Recetas saludables
Cinco recetas fáciles con lentejas para evitar el cansancio
Del guiso más tradicional a una boloñesa sin carne: esta legumbre versátil puede formar parte de una gran cantidad de elaboraciones
El aporte de hierro es esencial para evitar el cansancio y agotamiento. Y pocos alimentos con más hierro que las lentejas : cuentan con 8.2 miligramos de hierro por cada 100 gramos, tal como indican los datos de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (Bedca).
Además, las lentejas casi no aportan grasa a nuestra dieta, y por su contenido en proteínas vegetales de fácil digestión cuentan con un gran efecto saciante, por lo que son ideales si se quiere regular el peso.
Hablamos de unas legumbres ricas en potasio, magnesio, calcio, selenio, fósforo y el ya mencionado hierro. Sobre este último punto es importante destacar que si las combinamos con alimentos ricos en vitamina C, podemos fomentar la absorción del hierro. También son buenas opciones para embarazadas gracias a su contenido en ácido fólico. Te dejamos cinco recetas para que puedan incluirlas en tu día a día, y disfrutar de todos sus beneficios.
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Guiso de lentejas con verduras
Ingredientes: 500 gr de lentejas pardinas, 1 cebolla, 1 puerro, 2 dientes de ajo, 1 pimiento verde, 1/2 pimiento rojo, 5 zanahorias, 2 tomates maduros, 2 patatas, 2 hojitas de laurel, pimentón de la Vera, AOVE, pimienta negra molida, sal y agua.
Preparación: Picamos la cebolla, el puerro, los dientes de ajo y los pimientos bien chiquitito. Los echamos en una olla con un chorrito de AOVE ya caliente, y rehogamos. Cortamos las zanahorias en finas rodajas y los tomates en cuatro partes e incorporamos a la olla. Rehogamos unos minutos también. Añadimos el laurel y una cucharadita de pimentón, removiendo rápidamente con una cuchara de madera para evitar que se queme. Incorporamos las lentejas previamente puestas en remojo. Rehogamos unos minutillos también.
Añadimos agua a gusto del consumidor, teniendo en cuenta que aún quedan las patatas por incorporar. Lo dejamos a fuego medio media hora. Ahora sí, echamos las patatas previamente cortadas de manera no muy grande para que no tarden mucho en hacerse. Salpimentamos al gusto y dejamos media hora más.
Puedes ver la receta completa en @realfooding .
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Lentejas con boloñesa de soja
Ingredientes: 200 gr de lentejas cocidas, 50 gr de soja texturizada final, 250 ml de caldo vegetal, medio aguacate, queso manchego, 200 gr de tomate triturado, AOVE, sal y especias al gusto.
Preparación: Se empieza preparando la boloñesa por una parte, usando la salsa de tomate que pasaremos por la sartén con un poco de AOVE y sazonándola al gusto. Una recomendación es: cebolla deshidratada, orégano o romero, y un toque de ajo en polvo. Le agregamos la soja y el caldo vegetal, y dejamos cocinar hasta que se absorba el caldo. Escurrimos las lentejas, las calentamos, y las servimos en un plato hondo. Ponemos encima nuestra boloñesa vegetal y, para terminar y darle un toque de sabor, le podemos añadir queso, y el aguacate en láminas, sazonando con sal.
Puedes encontrar la receta completa en @realfooding .
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Lentejas al curry
Ingredientes: 1 bote (400 gr) de lentejas cocidas, 400 ml de leche de coco, 1 cebolla tierna, 1 diente de ajo, 1 zanahoria pelada, 1 cucharadita de pimentón dulce de la Vera, 1 cucharada de curry en polvo, 1/2 cucharadita de comino, pimienta al gusto, un puñado de perejil, AOVE y sal al gusto.
Preparación: Picamos la cebolla, el ajo y la zanahoria y la vamos a pochar en una olla con AOVE sal a gusto. Una vez pochado echaremos todas las especias anteriores y dejaremos pochar otros cinco minutos más. Luego la trituramos hasta obtener un puré suave y volvemos la mezcla a la olla donde echaremos la leche de coco el puñado de perejil y las lentejas lavadas y escurridas esperamos a que coja hervor sin dejar de remover y apagamos. Servir con arroz basmati.
Puedes leer la receta completa en @realfooding .
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Hamburguesas de lentejas
Ingredientes: 3 tazas de lentejas cocidas, 1/2 taza de avena integral, 1/2 taza de cebolla en cuadritos, 3/4 cucharadita de sal de mar, 1/2 cucharadita de aliño completo, 1/4 cucharadita de orégano, 1/4 cucharadita de pimienta y AOVE.
Preparación: Hacer un sofrito con la cebolla y un poco de sal de mar. Triturar las lentejas, la avena y los condimentos, sin moler completamente. Agregar el sofrito a la mezcla y revolver. Calentar un poco de aceite en un sartén, armar las hamburguesas, cocinar por ambos lados (dar vuelta cuando estén firmes) y listo.
Puedes encontrar la receta completa en @veggieandola .
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Pasta de lentejas rojas con verduras
Ingredientes: espirales de lentejas rojas, 1 cebolla, 2 zanahorias, 1 pimiento verde, 1 puñado de tomates cherry, aceitunas negras, albahaca, AOVE, pimienta y sal.
Preparación: Hervimos la pasta. Cortamos todas las verduras en trozos pequeños y añadimos un poco de AOVE en una sartén. Añadimos la cebolla con una pizca de sal y, cuando esta esté translúcida, añadimos la zanahoria, el pimiento verde y salteamos. También, añadimos los tomates cherry, la albahaca y removemos. Emplatamos y decoramos con un poco más de albahaca y pimienta.
Puedes encontrar la receta completa en @realfooding .
