Rúcula

La rúcula se encuentra entre los 20 mejores alimentos en el Índice ANDI de Densidad Nutricional. Por este nombre se conocen tres especies: Eruca sativa, Diplotaxis tenuifolia y Diplotaxis muralis. Pertenece a la familia de las coles de Bruselas, el brócoli o la col rizada . Se trata de una planta anual que se consume desde la época romana, cuando llegó a considerarse afrodisíaca , y que tradicionalmente no se cultivaba sino que se recogía silvestre en los bordes de los caminos en toda la cuenca mediterránea.

Las hojas de rúcula tienen un particular sabor ligeramente picante y de fondo amargo que combina con numerosos platos aunque lo más habitual es consumirla en ensaladas. En la gastronomía italiana es habitual incorporar la rúcula a las pizzas después de horneado o a la pasta, bien cruda o bien ligeramente salteada. También es un acompañamieto típico del carpacio.

La rúcula es un potente antioxidante dado que entre sus micronutrientes destaca la vitamina C . Además, es rica en potasio, calcio, vitamina A, caroteno, vitamina E y vitaminas del grupo B entre las que predomina el ácido fólico.

La rúcula resulta ideal para incorporarla en las dietas hipocalóricas destinadas a la pérdida de peso dado que aporta muy pocas calorías en un gran volumen logrando un efecto saciante gracias su intenso sabor y su necesidad de masticación, así como psicológico ya que puede ponerse una gran cantidad en el plato. Su cantidad de fibra tiene un efecto prebiótico de protege la flora y favorece el tránsito intestinales.

Como verdura de hoja verde, contiene ácido alfa-lipoico, un antioxidante que reduce los niveles de glucosa en sangre con lo que resulta interesante para las personas que sufren diabetes. Su nivel de vitamina K es además interesante para evitar la osteoporosis . Gracias a todos sus beneficios y a su aporte nutricional es considerado un alimento funcional.

Del mismo modo que crece de manera espontánea en las veredas, la rúcula es muy fácil de cultivar en casa . Puede tenerse tanto en interior como en exterior, en una maceta o directamente sobre la tierra. Eso sí, la tierra debe ser rica en nutrientes, con abundante agua. Se siembra a finales del invierno y solo hay que esparcir las semillas y regar habitualmente. Cuando tiene más de cinco centímetros estará lista para el consumo. También se puede dejar crecer hasta tener flores para conseguir así nuevas semillas.