Recetas saludables
Siete recetas con alcachofas que harán que adores este vegetal
Entre sus beneficios destaca la eliminación del agua y de sustancias de deshecho, ejerciendo una acción reguladora sobre el riñón
Vistosa por fuera y nutritiva por dentro. Su color verde, el que determina si se trata de una alcachofa fresca y en su momento más óptimo de consumo nos hace ver esta flor como una verdura aburrida, pero nada más lejos de la realidad. No solo se trata de uno de las verduras más bajas en calorías , sino que además tiene mucha fibra y, por lo tanto, es un alimento saciante, que favorece nuestro tránsito intestinal y junto a otros hábitos alimentarios controla el estreñimiento .
Tras el agua , con 83,3 gramos por cada 100 gramos del alimentos, el componente mayoritario de las alcachofas son los hidratos de carbono, entre los que destaca la inulina (forma natural de carbohidratos y es la forma de almacenamiento de energía de muchas plantas) y la fibra (9,4 gramos). Los minerales mayoritarios son el potasio (300 mg) y el fósforo (50 mg). El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. En el caso del fósforo, este contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales.
Además, como ya hemos mencionado, es un alimento con muy pocas calorías (44 kcal/100 g alcachofas), y una ración de alcachofas cubre el 20% de las ingestas recomendadas de fósforo para la población de estudio. Cabe destacar que nos encontramos en temporada de alcachofas , ya que su temporada de recolección y mejor época de consumo se produce de septiembre a mayo (siendo su temporada temprana en los meses de septiembre y octubre y tardía en abril y mayo).
De la alcachofa se consume el corazón , después de eliminar los pétalos externos más duros. Existen infinidad de preparaciones y pueden cocinarse naturales o en conserva. Además, en el mercado hay numerosos preparados en forma de cápsulas o de ampollas con extracto de alcachofa que prometen sus propiedades.
Estas son algunas de las recetas más ligeras con alcachofas.
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1
Albóndigas de alcachofas
- 250 gramos de alcachofas en trozos congeladas
- 3 dientes de ajo
- 250 gramos de queso ricotta
- 1 cebolla finamente picada
- ½ cucharadita de cilantro recién molido
- ½ cucharadita de comino en polvo
- 2 cucharadas de perejil finamente picado
- 2 cucharadas de linaza molida
- 2 cucharadas de harina de garbanzo o pan rallado a base de maíz
- Sal al gusto
- Pimienta negra molida al gusto
- 6 tomates pera bien maduros
- 1 hoja de laurel
- 5 cucharadas de AOVE
Precalentamos el horno a 200 ºC. Sin necesidad de descongelar, colocar los trozos de alcachofa en una bandeja amplia forrada con papel vegetal. Añadimos una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto y horneamos durante 30 minutos. hasta que estén blandas. Retirar y dejar que se atempere.
Mientras elaboramos la salsa para acompañar. En 2 cucharadas de aceite de oliva rehogamos hasta que estén blandos la cebolla y el ajo finamente picados. Reservamos la mitad y seguimos cocinando el resto añadiéndolos tomates bien maduros, pelados y cortados en pequeños dados y la hoja de laurel. Caramelizar durante unos minutos hasta que el jugo del tomate se seque y el sabor se concentre. Salpimentar al gusto.
Con la ayuda de la batidora triturar ligeramente la alcachofa asada, y la mitad de la cebolla y ajo sofritos, incorporar el queso bien escurrido, la linaza, el pan rallado, el comino, el cilantro molido, el perejil picado, sal y pimienta negra al gusto. Mezclar con la ayuda de una espátula. No debemos usar la batidora en esta parte para que el queso no se licúe.
Con las manos húmedas tomar pequeñas bolas de masa y aplastar ligeramente. Calentar un par de cucharadas de aceite en una sartén anti adherente y dorar un para de minutos por cada cara. Retirar y escurrir sobre papel absorbente.
