Batch cooking
Cinco recetas sanas que puedes preparar en menos de 10 minutos
Elaborar platos saludables en poco tiempo es más fácil si tienes en cuenta recursos como el uso de las verduras y frutas ultracongeladas
«¿Pero tú crees que con el estrés que vivo, el horario que tengo y el cansancio que arrastro voy a tener tiempo y ganas de comprar y cocinar para seguir una dieta saludable?» Pues sí, creo que precisamente por eso deberías hacerlo. La falta de tiempo no tiene por qué ser una excusa si sabes organizarte bien pues, tal como señalan los expertos, existen recursos prácticos para evitar dejarse llevar por ese intenso ritmo de vida que hace que haya aumentado la compra de ultraprocesados y alimentos ricos en azúcares y grasas saturadas y se haya reducido el consumo de frutas, hortalizas, verduras y productos frescos .
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Uno de los grandes aliados para organizar menús saludables puede ser el congelador . Así tal como propone María Hernández-Alcalá, licenciada en Bioquímica y especialista en Nutrición Clínica de Futurlife 21, el consumo de verduras ultracongeladas es una fórmula que aporta ventajas a nivel nutricional y contribuye a reducir el desperdicio de alimentos . Además, según explica la experta, en algunos casos este tipo de verduras pueden tener incluso más propiedades que las frescas pues lo habitual es recogerlas en su punto máximo de maduración y enviarlas en seguida a la fábrica, donde son preparadas siguiendo el proceso de limpieza, envasado y ultracongelado. «Esto no siempre sucede en el caso de las verduras y frutas frescas pues algunas se maduran en los camiones o en los almacenes de camino a los lugares de venta», puntualiza Hernández-Alcalá.
Recetas rápidas y sanas
Una vez que disponemos de la materia prima, es el momento de organizarse. El «batch cooking» es una práctica culinaria que permite organizar una sesión intensa de cocinado (en un día de la semana, por ejemplo el domingo) en la que preparemos las elaboraciones básicas que después nos ayudarán durante el resto de la semana a preparar platos saludables de una forma rápida. Siguiendo esta fórmula hemos pedido a los profesionales de la Asociación Española de Vegetales Congelados (ASEVEC) que nos propongan cinco recetas que podamos hacer en menos de 10 minutos. Y este es el resultado:
Receta de habas con jamón
Ingredientes
- Habitas tiernas ultracongeladas 300 gramos
- Cebolla trocedada ultracongelada 20 gramos
- Jamón en taquitos 20 gramos
- Huevo 1
- Aceite de oliva (cucharadas) 2
- Sal Pizca
Para preparar este plato se recomienda seguir los siguientes pasos:
1. Verter el aceite de oliva en una sartén, añadir la cebolla sin descongelar y sofreír durante 3 minutos.
2. Añadir las habitas sin descongelar y rehogar a fuego medio durante 6 minutos.
3. Incluir el jamón, cocinar 2 minutos más y sazonar con una pizca de sal.
4. Incorporar el huevo poché (opcional). Para ello, verter el contenido del huevo crudo en una taza con agua, tapar y cocinar en el microondas durante un minuto.
5. Para servir, escurrir el huevo y colocarlo sobre las habitas.
Crema de guisantes
Ingredientes
- Guisante fino ultracongelado 300 gramos
- Nata para cocinar 40 mil
- Cebolla ultracongelada 20 gramos
- Ajo picado ultracongelado 4 gramos
- Agua de la cocción 150 ml
- Aceite de oliva (cucharada) 1
- Sal y pimienta Pizca
Puedes preparar este plato siguiendo estas instrucciones:
1. Poner los guisantes en una cazuela con aguar hirviendo y cocer 5 minutos (a partir de la ebullición), escurrir y reservar 150 ml de la cocción.
2. Rehogar en una sartén la cebolla y el ajo picado. Reservar.
3. Añadir al vaso batidor los guisantes, el sofrito, la nata, el agua de cocción, la sal y la pimienta.
4. Triturar 2 minutos y pasar por el chino o por un colador fino.
Alcachofas fritas con foie
Ingredientes
- Alcachofa trocedada ultracongelada 450 gramos
- Foie fresco 60 gramos
- Aceite de oliva (cucharadas) 4
- Sal Pizca
Puedes preparar este plato siguiendo este paso a paso:
1. Marcar el foie en una sartén, añadir una pizca de sal y reservar.
2. Añadir el aceite de oliva en la misma sartén, las alcachofas sin descongelar y un poco de sal.
3. Freír durante 8 minutos a fuego alto sin dejar de remover.
4. Trocear el foie, añadirlo a la sartén con las alcachofas y cocinar 2 minutos.
5. Servir con una pizca de sal.
Tabulé de quinoa
ingredientes
- Quinoa ultracongelada 250 gramos
- Pimiento rojo y verde ultracongelado 50 gramos
- Maíz dulce ultracongelado 30 gramos
- Cebolla troceada ultracongelada 20 gramos
- Pasas 20 gramos
- Menta 5 gramos
- Sal, vinagre y AOVE Al gusto
Puedes elaborar este tabulé siguiendo estos pasos:
1. Poner en un bol el pimiento rojo y verde, el maíz y la cebolla sin descongelar.
2. Cocina la quinoa al microondas durante 2 minutos, sin descongelar, en su propio envase cerrado.
3. Añadir la quinoa al bol con le resto de ingredientes.
4. Incorporar las pasas y la menta picada y mezclar bien.
5. Aliñar con sal, vinagre y AOVE al gusto.
