Pipas de girasol, un tesoro nutricional en tus platos favoritos

ABC Bienestar para Pipas USA

15/02/2022
Actualizado 21/02/2022 a las 12:12h.

Compartir

Esta funcionalidad es sólo para registrados

Iniciar sesión

Las semillas constituyen un alimento muy interesante a nivel nutricional que nos puede ayudar a enriquecer nuestras comidas diarias con el simple gesto de añadirlas en nuestros platos favoritos. En cuanto a sus características nutricionales, destacan la calidad de sus ácidos grasos y una gran variedad de micronutrientes como son vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. En concreto, las semillas de girasol pueden ser un excelente aliado, tanto en forma de ‘snack’ como agregándolas a nuestras comidas principales para enriquecer y aumentar la calidad nutricional de nuestros platos. Así pues, hoy toca hacer un repaso de sus propiedades, su interesante perfil lipídico y trucos para integrarlas en nuestra alimentación de una manera saludable que nos aporte todos sus beneficios.

Las pipas de girasol contienen variedad de vitaminas y minerales. De su perfil nutricional destaca el aporte de vitamina E mediante los tocoferoles, una vitamina liposoluble con gran poder antioxidante y que contribuye al correcto funcionamiento del sistema neuromuscular, además de tener un papel relevante en la formación de glóbulos rojos y la coagulación sanguínea.

pOR CADA 100 GRAMOS

• Energía, total 574 kcal
• Grasa total 43 g
• Proteína 27 g
• Agua (humedad) 7,3 g
• Carbohidratos 20 g
• Fibra dietética 2,7 g
• Vitamina A 3 µg
• Vitamina E 37,8 mg
• Folato 238 µg
• Niacina 9,1 mg
• Riboflavina 0,19 mg
• Tiamina 1,6 mg
• Vitamina B6 0,77 mg
• Calcio 110 mg
• Hierro 6,4 mg
• Potasio 710 mg
• Magnesio 390 mg
• Sodio 3 mg
• Fósforo 651 mg
• Selenio 49 µg
• Zinc 5,1 mg
• Fuente: BEDCA. Pipas sin sal

Además, contienen folatos , que encierran varias funciones importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Por un lado, participan en la creación de tejidos y la renovación celular y por otro desempeña funciones relevantes en la síntesis proteica.

Las pipas también aportan vitaminas del grupo B. Cabe destacar su contenido en niacina, que ayuda a que las enzimas que intervienen en el metabolismo energético desarrollen su función correctamente y contribuye a disminuir los niveles de colesterol en sangre.

Este sabroso alimento contiene, asimismo, minerales como el hierro, potasio, fósforo y magnesio , encargados de mantener una salud óptima. Por ello, destaca su papel en la prevención de determinadas patologías como la anemia, gracias al aporte de hierro, y en el mantenimiento de unos huesos sanos y fuertes, por el fósforo y el magnesio. El potasio es relevante en el funcionamiento normal del cuerpo, ya que ayuda a la funcionalidad del sistema nervioso y a la contracción muscular y mantiene el ritmo cardíaco estable.

En cuanto a los macronutrientes, destaca su contenido proteico, interesante tanto en las dietas que buscan una pérdida de peso, en las que resulta imprescindible el mantenimiento de la masa muscular dado el déficit energético que conllevan, como en las dietas vegetarianas, para las cuales las semillas son un recurso excelente para ayudar a cubrir las necesidades proteicas de esas personas (siempre acordes a los requerimientos individuales).

Por otro lado, las pipas de girasol tienen un aporte graso importante en su composición, pero esta cuestión no debe alarmarnos ni preocuparnos, ya que su perfil lipídico resulta de lo más interesante al estar caracterizado por grasas cardiosaludables (insaturadas) que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol en sangre.

En lo que hace justamente al perfil lipídico de este alimento tan versátil y rico en nutrientes, decíamos que hay que resaltar su aporte de ácidos grasos insaturados, entre los que destacamos la presencia de ácido α-linolénico (18:3ω-3) y linolénico (18:2ω-6), constituyente de los ácidos grasos esenciales conocidos como omega-3 y omega 6 , imprescindibles de incorporar mediante la alimentación, ya que nuestro organismo no puede sintetizarlos por sí solo.

PERFIL LIPÍDICO (100 gramos

• Grasa (lípidos totales) 43 g
• Ácidos grasos monoinsaturados 13,7 g
• Ácidos grasos poliinsaturados 21,5 g
• Ácidos grasos saturados 5,63 g
• Ácido graso 14:0 (ácido mirístico) 0,051 g
• Ácido graso 16:0 (ácido palmítico) 2,808 g
• Ácido graso 18:0 (ácido esteárico) 2,212 g
• Ácido graso 18:1 n-9 cis (ácido oléico) 9,399 g
• Colesterol 0 mg
• Ácido graso 18:2 32,78 g
• Ácido graso 18:3 0,069 g

Además, si analizamos su aporte graso, podemos observar que predomina el contenido de ácidos grasos poliinsaturados (21.52 g/100 gramos de pipas de girasol), seguido del aporte de ácidos grasos monoinsaturados (13.7 g/100 gramos de pipas de girasol). Estos ácidos grasos

insaturados están relacionados con mantener un correcto funcionamiento del organism o y un entorno antiinflamatorio , además de reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y tener también cierto papel en nuestro sistema inmunológico.

