Fitness
Método HIIW, el nuevo «invento» para ponerte en forma caminando
El método HIIW es hacer rutinas de entrenamiento que combinan intervalos de alta intensidad e intensidad moderada o de recuperación, aplicado a la marcha
Un entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) consiste en ir intercalando intervalos de tiempos cortos en los que se trabaja a intensidad máxima con intervalos un poco más largos de descanso que puede ser activo o no. Pues bien, no hace mucho tiempo -concretamente tres años- se creó el método HIIW (High Intensity Interval Walking), que viene a ser un poco de lo mismo, pero caminando ...
«Iniciarse en el método HIIW sería hacer rutinas de entrenamiento que combinan intervalos de alta intensidad e intensidad moderada o de recuperación, aplicado a la marcha. En otras palabras, podemos decir que es una variante del HIIT pero en caminata», cuenta Júlia Ndocky Ribas, entrenadora personal y técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan.
Este método, que cobró popularidad hace cerca de tres años, se puede aplicar tanto al aire libre como en un centro deportivo, incluso en una piscina o las escaleras de un edificio, pero siempre siguiendo las indicaciones de un experto porque hay que tener en cuenta una serie de puntos... «Es algo muy recomendable para personas que están empezando en el deporte tras llevar mucho tiempo de vida sedentaria, si te estás recuperando de una lesión o tienes algún problema médico que te impide correr. Si no es así, lo dejaría como una actividad complementaria para tu día de recuperación activa y poco más. Por muy sano que sea, que lo es, es una actividad incompleta», manifiesta el experto en fitness y autor del blog « Que la fuerza te acompañe » Alfonso M. Arce ( @quelafuerza ), que añade que este tipo de métodos no son tan completos como para no necesitar de nada más.
«Está demostrado que funciona aplicar intensidad en intervalos cortos de trabajo , pero si aplicas la intensidad al caminar, te estás poniendo un techo de cristal porque a partir de una intensidad o bien estás incrementando la resistencia por una pendiente cada vez mayor, estás cargando con peso, o directamente empiezas a correr...», continúa.
Júlia Ndocky Ribas, por su parte, recomienda empezar realizando intervalos de alta intensidad durante tres minutos e intervalos de baja intensidad de también tres minutos. «En el caso de personas más experimentadas, los intervalos de descanso pueden ser más cortos; de un minuto, y los de alta intensidad de mayor duración; cinco minutos, por ejemplo».
Los principales retos que plantea este método es llegar al 70% de la frecuencia cardíaca máxima y durante un tiempo determinado. Estos requisitos, sin embargo, son fáciles de alcanzar en entornos naturales, rutas de senderismo o trekking, con desnivel, o en lugares donde ciertos parámetros los podemos modificar, como regular la pendiente o velocidad de una cinta en un gimnasio o subir escalones en un edificio alto», dice la entrenadora. Pero controlar estos parámetros en una zona de parque con poco desnivel, que nos obliga sí o sí a andar muy rápido , representará un mayor reto, sin garantizar que alcancemos el 70% de la frecuencia cardiaca máxima sin tener que arrancar a trotar o correr».
Ventajas y contraindicaciones
La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Ello incluye las actividades realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas domésticas y las actividades recreativas, y para aquellos que no han hecho deporte antes, comenzar por el HIIW puede ser la solución.
La principal ventaja de esta actividad es que andar es algo para la que el ser humano está biológica y fisiológicamente muy preparado . «Con los estilos de vida sedentarios que mantenemos hoy día, caminar tiene númerosas ventajas para nosotros; andar es una actividad muy saludable para la columna vertebral, por la movilidad que aporta y el bajo impacto (las articulaciones no sufren si no hay patologías articulares previas)», cuenta la entrenadora de Metropolitan. Además, no requiere de material adicional y se puede practicar en muchos lugares.
Por el contrario, esta actividad no está pensada para aquellas personas que presenten patologías articulares que les impidan realizar actividades como andar, o en personas con patologías cardiacas para quien pudieran estar contraindicadas actividades de alta intensidad.
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