Fitness
Fortalecer, estirar y aliviar: las claves para prevenir el dolor de espalda
Los ejercicios de fuerza y los estiramientos son la fórmula para evitar los dolores en esta zona del cuerpo
La solución a los dolores de espalda es la prevención: poco se puede hacer mientras se sufren, más allá de guardar reposo y mantener buena postura. Es una vez estos empiezan a mitigar cuando podemos hacer ejercicios con el objetivo de solventarlos. Mucho mejor no tener que llegar a sufrirlos; es esencial realizar ejercicios para fortalecer nuestra estructura y evitar dolencias.
Para evitar los dolores de espalda la fórmula es la siguiente: ejercicios de fuerza y estiramientos . Alex García, director de Fit Club Madrid, hace una apreciación para comenzar: es diferente fortalecer la espalda a nivel muscular y a nivel estético, o fortalecerla para evitar dolores y tener una buena postura. Si hablamos del primer caso, la recomendación del profesional es realizar ejercicios de remos, pues estos hacen que los músculos de la espalda estén bien trabajados. En caso de querer evitar dolores, a la ecuación se deben añadir los ejercicios de core. «En esto entra un trabajo de todo el abdomen, por ejemplo unas plancha, y también la zona lumbar como por ejemplo trabajando una hiperextensión», apunta Alex García.
El profesional deja una rutina muy simple de ejercicios de fuerza y estiramientos para poder incluir en el día a día. Su recomendación es realizar esta tabla dos veces a la semana , y hacer cuatro series de cada ejercicio, cada una de 15 repeticiones.
Ejercicios para fortalecer
1. Pointer
2. Plancha
3. Elevación de cadera
4. Postura de gato y perro
5. Elevación de piernas hasta la altura de la cadera
Ejercicios para estirar
1. Abrazamos las rodillas en el pecho
2. Giros de cadera hacia un lateral acostados boca arriba
3. Desde la postura de rodillas nos vamos a sentar sobre los talones dejando las manos lo más delante posible
Si nos encontramos en un momento en el que nos duele la espalda, no estamos capacitados para realizar estos ejercicios. De ser así, Héctor Martín Portela, CEO y entrenador personal de Team Fit Madrid, recomienda cuatro ejercicios para empezar , o para los días en los que notamos dolor y buscamos aliviarlo.
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda
1. Rotación externa de hombro con goma: con el codo pegado al costado, extiendo la goma realizando una rotación de hombro.
2. Tirón en "T" con goma: tratando de juntar las escápulas y llevando los hombros hacia atrás, extiendo la goma formando una "T" con mis brazos y torso.
3. Remo bajo: realizar una flexión de codo y una extensión hombro extendiendo la goma hacia nuestro cuerpo.
4. Pull over: con el codo extendido, realizar una extensión de hombro, extendiendo la goma.
«Cuando los dolores sean menores, se debe realizar un trabajo de fuerza con cargas para fortalecer y compensar toda la musculatura y ampliar los ejercicios», indica el profesional.
Más allá de qué ejercicios realizar, es muy importante tener unos hábitos posturales saludables, para así evitarlos desde el primer momento. Si pasamos mucho tiempo sentados y frente a un ordenador, como ocurre en muchos trabajos es importante tener una silla y una mesa de altura adecuada . Los antebrazos deben estar sobre la mesa formando un ángulo de 90º en el codo, y que la altura del asiento debe permitir apoyar los pies en el suelo. Asimismo, la pantalla del ordenador debe estar a una distancia de entre 60 y 80 centímetros de los ojos. A la hora de sentarnos, los muslos deben estar sobre el asiento y las piernas colocadas verticales o ligeramente extendidas hacia adelante. Es muy importante evitar cruzar las piernas.
Dos rutinas para fortalecer la espalda
Si buscas dos rutinas sencillas para mejorar la salud de tu espalda, en ABC Bienestar te dejamos dos opciones.
En primer lugar, esta rutina de las entrenadoras personales Gemelas Pin , te ayudará a fortalecer y tonificar el tren superior. Está compuesta por cinco ejercicios (45 segundos cada uno, tres series y 30 segundos de descanso entre series). Para conseguir buenos resultados lo antes posible lo ideal es, tal como explican Esther y Gema Pineda, que se practique esta tabla unas dos o tres veces a la semana.
Por otro lado, traemos esta rutina de Ballet Fit que tiene como objetivo mejorar la salud de la espalda, fortaleciendo y corrigiendo a su vez la postura corporal. Se proponen diferentes ejercicios de movilidad para potenciar la espalda. Para realizarla tener una barra de ballet, o si no una silla o mesa para apoyarnos. Se harán tres series de cada uno de los siguientes ejercicios.
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