pierna contraria.
7
Estiramiento de pectoral y deltoides anterior
Nos situaremos de pie frente a pared, rack o barra. Colocaremos uno de los brazos contra la estructura formando un ángulo de 90º a la altura del hombro. A continuación, rotaremos nuestro tronco hacia el lado contrario del brazo apoyado, tal y como vemos que muestra Ferreira en la imagen.
8
Estiramento de dorsal, lumbar y redondo mayor y menor
En este caso nos pondremos de pie y lateral a una espaldera, rack o barra. «Con el brazo más alejado agarramos la estructura por encima de la cabeza, con el brazo cercano agarramos la estructura a la altura de la cintura. A la vez, el pie más alejado lo cruzamos por detrás del otro. El brazo que está por encima realizará una fuerza de tracción, mientras que el brazo que está a la altura de la cintura realizará una fuerza de empuje», explica Ferreira.
