Fitness
Cómo hacer ejercicio en casa con cabeza: empieza por corregir estos errores
Los expertos alertan de que el aluvión de posibilidades para entrenarse on line a través de las redes sociales durante el confinamiento puede ser un caldo de cultivo para las lesiones o para el estrés emocional
La necesidad de promover la actividad física a durante el confinamiento ha hecho que muchos profesionales del deporte y del fitness hayan decidido transmitir durante las últimas semanas sus conocimientos a través de las redes sociales con el objetivo de ayudar a que cualquier persona pueda ejercitarse en casa. Directos en Instagram o YouTube , tutoriales personalizados, guías prácticas para entrenar en casa, tablas diarias de ejercicios o vídeos con rutinas completas son algunos de los recursos que llevan semanas disponibles en la Red. Pero lo cierto es que este aluvión de clases on line (cuyo horario recoge la agenda del fitness en casa de ABC Bienestar), tiene su parte «buena» y su parte «no tan buena». Tal como explica María José Campos, profesora del centro Esenzia Pilates , lo mejor de esta amplia oferta es que cualquier persona tiene la posibilidad de entrenar en su hogar y eso hace que mucha gente que antes no hacía ejercicio se inicie por fin en la práctica deportiva.
Sin embargo, esta oferta tan amplia tiene también su parte negativa. Tal como explica la profesional de Esenzia Pilates, que ha desarrollado junto al entrenador Manuel Sansegundo una plataforma on line gratuita para entrenar en casa , esta cantidad de posibilidades hace que el ejercicio que se está llevando a cabo a través de las redes sociales se haga «a un ritmo desmesurado, sin control, sin objetivos, sin progresión, sin adaptaciones y sin tener en cuenta el nivel de las personas que entrenan».
Algunas de las consecuencias de esto, según detallan María José Campos y Manuel Sansegundo, son, por un lado, la falta de información sobre cómo ejercitarse de forma saludable teniendo en cuenta cuestiones como el nivel de intensidad, la frecuencia de entrenamiento o el tipo de ejercicios o entrenamientos más adecuados. Y por el otro, la falta de personalización , que impide contar con objetivos claros, ejercicios progresivos y adaptación de las sesiones a cada persona, tanto a nivel deportivo como nutricional y psicológico.
Un caldo de cultivo para las lesiones
Ambos expertos aseguran que esta forma de practicar deporte puede llevar a la reaparición de antiguas lesiones (por haber perdido tono muscular o no hacer un entrenamiento adaptado a sus necesidades), a que se produzcan microrroturas en tendones o músculos (por no saber ejecutar el ejercicio, por sobrepasarse en el esfuerzo o el estiramiento o por no dar el descanso necesario al cuerpo), a la sobrecarga de las articulaciones (por no ejecutar correctamente la rutina o por hacer actividades con demasiado impacto), al estrés emocional (por sentirse demasiado agotado para entrenar o por sentir frustración por querera hacer lo que otros hacen sin saber por qué o para qué) o incluso a producir lesiones en la columna por micro impactos repetitivos sobre una musculatura que no se ha desarrollado previamente como soporte y protección,
Riesgos de pasarse con el ejercicio
Practicar ejercicio físico no solo fortalece el corazón, sino que también activa el cerebro o mantiene fuertes los huesos y músculos y es uno de los mejores aliados –junto a una dieta adecuada- para perder peso y prevenir patologías como la diabetes o la hipertensión, entre otras. Sin embargo, cuando la profesora de Esenzia Pilates explica que cuando se somete al cuerpo a un esfuerzo excesivo esos beneficios se pierden. En otras palabras, abusar del ejercicio físico puede ser contraproducente y perjudicial para la salud.
«Algunas personas podrán beneficiarse de tener la oportunidad durante el confinamiento de comenzar a practicar ejercicio físico que antes no hacía o no podía, pero siempre que lo practiquen con moderación, regularidad, descansos y adaptados a su nivel», aclara el entrenador Manuel SanSegundo.
Los riesgos que podemos encontrar por entrenar en exceso o por esa citada falta de adaptación pueden ser:
- Problemas de corazón : si alguien sufre alguna patología, trastorno o insuficiencia cardíaca y abusa en estos momentos de la actividad física o ejercicios de moda.
- Estrés físico y psicológico : hacer un excesivo esfuerzo repetido en poco tiempo puede perjudicar aumentando el estrés o haciendo más susceptible las emociones de las personas.
- Patologías osteomusculares : dolor de cuello, lumbalgias, dolores articulares debidas a una excesiva práctica deportiva o por no emplear una técnica adecuada.
- Déficit de movilidad articular , por trabajar de forma descompensada, es decir, trabajar mucho más la fuerza que la movilidad y la estabilidad articular, o viceversa.
- Daños o molestias articulares : especialmente en las rodillas, debido a una posible falta de información sobre la técnica, la sobrecarga muscular y el cuidado de su sistema músculo-esquelético durante la práctica deportiva.
Cómo saber si me estoy pasando
Lo primero que se debe hacer para evitar las lesiones es, según explican María José Campos y Manuel Sansegundo, es realizar solo los ejercicios que más se adapten al nivel físico, al conocimiento de la técnica y a los objetivos de cada persona y siempre pensando en rutinas sostenibles fuera del confinamiento . «Solo de esta manera no nos volveremos locos intentando hacer todo lo que vemos por las redes sociales sin ni siquiera pararnos a pensar para quién es, para qué es y por qué hay que hacerlo», comenta María José Campos.
También debemos identificar si nos estamos pasando con la práctica del deporte. Esto se consigue, según aclara Sansegundo, escuchando a nuestro cuerpo. Las señales que nos envía son evidentes en muchos casos: problemas para conciliar el sueño o para despertarse, taquicardias, episodios de ansiedad, dolores musculares o articulares o calambres musculares son algunas de las más claras.
Además, es consejable alimentarse de forma sencilla y equilibrada para también ayudar a regular las emociones . Estar tanto tiempo en casa dificulta gestionar el tipo y los horarios de las comidas y mantener la mente, la energía y el estado emocional en un punto óptimo.
Consejos para entrenar con cabeza
Para aquellas personas que sean sedentarias o que realicen poca actividad a la semana, el entrenador Manuel Sansegundo aconseja hacer 3 días alternos por semana algún tipo de ejercicio o práctica de bajo impacto y sin saltos (tipo pilates o yoga), de dificultad baja y durante un tiempo moderado (20-30 min), además incluir algún tipo de ejercicio de relajación o meditación .
Para personas que ya hacían deporte varios días a la semana: el experto aconseja continuar con una actividad de una intensidad similar pero compensando el trabajo de movilidad y estiramientos con el trabajo de fuerza y de cardio sin abusar de los impactos, alternando con algún tipo de meditación o relajación.
Para las personas que realizaban un deporte de rendimiento (tipo corredores, ciclistas…) el experto aconseja que intenten mantener una rutina diaria adaptada a cada persona y situación y al tipo de deporte que practicaban.
Y para todos en general, es recomendable que sigan una alimentación equilibrada y respeten los descansos y los horarios, pues el cuerpo sigue un ritmo diferente al de siempre y tenemos más tentaciones de acercarnos a la nevera y picotear a deshoras.
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