Recetas saludables
Las hamburguesas más saludables no llevan ni un gramo de carne
Te proponemos siete recetas de hamburguesas vegetarianas y veganas para comer sin remordimientos
Las hamburguesas vegetarianas tienen muchas variedades, desde cualquier vegetal como el calabacín o berenjena , pasando por semillas como el tofu hasta incluso legumbres como los garbanzos o lentejas. A efectos prácticos, una hamburguesa vegetariana es aquella que no contiene carne y aunque antaño era imposible imaginar algo así, ya que siempre se ha relacionado este plato como uno de comida rápida y bastante poco saludable teniendo en cuenta también el resto de ingredientes (a veces nos pasamos con las salsas), lo cierto es que a día de hoy una hamburguesa puede ser la mejor elección.
¿Te apetece una para acompañar estos días de verano? A continuación tienes siete recetas deliciosas en las que no tendrás que renunciar a comer sano para comer hamburguesa.
1
Hamburguesas de calabacín, quinoa y Linwoods
- 280 gramos de quinoa fría cocida
- 2 cucharadas semillas de lino, nueces Q10 de Linwoods
- 90 ml de agua
40 gramos de harina de trigo sarraceno o avena
- ½ a calabacín mediano, finamente rallado
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- ½ cucharadita de comino
- 40 gramos de semillas de girasol tostadas
- 15 gramos de tahini líquido
- ½ sal de roca rosa del Himalaya
Para servir :
- 3 cucharadas de jugo de remolacha
- Sal rosa al gusto
- Pepino
- Lechuga
- 4 panes a elección
- Yogur natural o no lácteo
Mezcla las semillas de lino de Linwoods con el agua y déjalo a un lado durante 15 minutos hasta que tenga una consistencia de "huevo"
Mezcla todos los ingredientes en un tazón grande. Divide en cuatro bolas iguales y luego aplánelas entre las palmas de sus manos para formar hamburguesas.
Puedes hornear en el horno durante 20 minutos o freír / asar / asar a la parrilla durante 5 minutos por cada lado. Si usas el horno, precaliente a 180C (350F).
Mezcla el jugo de remolacha y el yogur de su elección. Coloca el yogur de remolacha en las bases de los panes, cubre con las hamburguesas de quinoa, la lechuga, el pepino en rodajas finas y la tapa del pan.
Se mantienen bien una vez cocinados en el refrigerador hasta por tres días en un recipiente hermético o puedes hacerlos la noche anterior y luego cocinarlos; solo tardarán unos minutos más en calentarse.
2
Hamburguesas de atún
- 1/2 cebolla dulce
- 1 tomate
- 1/3 puerro
- 1 zanahoria
- 1-2 huevos
- 1 lata de atún al natural
- Orégano, sal y cebolla en polvo
- Lavamos, pelamos y picamos el puerro, la cebolla, el tomate, y la zanahoria la rallamos.
- Lo mezclamos todo en un bol junto con el atún, el huevo batido y sazonamos con la sal y las especias al gusto.
- Damos forma de hamburguesa con la masa y lo vamos colocando sobre una bandeja con papel de hornear. Por último, horneamos las hamburguesas durante 10’ a 180ºC.
3
Hamburguesas vegetarianas de garbanzos, quinoa y Linwoods
- 1 cucharada de lino molido de Linwoods
- 3 cucharadas de agua
- 1 lata de garbanzos escurridos
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de chile rojo picado finamente
- ¼ de cucharadita de jengibre molido
- ½ cucharadita de cilantro
- ¼ de cucharadita de ajo en polvo
- ¼ de cucharadita de cebolla en polvo
- 2 cucharadas de tahini
- 1 cucharada de salsa de soya o tamari
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 cucharada colmada de perejil fresco picado
- 120 gramos de quinoa cocida
Mezcla el lino molido de Linwoods y el agua en un bol y déjalo a un lado durante 5 minutos.
Escurrir y enjuagar los garbanzos. Mezcla con comino, cilantro, ajo y cebolla en polvo, tahini, salsa de soya y jugo de limón hasta obtener una pasta gruesa.
Mezcla la pasta gruesa con perejil y quinoa. Agrega la mezcla de lino y mezcla bien para combinar.
Divide la mezcla en 4 partes iguales. Se pueden cocinar en una sartén durante 5 a 6 minutos por lado, en el horno durante 20 minutos o en la freidora durante aproximadamente 12 a 15 minutos a 180 ° C (350 ° F).
Sirve con mayonesa vegana o yogur sin lácteos, cebolla tierna, cebolla roja y un poco de chile picado.
