Nutrición
La razón por la que no adelgazas aunque comas alimentos saludables
La cantidad de los alimentos que ingerimos sí que importa, sean o no saludables. Te contamos qué es el metabolismo basal y cómo obtiene el organismo la energía
«No entiendo por qué no bajo de peso si tomo cinco piezas de fruta al día, cuatro tostadas de pan integral con dos huevos y aguacate, ensaladas grandes con aceite de oliva, más aguacate y un trozo de queso de cabra biológico, maíz, remolacha y un poco de hummus con unos palitos de zanahoria de picoteo y, de postre, un bizcocho supersaludable de avena con chocolate puro, que es muy sano también»... ¿Alguna vez te has planteado esta especie de monólogo interno? Si es así te va a interesar lo que te vamos a contar sobre uno de los grandes mitos del mundo de la nutrición: la importancia de la cantidad de alimentos ingeridos .
Para dar relieve a esta idea conviene entender primero unos conceptos básicos. Sabemos que la moneda de cambio de nuestro metabolismo es la energía que se obtiene de los alimentos a través del proceso digestivo. El coste que pagamos por el simple hecho de vivir, es decir, por realizar todas las funciones vitales (respirar, digerir, el latido del corazón, etc.) y otras acciones fisiológicas que lleva a cabo nuestro organismo (regeneración celular, regulación hormonal, etc.) es energético y se denomina metabolismo basal .
Esa energía proviene de los alimentos, tanto de aquellos que son saludables como de los que no son tanto. Mantener el metabolismo basal en perfecto estado de funcionamiento dependerá de la energía ingerida, independientemente de la fuente de la que provenga. Esto quiere decir que, en cualquier caso, para poder determinar la energía que necesitamos, es preciso conocer la cantidad de todos los alimentos ingeridos. Por ejemplo, si nuestro objetivo es la pérdida de grasa , deberemos calcular nuestro gasto energético enfocado a ello, con el déficit que corresponda y traducirlo en alimentos. Pero, ¿qué es ese gasto energético total? Es el total de energía que necesitamos para estar vivos simplemente en reposo (metabolismo basal), sumándole la energía que necesitamos en función de nuestra actividad diaria y/o ejercicio físico con el déficit necesario para conseguir esa pérdida de grasa.
Imaginaos que tenemos el caso de una mujer cuyo metabolismo basal correspondiente son 1.700 kcal. Atendiendo a su actividad diaria, estimamos que su gasto energético total son 2.300 kcal. Como quiere perder grasa, le ajustamos a unas 2.000 kcal diarias para obtener un ligero déficit. El siguiente paso será traducir esas 2.000 kcal en alimentos y aquí es donde entra en juego la adecuada selección . Los alimentos nos aportan energía a través de las grasas y los hidratos de carbono y, en menor medida, de las proteínas que también poseen una función estructural. Estos macronutrientes son la principal fuente de gasolina de nuestro organismo.
Por otro lado, los alimentos nos proporcionan micronutrientes que no aportan energía, como son las vitaminas y los minerales, los cuales intervienen en diversas funciones fisiológicas en nuestro organismo: metabolismo de macronutrientes, regulación hormonal, síntesis de otras vitaminas, etc. No olvidemos, además, que algunos de ellos son una importante fuente de fibra , tan imprescindible en el control de la saciedad y en la regulación del tránsito intestinal. Por lo tanto, no es lo mismo configurar un plan de alimentación de 2.000 kcal con alimentos de bajo valor nutricional, ya que nos dejará importantes carencias nutricionales además de desequilibrar los sistemas de saciedad, que hacerlo seleccionando alimentos de gran interés y calidad nutricional.
La conclusión es que a nivel energético siempre han de tenerse en cuenta las kilocalorías de todos los alimentos que consumamos, tanto los sanos como los que no lo son. Sin embargo, es preciso remarcar que además de dichas kilocalorías, es vital una adecuada selección de alimentos a la hora de traducir esa energía adecuada a las necesidades de cada uno. Es determinante para nuestra salud optar siempre por fuentes nutritivas y saludables, frente a aquellas que no los son, cuyo consumo tendrá cabida de forma más ocasional.
Cantidad y calidad van unidas.
Sobre la autora: Raquel Capel es dietista-nutricionista deportiva y clínica, responsable de Nutrición del equipo Vikika Team, además de entrenadora personal.
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