Cuidados
Ejercicios diarios para corregir la postura y fortalecer la espalda
Incluir en nuestra semana ejercicios para fortalecer la espalda, y estiramientos son clave para evitar dolores
El dolor de espalda es cada día más común entre la población. Tanto jóvenes como mayores sufren dolores, ya sea por malas posturas a la hora de trabajar muchas horas frente al ordenador , a la carga excesiva de pesos o a un compendio de hábitos y prácticas que hacen que nos sea difícil desacernos de él.
Pero, si es importante ponerle remedio a estos dolores, es casi más importante prevenirlos , y esto se hace a través de una fórmula de ejercicios: los estiramientos, y el trabajo de fuerza. Si fortalecemos nuestra espalda , damos capacidad a nuestro cuerpo para soportar mejor el día a día, y evitar así dolencias.
Comenta Alex García, director de Fit Club Madrid, que los estiramientos son muy importantes, no solo para la espalda, sino también el resto del cuerpo, ya que de esta manera mantendremos la musculatura relajada . «Así podremos mantener una mejor postura al no tener tensiones ni acortamientos musculares», asegura.
Mejores ejercicios para que no duela la espalda
A la hora de hacer ejercicio, su recomendación para evitar dolores es realizar ejercicios que ayuden a mantener la espalda recta . «El dolor en esta zona viene normalmente de una vida sedentaria y de malas posturas. Por ello lo mejor son los ejercicios para fortalecer trapecios inferiores, romboides y deltoides posterior, ya que son la principal zona de debilidad en la espalda», explica.
Por otro lado, Alex García comenta que debemos distinguir entre fortalecer nuestra espalda a nivel muscular y estético, o fortalecer la espalda para evitar dolores y tenemos mejor salud postural. En el primer caso, la recomendación son los ejercicios de remos, «que nos ayudarán a mantener los músculos de la espalda bien trabajados». En el segundo caso, si queremos evitar dolores, tendríamos que realizar algo más que unos remos y centrarnos también en ejercicios del core . «En esto entra un trabajo de todo el abdomen, por ejemplo unas plancha, y también la zona lumbar como por ejemplo trabajando una hiperextensión», apunta.
Tabla de ejercicios para evitar los dolores de espalda
Si queremos incluir una rutina de ejercicios en nuestro día a día para prevenir dolores de espalda, la recomendación es la siguiente. Explica Alex García que la rutina debe estar compuesta por unos cuatro o cinco ejercicios , de unas cuatro series cada uno a 15 repeticiones . Podemos realizarlo dos veces en semana . Alguno de los ejercicios más indicados son:
Fortalecimiento
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Pointer
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Plancha
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Elevación de cadera
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Postura de gato y perro
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Elevación de piernas hasta la altura de la cadera
Estiramientos
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Abrazamos las rodillas en el pecho
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Giros de cadera hacia un lateral acostados boca arriba
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Desde la postura de rodillas nos vamos a sentar sobre los talones dejando las manos lo más delante posible
Para terminar hace dos advertencias. Por un lado pide cuidado con entrenar si tenemos contacturas , pues podemos acentuar el problema. Para ello es importante «planificar muy bien la rutina para que todo lo que realicemos no influya en la contractura». Por otro lado, habla sobre las prácticas más peligrosas para nuestra espalda. «Cualquier postura en la que permanezcamos durante un tiempo prolongado y no sea la correcta nos afectará. Además, debemos evitar cargar pesos de un solo lado del cuerpo e intentar igualar el peso en ambas manos o hombros», concluye.
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