Recetas saludables
Los beneficios del plátano y seis recetas para disfrutarlo
Además de sus beneficios, es una fruta recomendada especialmente para deportistas. Descubre por qué
¿Alguna vez te has preguntado qué de bueno hay en un plátano ? Lo encontramos en las fruterías durante todo el ño, los deportivas lo toman cuando acaban de entrenar, suele ser la fruta preferida para los niños cuando van al colegio... Sin duda, se trata de un alimento indispensable en toda alimentación dados sus beneficios.
Estas fruta de piel amarilla es una buena fuente de hidratación (200 gramos de plátano tienen 75,1 gramos de agua) y destaca por su aporte en fibra (3,4 gramos), vitamina A (18 ug) y vitamina C (10 mg). En cuanto a los minerales, tienen 9 mg de calcio por cada 100 gramos del alimentos, 350 mg de potasio y 38 mg de magnesio.
Como decíamos, es ideal para deportistas porque una ración de 100 gramos viene a aportar en torno a las 100 calorías y la composición que tiene en cuanto a carbohidratos y, con un índice glucémico bajo o medio, es una excelente forma de recuperar energía antes durante o después del ejercicio gracias a la cantidad de potasio y magnesio que tiene.
Un estudio de 2008 publicado en el British Journal of Nutrition encontró que una dieta rica en potasio ayudó a aliviar los síntomas de depresión y tensión en los participantes. Al parecer, la depresión puede estar relacionada con niveles bajos de serotonina y mejorar los niveles de serotonina de su cuerpo al comer alimentos ricos en el aminoácido triptófano, como el requesón y los plátanos. Dado que se recomienda tomar al menos tres piezas de fruta al día, puedes incluir uno por día.
Además, hay muy pocas contraindicaciones para el consumo de esta fruta salvo personas que tengan un potasio alto por alguna enfermedad como la insuficiencia renal o alguna intolerancia o alergia al alimento como es el caso que existe con todas las frutas.
Estas son las recetas más sorprendentes que puedes hacer con plátanos:
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1
Flan de plátano
- 1 plátano maduro
- 100 gramos de yogur natural
- Medio vaso de leche o bebida vegetal
- 2 hojas de gelatina neutra
Hidratamos las hojas de gelatina y calentamos la bebida vegetal. Una vez que la gelatina esté hidratada la añadimos a la bebida vegetal caliente y mezclamos para que se disuelva.
Añadimos el yogur a la bebida vegetal, junto al plátano cprtado en pedazos pequeñosy batimos a máxima potencia durate 45 segundos. Vertemos la mezcla en moldes individuales y refirgeramos durante 2 horas.
Sacamos el flan del molde y decoramos con chocolate derretido y un poco de plátano.
2
Banana bread
- 200 gramos de plátanos maduros (sin la piel)
- 50 gramos de pasta de dátiles (o dátiles medjoul sin hueso)
- 40 gramos de aceite de oliva
- 200 mililitros de leche vegetal
- 1/2 cucharadita de vinagre de manzana o zumo de limón
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 200 gramos de harina integral
- 50 gramos de harina de almendras
- 1 cucharadita y 1/2 de levadura
- 1/2 cucharadita de bicarbonato
- 2 cucharadas de cacao en polvo
Precalentar el horno a 180°C y engrasar un molde rectangular. Triturar los ingredientes húmedos (plátanos, dátiles, aceite, leche, vinagre y esencia de vainilla) hasta obtener una crema homogénea.
Incorporar los ingredientes secos, menos el cacao en polvo, y mezclar para que quede todo bien intengrado. Dividir la masa en dos bowls.
Añadir el cacao en polvo en uno de los bowls y mezclar bien (si la masa está muy espesa, añadir un chorrito más de leche). Verter la masa en el molde, alternando capas de un color y del otro (podéis pasar un palillo haciendo espirales para crear dibujos).
Hornear durante 40-45 minutos a 180°C, hasta que al pinchar con un palillo salga seco. Dejar enfriar completamente sobre una rejilla antes de desmoldar, ¡y disfrutar!
3
Bombones de plátano y cacahuete
- 2 plátanos
- 5 cucharadas de cacahuete en polvo
- Chocolate fundido >85%
Escacha los plátanos en un bol. Añade el cacahuete en polvo y mezcla. Lleva al congelador hasta que la masa se pueda manipular bien.
Haz las bolitas (te saldrán unas 6 aprox) con ayuda de una cuchara. Congela hasta que estén solidificadas.
Funde chocolate al baño maría o al microondas en periodos de 30” para que no se queme (le puedes añadir una cdta de aceite de coco para que quede más líquido). Sumerge las bolitas en el chocolate y enfría.
4
Snack de plátano
- 2 plátanos macho (son una variedad diferente al convencional, más duro y que se debe comer cocinado) los compré en mercadona
- AOVE
- Sal
- Guacamole para acompañar
Pelamos los plátanos. Cortamos rodajas gruesas de 1-1´5 cm (1 dedo grueso), las colocamos en un bol, añadimos un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal. Removemos bien para que se impregnen.
Precalentamos el horno a 200ºC, y colocamos los trozos de plátano en una bandeja de horno sobre papel de hornear.
Hornear 10 minutos a 200ºC, los sacamos, y veremos que están un poco dorados y más blandos en su interior, ahora los aplatasmos con la ayuda de un rodillo, los colocamos otra vez sobre la bandeja y los horneamos hasta que estén totalmente dorados (5-8minutos). Sacamos del horno y acompañamos de guacamole o lo que prefiramos.
5
Rollito de berenjena, plátano y jamón
- 1 berenjena
- 3 lonchas de queso tierno
- 5 lonchas de jamón ibérico
- ½ plátano
- Aceite de albahaca
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de albahaca muy picada (o perejil)
- 1 pizca de sal
Corta la berenjena en láminas de unos 4 mm. Las berenjenas de hoy en día no suelen amargar y no hace falta hacerles nada.
Pon una sartén al fuego con un poco de aove y vete cocinando las láminas de berenjena 2-3 minutos por cada lado. Sácalas a un plato y coloca un trozo de queso sobre cada una.
Corta el plátano en forma de bastones y saltéalo en la misma sartén con un poco más de aove. Basta con un par de minutos hasta que estén dorados por varios lados.
Enrolla cada trozo de plátano con media loncha de jamón. Coloca un rollito sobre cada lámina de berenjena con el queso y ciérralas por arriba con un palillo. Puedes decorar con una hoja de albahaca.
Para el aceite de albahaca simplemente mezcla en un vaso el aceite, la albahaca picada y una pizca de sal. También puedes triturarlo todo con la batidora.
Antes de servir calienta los rollitos en el microondas 1 minuto para que se funda el queso. Sirve con una gotas de aceite de albahaca por encima.
6
Pan de plátano
- 3 plátanos maduros
- 2 huevos
- 125 gramos de harina integral que prefieras
- 1 sobre levadura
- 1/3 de taza de aceite de oliva
- Chocolate troceado
- 1 cucharada de postre de canela
Machacar bien los plátanos y añadirle los dos huevos batidos, la harina, el chocolate, la levadura, el aceite y la canela. Remover bien y verter sobre un molde engrasado.
Colocar el plátano encima como decoración y hornear a 180 grados durante aproximadamente unos 45 minutos. ¡Deliciosoooo! Espero que os guste y que empecéis la semana a tope.
