Mountain climbers

Se trata de un completo ejercicio que combina la plancha isométrica con la elevación de rodillas y que en el que se hace también trabajo aeróbico. Basta con observar el ejercicio para entender los numerosos músculos implicados. También conocidos como escaladores, los m ountain climbers , son uno de los ejercicios más populares del crossfit.

En su ejecución, aunque sencilla, hay que ser muy cuidadoso para evitar lesiones y para obtener el máximo provecho. Para empezar hay que colocarse tumbados boca abajo en el suelo apoyando las manos con los dedos dirigidos hacia el frente a la anchura de los hombros como en una plancha isométrica con los brazos extendidos y el cuerpo apoyado sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies de modo que el cuerpo quede en línea recta.

A partir de esa postura, comienza el movimiento consistente en llevar de manera alterna las rodillas hacia el codo opuesto, es decir, elevar la rodilla izquierda hacia el codo derecho por debajo del cuerpo y la derecha hacia el codo izquierdo de igual modo. El cambio de pierna se realiza mediante salto explosivo, si bien para ejecutarlo correctamente se necesita partir de una forma física inicial adecuada . Para aquellos que están comenzando a introducirse en el mundo deportivo es mejor practicarlo marcando el gesto sin salto y modificando el ritmo.

Implica músculos de todo el cuerpo con una activación muscular muy elevada de bíceps, tríceps, deltoides, pectorales, músculos del core, cadera, cuádriceps y pantorrillas, aunque también se activan el resto de los músculos de la pierna. Destaca también su utilidad para mejorar el rango de movimiento de flexión y extensión de la cadera.

Es un ejercicio básico en los entrenamientos HIIT y de entrenamiento de fuerza cuando hay poco tiempo por su eficiencia y adaptabilidad ya que puede practicarse en un espacio pequeño, no necesita de aparatos y puede variarse en intensidad.