Alimentación
Los beneficios de las semillas de chía y recetas para el día a día
Son un buen aliado para luchar contra el estreñimiento y, también, dado que están cargadas de fibra son un alimento muy saciante, se usa en dietas de pérdida de peso
Aunque apenas hemos oído hablar de ella, a día de hoy está empezando a hacerse más popular... La chía es una semilla de una planta típica de Centroamérica muy similar a la del romero u orégano y, tal como cuenta la nutricionista Ana Colomer, es un alimento cargado de nutrientes, la razón por la que ahora está ganando más y más adeptos...
«Podría decirse que lo que más destaca en su composición es el alto contenido en fibra (33,7 gramos), lo que permite que sea un buen aliado para luchar contra el estreñimiento », dice la experta. Además, la cantidad de fibra ayuda a controlar la glucosa en sangre y hace que sea un alimento altamente saciante, por lo que suele estar en dietas de bajada de peso.
También se trata de un buen alimento para las personas diabéticas al controlar los picos de glucosa y, por si esto fuera poco, en su composición nutricional podemos observar también su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados (omega-3 y omega-6) en la proporción ideal: «Estos valores permiten que sea considerado un alimento cardioprotector», cuenta la experta en nutrición.
Datos a tener en cuenta
Si finalmente te decides a tomar chía , debes saber lo siguiente:
Es muy importante que se hidraten o trituren previamente porque sino nuestro sistema digestivo no es capaz de absorber sus nutrientes. «Podemos hidratarlas en agua, leche o, si las añadimos al yogur, en el propio yogur dejándolas unos 30-45 minutos», dice Ana Colomer ( @anacolomernutricion ).
Además, dicen los expertos de la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) que los beneficios de la chía son evidentes.
Rico en nutrientes : Lo que es indiscutible es que es rica en ácidos grasos omega 3 y fibra y es ideal tomarla si estás falto de estos nutrientes. Pero, advierten los de la OCU, «no es la solución para una dieta desequilibrada porque no sustituye ni al pescado azul , ni a las frutas, ni a las verduras».
Efecto saciante : Un 33% de chía es soluble y cuando se toma con agua es capaz de aumentar mucho su volumen hasta absorber 10 veces su peso en agua. Por eso si estás a dieta puede servirte de ayuda para sentirte lleno. Además también ayuda a retrasar el aumento de azúcar en sangre .
Contraindicaciones
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Hay que tener cuidado con la cantidad de chía que consumimos por su alto contenido en fibra.
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Muchos estudios revelan que un consumo de más de 50 gramos de semillas de chía puede causar flatulencias, diarreas y malestar gastrointestinal por su alto contenido en fibra.
Estas son algunas de las mejores opciones para añadir las semillas de chía a tus platos:
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1
Pudin de chía con frutos secos
- 1 plátano maduro
- 1 taza de bebida vegetal al gusto
- 2 cucharadas de semillas de chía
- Nibs de cacao (o una onza de chocolate 99% rallada)
- Nueces (u otro fruto seco)
Mezclamos las semillas de chía con la bebida vegetal y un plátano chafado en un bote de cristal con tapa o cierre hermético.
Dejamos reposar durante mínimo 3 horas en la nevera. A la hora de comerlo lo decoramos con nuestros toppings favoritos. Para este utilizamos nibs de cacao y nueces.
2
Burritos con queso y semillas de chía
- 1 cucharadita de semillas de chía
- 110 ml de agua
- 50 gramos de copos de avena
- 2 huevos
- Especias al gusto
- Relleno ( pimientos , cebolla , salsa de tomate y mozzarella rallada)
En un vaso vamos a poner las semillas de chía con 40 ml de agua y las vamos a dejar reposar 20 minutos.
En el vaso de la batidora vamos a añadir: los huevos, los copos de avena, las especias, 50 ml de agua y la chía remojada en agua (ya hidratada).
Batimos muy bien y añadimos 20 ml más de agua y volvemos a batir hasta que no queden grumos.
En una sartén antiadherente, vamos a hacer las tortitas con la mezcla resultante. Sale 2-3 dependiendo del tamaño y grosor. Las rellenamos al gusto y al cerrarlas, podemos pasarlas por el grill o la sandwichera para que se derrita el queso.
3
Vasito de yogur griego con fruta y semillas de chía
- 5 cucharadas de semillas de chía
- 110 gramos de yogur natural
- 300 ml de leche
- 1/2 cucharadita de canela
- 1 cucharada de pasta de dátiles (opcional)
- 1 kiwi troceado
- 1 mandarina
-En un bol mezcla la chía, el yogur griego natural, la leche, la canela y la pasta de dátiles.
Tápalo y deja en el frigorífico toda la noche o al menos 4 horas para que la chía absorba el líquido y quede cremosa.
Sirve en vasitos, pon una cucharada de yogur encima y acompaña con kiwi y mandarina; o la fruta que tútengas. Puedes conservarlo en la nevera 2 días.
4
Bebida con limón y semillas de chía
- 2 limones
- 1 ó 2 cucharadas de miel
- 1 cucharada de sal
- 1 cucharada de bicarbonato
- 1 litro de agua
- 1 cucharada de semillas de chía de Linwoods
Exprime los limones. Añade la sal, el bicarbonato de sodio, el litro de agua, las semillas de chía y mezcla con la licuadora o batidora todos los ingredientes perfectamente.
Sirve en un vaso o botella y disfruta antes, durante o después del ejercicio.
5
Pudin frutal de chía
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1/2 vaso de bebida de arroz
- 1/2 yogur griego natural (u otro tipo de yogur, leche o kéfir)
- 1/4 papaya
- 1/2 caqui
Mezclar una cucharada sopera con medio vaso de bebida de arroz y medio yogur griego natural (también se puede sólo con yogur, con cualquier tipo de leche o con kéfir).
Mezclar bien y dejar en la nevera durante unas horas (o la noche entera). Las semillas se rehidratarán y se hincharán, quedando una textura gelatinosa tipo pudin.
Para preparar el puré de papaya y caqui, trituramos un cuarto de papayón con medio caqui.
Ponemos en un vaso el puré y encima el pudding. Decoramos al gusto: con unos copos de avena, almendra laminada y granada .