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2
Paté de alcachofas
- 500 gramos de corazones de alcachofa congelados, descongelados
- 1/4 taza de perejil fresco picado
- 1/4 taza (25 g) de queso parmesano rallado
- 100 gramos de yogur griego bajo en grasa
- 100 gramos de queso crema a temperatura ambiente
- 1 cucharada de ralladura de limón
- 3 a 4 cucharadas de zumo de limón
- 1 ó 2 dientes de ajo al gusto
- 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
- 1/4 cucharadita de sal
- 2 Cucharadas de AOVE
Precalentar el horno a 200 ºC. Sobre la placa forrada con papel vegetal colocar los trozos de alcachofa y sobre ellos un hilo de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra recién molida. Remover para que queden impregnados por igual y hornearlos hasta que estén tiernos.
En el robot de cocina incorporar el ajo y pulsar hasta que quede bien triturado. Seguir añadiendo los corazones asados de alcachofa, el perejil, el parmesano, la ralladura de limón y pulsar hasta que comiencen a deshacerse. Incorporar el queso fresco y el yogur y pulsar varias veces hasta que se forme una pasta. No debemos procesarlo en exceso, para que podamos distinguir pequeños trozos de alcachofa y perejil. Añadir el zumo de limón, rectificar de pimienta y sal y remover esta vez con una cuchara hasta que esté bien mezclado. Decorar con unas hojas frescas de la hierba aromática que más nos guste.
Queda fantástico si lo acompañamos de crackers de semillas que también podemos elaborar de forma fácil y rápida en casa, o vegetales crudos cortados en rodajas o bastones como zanahoria, pepino, pimiento, rábanos, etc.
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3
Crema de alcachofas
- 450 gramos de alcachofa en cuartos congelada
- 1 patata roja no muy grande
- 2 dientes de ajo
- 1 puerro
- 4 tazas de caldo vegetal o agua
- 1 taza de bebida vegetal de soja
- ½ taza de anacardos crudos
- Sal y pimienta negra al gusto
- El zumo de medio limón
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Para decorar :
- 2 alcachofas frescas
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Pistachos y piñones o cualquier fruto seco al gusto
- Unas ramas de tomillo limonero fresco
Comenzar por sofreír en una cazuela y sobre el aceite caliente los dos dientes de ajo, el puerro ya limpio en rodajas no muy finas y la patata en cubos, cuando comiencen a dorarse incorporar la alcachofas (no hay necesidad de descongelar previamente) y seguir removiendo durante 5 minutos para que todos los ingredientes suelten su sabor. Incorporar los anacardos, el caldo caliente o agua, una pizca de sal y tapar para que cueza durante 15-20 minutos o hasta que la alcachofa esté bien tierna.
Incorporar entonces la bebida vegetal, rectificar de sal y pimienta, añadir el chorrito de zumo de limón y triturar en el robot de cocina o con batidora a potencia máxima durante un minuto y medio hasta que quede bien cremosa. Devolver a la cazuela y completar la cocción con 5 minutos más a fuego medio.
Mientras, laminar bien fina las alcachofas frescas y dorarlas en la sartén con el aceite caliente hasta que estén crujientes, retirar y colocar sobre papel absorbente.
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4
Alcachofas gratinadas con queso de cabra
- Alcachofas
- Queso rulo de cabra
- AOVE
- Sal
- Cebollino
Cortar las alcachofas quitando el tallo y la parte de arriba así como las hojas más duras de fuera. Mientras las cortamos, las dejamos en un bol con agua y limón para que no se pongan muy negras.
Poner en una bandeja apta para horno con un poco de sal , aceite y meterlas durante 6 minutos a 200ºC.
