Recetas
El secreto para preparar la pizza que no engorda
Si eliges bien los ingredientes para prepararla y cuidas con qué la acompañas convertirás este plato en una opción saludable
El secreto de la pizza saludable no solo está en la masa, sino también en lo que le pongamos encima y en el resto del menú con el que la acompañemos. Pero vayamos por partes, pues no hay pizza sin masa. Si se va a comprar una masa ya preparada en el supermercado, los dietistas-nutricionistas aconsejan evitar aquellas que hayan sido elaboradas a partir de harinas refinadas, grasas hidrogenadas, gelificantes, aditivos, potenciadores de sabor o azúcares añadido; y elegir en su lugar las que contengan harina integral, agua, sal y levadura, o vegetales. Eso sí, lo ideal, según explican los expertos, es que fabriquemos nuestra propia masa casera con alguna de estas opciones: harina integral , harina de legumbres , proteína en polvo o vegetales . Algunos vegetales como el brócoli , la coliflor y las lentejas permiten obtener un sabor y una textura adecuada para una masa de pizza y además, según añade Christian Mañas, dietista-nutricionista del CODiNuCoVa , permiten incrementar la cantidad de fibra y los nutrientes saludables del plato.
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Una vez que tenemos preparada la masa es el momento de untar la base con tomate . Lo más habitual en estos casos es que utilicemos el primer bote de tomate frito que encontremos en la alacena, pero esto es un error pues lo que aconsejan los nutricionistas es que untemos tomate natural triturado (sin azúcares, ni sal) en la base o bien elaboremos nuestra propia salsa de tomate casera triturando los tomates, llevándolos a ebullición para eliminar el exceso de líquido y añadiendo una pizca de sal y AOVE. «Si no tienes tiempo de prepararla, busca aquella que no contenga azúcares añadidos ni aditivos», propone Claudia Brassesco, dietista-nutricionista del Centro Julia Farré . También puedes usar, como propone Christian Mañas, tomate natural triturado.
Y ahora es el momento de elegir los ingredientes que, según explica Christian Mañas, deben cumplir los siguientes requisitos para que puedan ser parte de lo que consideramos una pizza saludable: que los hidratos de carbono supongan en torno al 25% del plato, que haya un predominio de verduras, que las proteínas que elijamos tengan una alta biodisponibilidad o valor biológico (huevos, conservas o carne blanca) y que la grasa principal sea el aceite de oliva virgen extra.
Comparte esta opinión Claudia Brassesco quien aconseja sustituir los embutidos y carnes procesadas ricos en grasas por proteínas de buena calidad nutricional: huevo , pollo, heura, tofu, soja texturizada, atún, caballa, gambas, mozzarella, burrata...) y cambiar otros aderezos más calóricos por verduras frescas . «Cuanto más coloridas, mejor. Las verduras aportan sabor, color, textura y pocas calorías», añade.
Para dar un toque de sabor y evitar el exceso de sal los expertos aconsejan combinar hierbas aromáticas y especias , entre las que destacan el orégano , la albahaca y el ajo, que son las que aportan un sabor más auténtico a la pizza.
En cuanto al queso , que suele ser otro de los básicos del plato, la experta del Centro Julia Farré aconseja elegir mozzarela rallada (que tenga como ingredientes leche pasteurizada de vaca, coagulante microbiano, fermentos lácteos y sal) y así evitar los quesos que se venden precisamente para hacer pizza en el supermercado, pues suelen tener un contenido alto de aditivos, mantequilla, almidón y colorantes. En el caso de que no consumas lácteos habitualmente se puede usar la levadura nutricional como alternativa pues, tal como indica Brassesco, es una opción versátil y su sabor es parecido al del queso.
La receta de la pizza de coliflor
Una de las recetas más imitada en internet es la de la pizza con base de coliflor aunque, tal como recuerda Claudia Brassesco, es posible también elaborarla sustituyendo la coliflor por arbolitos de brócoli sin el ramillete.
Ingredientes
- Coliflor 1/2
- Huevos 2
- Pimienta, sal y orégano Al gusto
- Salsa de tomate casera Al gusto
- Mozzarella rallada Al gusto
- Berenjena 1/2
- Calabacín 1/2
- Champiñones 50 gramos
- Tomates cherry 50 gramos
La receta, paso a paso
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1. Ralla la coliflor y pon a hervir durante unos 10 minutos
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2. Retirar el exceso de agua de la coliflor con un paño o escurriéndola bien.
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3. Mezcla la coliflor con los huevos y condimenta al gusto
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4. Aplasta y extiende la masa y dale forma.
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5. Mete la masa en el horno (previamente precalentado a 180º) hasta que la masa quede un poco cocinada. Calcula unos 10 minutos, aunque el tiempo será diferente en función de tu tipo de horno
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Sca la masa del horno, déjala templar y añade la salsa de tomate, la mozzarella y los vegetales.
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Condimenta con las especias
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Mete de nuevo la pizza en el horno y sácala cuando esté a tu gusto
Y además de pizza, ¿qué más comes?
Una vez que conoces los pasos para elaborar una pizza saludable llega el momento de cuidar con qué otros alimentos acompañas esa pizza pues, tal como recuerda Christian Mañas, para evitar el aumento de peso lo ideal sería que no consumiésemos refrescos ni bebidas alcohólicas, ni tampoco bebidas edulcoradas. La mejor opción, según afirma, es siempre agua o, en todo caso, agua con gas y una rodaja de limón .
Tampoco conviene acompañar la pizza ni con ultraprocesados como las patatas fritas, los snacks, los nuggets, los nachos o las alitas de pollo a la barbacoa, ni tampoco con alimentos ricos de calorías y en grasas saturadas y con poco aporte nutricional como las salsas comerciales y los quesos ultraprocesados.
Algunas alternativas de acompañamientos o aperitivos sanos pueden ser, según propone Claudia Brassesco, los chips caseros de verduras, los garbanzos tostados, las palomitas caseras, el hummus de garbanzos o de lentejas, los frutos secos, el guacamole casero con palitos de zanahoria o los garbanzos tostados.