- Dado su contenido en nutrientes, antioxidantes , minerales y vitaminas comentadas, el consumo de pipas de girasol se asocia con la prevención y tratamiento en un contexto de alimentación saludable de determinadas enfermedades, entre las que destaca la diabetes tipo II.

- El papel relevante de los lípidos dietéticos como constituyentes de los factores causales que incrementan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, asocia un consumo de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y de los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) a la disminución del colesterol LDL-C en contraposición a los ácidos grasos saturados (SFA) que lo aumentan.

- El aporte de ácidos grasos insaturados junto con vitaminas y antioxidantes presentes en diversos alimentos de la dieta mediterránea, en la que encontramos presencia de las pipas de girasol, disminuye el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas .

Atendiendo a su aporte energético, (574 kcal/100g), una ración diaria entre 30 y 50 gramos de pipas , según las necesidades energéticas individuales y en su forma natural o tostada, con un contenido reducido en sal, puede aportarnos beneficios en nuestra salud. De esta forma, podremos beneficiarnos de sus aportes nutricionales además de disfrutar de su sabor enriqueciendo nuestra alimentación y comidas diarias.

Además, cabe recordar que es una herramienta muy interesante en las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana o con unas necesidades proteicas exigentes, ya que, aunque no constituye como una ración completa de proteína, nos ayuda a incrementar su aporte en cada plato o utilizarlo a modo de ‘snack’ saludable en nuestro día a día.

Puede ser el complemento ideal de nuestros platos saludables, añadiéndolo en nuestras ensaladas, cremas, purés, salteados… consiguiendo un plato nutricionalmente más completo y saciante.

Si te faltan ideas de cómo puedes añadirlas en tu alimentación, te recomiendo que las pruebes como ingrediente de tus ensaladas, cremas, salteados o incluso panes, galletas o granolas, si las elaboras en casa. Verás que quedan de lujo y llevan tus recetas a un nivel superior de sabor y de valor nutricional.

¡Te dejo mis dos recetas favoritas de la temporada usando pipas de girasol!

Ingredientes

• Apio 350 g
• Manzana 1
• Puerro 1/2
• Ajo 2 dientes
• Pipas de girasol sin sal 40 g
• Perejil Al gusto
• Sal y pimienta Al gusto
• Aceite de oliva virge extra Al gusto

En primer lugar lavamos bien el apio y el puerro y lo cortamos en trozos de unos 2 cm. De la misma manera, pelamos los dientes de ajo y la manzana y los troceamos también.

En una olla, añadimos una cucharada de aceite de oliva extra virgen y salteamos todos los ingredientes, salpimentando y dejamos que se doren.

Una vez tengan las verduras la tonalidad deseada, añadimos unos 400 ml de agua y dejamos cocer unos 20 minutos.

Ahora trituramos con una batidora pero antes añadiremos un ramillete de perejil, es opcional pero de esta manera convertimos esta crema en una excelente aliada para la retención de líquidos.

Por último solo queda añadir nuestras pipas de girasol, que le darán un toque especial a la crema y le aportarán ese punto de grasa (saludable) que tanto nos gusta.

Ingredientes

• Patatas pequeñas (guarnición) 300 g
• Tomes cherry 5
• Lechuga 30 g
• Pipas de girasol sin sal 40 g
• Cebollino Al gusto
• Perejil Al gusto
• Sal Al gusto
• Aceite de oliva virge extra Al gusto

En primer lugar cocemos las patatas, podemos hacerlas hervidas o bien al microondas y reservamos.

Mientras, lavamos y cortamos las verduras como más te guste.

Por último mezclamos las verduras y las patatas y añadimos las especias cortadas y le damos el toque especial con las pipas de girasol.

Esta ensalada puede ser el complemento perfecto para acompañar una carne o un pescado, aportando de esta manera todos los nutrientes que necesitamos para una comida redonda.

Y así, imagina la de recetas en las que puedes añadir las pipas de girasol, tantas como tu imaginación te sugiera.

Elisa Escorihuela Navarro, dietista, nutricionista, farmacéutica y docente. Ayud a mejorar la salud a través de una alimentación saludable y divertida.

Dirige el Centro de Nutrición Nutt, que cuenta con su propia aula de cocina. Su lema es: «Si quieres mejorar tu salud, tendrás que entrar en la cocina».

Bibliografía y fuentes:

Román, G. C., Jackson, R. E., Gadhia, R., Román, A. N., & Reis, J. (2019). Mediterranean diet : The role of long-chain ω-3 fatty acids in fish; polyphenols in fruits, vegetables, cereals, coffee, tea, cacao and wine; probiotics and vitamins in prevention of stroke, age-related cognitive decline, and Alzheimer disease. Revue neurologique, 175(10), 724–741.

Feingold, K. R. (2021). The Effect of Diet on Cardiovascular Disease and Lipid and Lipoprotein Levels. In K. R. Feingold (Eds.) et. al., Endotext. MDText.com, Inc.

Rehman, A., Saeed, A., Kanwal, R., Ahmad, S., & Changazi, S. H. (2021). Therapeutic Effect of Sunflower Seeds and Flax Seeds on Diabetes . Cureus, 13(8), e17256.

Ver comentarios (0)

Reportar un error