Pasado este tiempo, sacar la bandeja y colocar encima de cada alcachofa un trozo de queso. Llevarlo a gratinar al horno durante unos 7 minutos más o menos o hasta que veas que ya está dorado por encima. Poner el cebollino picado por encima y servir caliente
5
Hummus de alcachofas
- 6 corazones de alcachofa en conserva
- 200 gramos de garbanzos cocidos (peso escurrido)
- 3 cucharadas de zumo de limón
- 1 ajo pelado
- 1/2 cucharadita de comino molido
- 2 cucharadas de tahini (opcional)
- 4-6 cucharadas de agua según textura deseada
- 2 cucharadas de AOVE
- 1 pizca de sal
- Nueces pecanas para decorar
Coloca las alcachofas escurridas en el vaso de la batidora junto con los garbanzos, el zumo de limón, el ajo, el comino, el tahini, el agua y la sal. Tritura hasta formar una pasta, entonces añade el AOVE y más agua si es necesario. Sigue triturando un poco más.
Sírvelo con un corazón de alcachofa en el medio y las nueces pecanas alrededor. Adereza con un chorrito de AOVE y listo.
Puedes guardar el hummus en la nevera tapado hasta 5 días. Puedes hacer esta receta con alcachofas frescas cociendolas antes.
6
Alcachofas rellenas con bechamel de coliflor
- 6 alcachofas
- Perejil fresco o limón
- 150 gramos de champiñones Portobello finamente picado
- ½ puerro finamente picado
- 1 cucharada de hierbas aromáticas (tomillo, romero, orégano…)
Bechamel de coliflor :
- 1/2 coliflor pequeña
- 100 ml de leche o bebida de arroz
- 2 cuchaditas de levadura nutricional o queso rallado
- 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
- 1 pizca de nuez moscada
- 1 pizca de sal
Quita primero las hojas exteriores de las alcachofas con la mano, después córtales el tallo y la punta con un cuchillo; deséchalos. Vete metiéndolas en la olla rápida cubiertas justo con agua y algo de perejil fresco o zumo de limón para evitar que se ennegrezcan.
Sazona, tapa y cocina durante 8 minutos a partir de que suba la válvula de seguridad. Una vez que la olla se ha enfriado, abre la tapa, escurre y pon las alcachofas en un plato con papel absorbente para eliminar el exceso de agua. Si las haces en una cazuela normal necesitarán 25 minutos de cocción.
-Para el relleno pon una sartén al fuego y saltea los champiñones sin nada de aceite. En cuestión de segundos empezarán a soltar su agua, espera hasta que se queden secos y empiecen a dorarse. Entonces añade 2 cucharadas de AOVE y el puerro picado. Rehoga durante 5 minutos y añade las hierbas aromáticas que quieras. Salpimienta al gusto y reserva.
Mientras pon la coliflor cortada en ramilletes en una cazuela y cubre solo hasta la mitad de agua. Cuece 8-10 minutos hasta que al pinchar estén blandos. Escurre y tritura la coliflor con el resto de ingredientes para la bechamel con una batidora. Añade sal y nuez moscada a tu gusto.
Ahora coge las alcachofas y con ayuda de una cucharilla retira su parte central. Rellénalas con los champiñones salteados y pon un poco de bechamel sobre cada una.
Espolvorea pan rallado sobre cada alcachofa y mete en la parte alta del horno precalentado durante 10 minutos o hasta que la superficie se dore.
7
Dip de alcachofas, espinacas y yogur
- 6 corazones de alcachofas en conserva
- 2 puñados de espinacas baby lavadas
- ¼ de cebolla morada finamente picada
- 2 cucharadas de parmesano rallado
- 1 cucharada de perejil fresco picado
- Sal y pimienta molida
- Ralladura de ½ limón
- 240 gramos de yogur natural
- Aceite de oliva virgen extra
- Crudités o totopos integrales para untar
Pica las alcachofas, las espinacas, la cebolla y ponlo todo junto en un bol. Añade el queso parmesano, el perejil, sal, pimienta y la ralladura de limón.
Por último, incorpora el yogur griego natural y mezcla todo bien. Echa un chorrito de aceite de oliva virgen extra por encima, un poco de perejil picado y a dipear.