4
Hamburguesa vegana de tofu
Estas hamburguesas de patata, tofu y brócoli de @israel_realfooding no necesitan reposo y duran 1-2 días en la nevera sin cocinar. Sin harinas ni huevo.
- 100 gamos de brócoli crudo
- 300 gramos de patata cocida
- 200 gramos de tofu
- Maíz
- Sal, AOVE, ajo en polvo y curry
Primero rallamos los arbolitos del brócoli en crudo, el tronco y tallos lo reservaremos para otra receta. Con un tenedor desmigamos el tofu firme hasta que quede totalmente granulado.
Chafamos la patata cocida con un tenedor, un chorrete de AOVE y sal hasta que quede hecha un puré grueso.
Sofreímos 5 minutos el tofu firme desmigado con las especias en muy poquito aceite. Añadimos el brócoli rallado y el maíz a la sartén y mantenemos 3', removiendo para que no se pegue. Apartamos y escurrimos bien el líquido que hayan soltado.
Mezclamos con el puré de patata hasta que quede bien integrado todo. Muchas recetas usan harinas o avena para aglomerar, pero no me agradaba la idea de que quedase sabor a harina cruda o que al final pareciese un Gnocci gigante, yo no he puesto nada y no lo he echado en falta.
Con la ayuda de un aro de emplatar vamos haciendo la forma de las hamburguesas sobre recortes de papel de horno, compactado bien con una cucharilla, así nos facilitará la tarea de ponerlos a la plancha sin que se desmoronen (nada más ponerlas en la sartén con el aceite bien caliente retira el papel). La única dificultad puede estar al darles la vuelta. Para ello las haremos en tandas de una o dos para que tengamos espacio suficiente para maniobrar y usaremos una espátula de silicona con la que levantarlas totalmente para que no se rompan.
5
Hamburguesa de remolacha
Catalina Prieto dice que primero hay que pre-calentar el horno a 200 ºC. Cortar la remolacha y el boniato a la mitad y asarlos durante 30-35 minutos hasta que estén tiernos. Retirar, dejar enfriar y pelar. Mientras se cocina la remolacha y el boniato, lavar, pelar y picar finamente la cebolla, el ajo y el puerro y dorarlos en una sartén con 2 C. de aceite de oliva, hasta que estén tiernos.
En el robot de cocina incorporar la remolacha asada y el boniato, añadir las lentejas cocidas y la quinoa cocida, los vegetales salteados, los copos de avena, la harina, el perejil, la sal y la pimienta al gusto.
Pulsar hasta que se trituren pero no completamente, deben apreciarse los trozos no muy grandes.
Dividir la mezcla en 6 patties (empanadas) y cocinarlas a la plancha (5 min. por cada lado).
6
Hamburguesa de merluza
- 250 gramos de merluza
- 100 gramos de gambas
- 1 cebolla dulce
- 1 huevo campero
- Eneldo
- Ajo en polvo
- Sal
Picamos la cebolla y reservamos. Picamos también la merluza y las gambitas, y reservamos.
A continuación, batimos el huevo con el ajo, el eneldo y una pizca de sal. En un bol mezclamos todos los ingredientes.
Vamos cogiendo porciones de la masa y les damos forma de hamburguesa. Lo vamos colocando sobre una bandeja forrada con papel de hornear y las horneamos 10’ por cada lado a 180ºC. Si lo prefieres también puedes hacerlas en una sartén.
7
Hamburguesas de legumbres de @realfooding
- 300 gramos de legumbres cocidas
- 1 zanahoria
- 1/2 cebolla dulce
- 30 gramos de nueces
- 45 gramos de semillas (girasol, calabaza y piñones)
- 2 huevos o 2 huevos veganos (2 cdas lino + 6 agua)
- 1 cucharada orégano
- 1 cucharada cebolla en polvo
- 1 cucharadita de sal
- La administradora de @realfooding dice que hay que picar primero la cebolla, la zanahoria, el ajo, las nueces y las semillas con la ayuda de una picadora.
- Mezclamos todos los ingredientes en un bol. Añadimos los huevos batidos y sazonamos al gusto. Si usamos huevo vegano mezclamos el lino molido con agua y lo dejamos reposando durante 5 minutos hasta que coja una consistencia gelatinosa.
- Refrigeramos la mezcla durante 30minutos aproximadamente para que coja consistencia.
- Precalentamos el horno a 180ºC y empezamos a dar forma de hamburguesa con la masa, y colocándolas sobre una bandeja forrada con papel de horno.
- Las horneamos durante 10-12 minutos, dándoles la vuelta para que se hagan de ambos lados. También podemos hacerlas en una sartén a fuego lento, unos 5’ por cada lado.
