«Lo ideal es comer tres veces al día para que el sistema digestivo haga una autolimpieza»
La nutricionista clínica Blanca García-Orea Haro, @blancanutri en instagram, explica en 'Las recetas de Blanca' cómo debemos repartir la comida en el plato de forma equilibrada y qué alimentos debemos evitar
Si con ' Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes ', la nutricionista clínica Blanca García-Orea Haro ( @blancanutri ) se adentró en el mundo de los microorganismos que habitan nuestro cuerpo ( microbiota ) revelando los que se encuentran en el tubo digestivo, la piel, la nariz, la boca, el oído, los pulmones, la vagina o incluso el ombligo; y contando, además, la vinculación del intestino con las emociones y el sistema inmunológico , con ' Las recetas de Blanca ', busca aportar información nutricional práctica para nuestro día a día. Así, además de explicar cómo repartir la comida en el plato de forma equilibrada (nutricionalmente hablando), también incluye cómo elaborar la lista de la compra , cómo conservar los alimentos y distribuirlos correctamente en la nevera, cómo cocinarlos de forma más saludable y cuáles son los cambios podemos hacer si sufrimos alguna intolerancia alimenticia.
Pero además aporta 80 recetas pensadas «para los que tienen poco tiempo para cocinar pero quieren comer rico y sano, sin azúcares, sin edulcorantes, sin harinas refinadas y sin aditivos artificiales». Descubrimos con @blancanutri cómo llevar a la práctica los consejos sobre nutrición que incluye a lo largo de su última obra.
La mayoría de las recetas de su libro tienen un contenido bajo o medio en hidratos de carbono, ¿Cuáles nos interesan y cuáles no?
En el libro explico cómo repartir correctamente los nutrientes en el plato. Lo que hago con los carbohidratos es distinguir entre los que llevan almidón y los que no. Esto es importante porque el almidón es un alimento para las bacterias buenas.
También aporto trucos para bajar el índice glucémico de los carbohidratos que llevan almidón. Uno de ellos es consumir el llamado ' almidón resistente '. ¿Cómo se consigue? Cocinando patata o arroz como hacemos habitualmenteme, dejándolos enfriar en el frigorífico y después recalentándolo antes de comer. De esta forma creamos almidón resistente que se llama así porque es resistente a la digestión y será un alimento prebiótico , es decir, bueno para las bacterias buenas de nuestro intestino.
Otro almidón bueno sería el que contiene el plátano verde (poco maduro) que también es un buen prebiótico, así como en general muchas frutas o verduras, aunque, eso sí, unas serán más interesantes que otras en este sentido.
Pero, ¿por qué solemos confundirnos con el tema de los hidratos de carbono?
La cuestión es que las harinas , por ejemplo, también son hidratos de carbono, pero no son tan interesantes como puede ser un boniato, una patata o las legumbres. Asi, el pan blanco que se consume habitualmente no es adecuado a nivel nutricional. Aporta poca fibra, pocos nutrientes y puede producir picos de insulina.
También suele haber confusión con el tema de los batidos, los zumos y las frutas enteras. Lo ideal es consumir la fruta entera masticada porque en el caso del batido, a pesar de que incluye fibra pues la fruta se tritura completa su índice glucémico será mayor que el de la fruta masticada debido a ese procesamiento al que le hemos sometido. Y en el caso del zumo el índice glucémico será aún mayor pues ni siquiera aporta la fibra de la fruta tras ese proceso de exprimido.
¿Cómo podemos repartir los nutrientes en el plato para que sea realmente saludable?
La mitad del plato debería incluirse verduras bajas en almidón como el brócoli, la coliflor o verduras de hoja verde, por ejemplo. Y la otra mitad puede dividirse en tres: un tercio correspondería a carbohidratos altos en almidón (zanahorias, boniatos, patata, plátano verde, arroz, por ejemplo), otro tercio se dedicaría a la proteína (carnes magras y pescados, por ejemplo) y otro tercio a las grasas saludables, que no podemos olvidar porque son esenciales.
¿Seguimos empeñados en eliminar las grasas? ¿Cómo podemos saber cuáles son las buenas?
Si no consumimos grasas saludables nuestro organismo no absorberá las vitaminas liposolubles , que son las vitaminas A, D, E y la K. Y aquí cabe recordar que muchas personas tienen hoy en día déficit de vitamina D , que es una vitamina liposoluble. No debemos eliminar las grasas de nuestro día a día.
Hay algo curioso en este sentido en el caso de las personas que compran yogures desnatados: como el lácteo es una fuente de vitamina D si lo compras sin grasa es probable que el organismo no absorba esa vitamina D que incluye. Y cuando veo productos como los yogures desnatados enriquecidos con vitamina D, me explota la cabeza porque no lo entiendo.
Por otro lado, las grasas son la base para crear hormonas . Para entender esto puedo citar como ejemplo el caso de esas personas que han perdido mucha grasa y están muy delgadas y se les retira la regla. Una de las recomendaciones que se les hace es precisamente que coman más grasas saludables. Las grasas son una base hormonal fundamental.
Otro apunte sobre esto es que el colesterol no es malo, es bueno, otra cosa es que tengamos unos niveles exagerados de colesterol. Eso es lo que no es sano. Pero tampoco es sano tener unos niveles muy bajos de colesterol porque la grasa es una base hormonal.
Y si tenemos el colesterol alto, ¿cómo podríamos actuar?
Normalmente es un problema metabólico que puede indicar, que o bien que se hace poco ejercicio o que se está llevando a cabo una alimentación que no es correcta. Lo que sí está claro es que, según indican los estudios científicos, lo que más sube el colesterol y los triglicéridos es el consumo habitual de carbohidratos refinados: bollos, galletas, refrescos... Por eso lo primero que hay que eliminar de nuestra vida si tenemos el colesterol alto es el consumo de productos ultraprocesados .
«No podemos eliminar la grasa de nuestra vida. Si no consumimos grasas saludables nuestro organismo no va a absorber las vitaminas liposolubles, que son las vitaminas A, D, E y la K. Y todos sabemos que es bastante habitual tener déficit de vitamina D»
Blanca García-Orea Haro
¿Qué es realmente un ultraprocesado y por qué lo desaconseja en su libro?
También con esto suele haber una cierta confusión porque se confunde lo ultraprocesado con lo procesado y hay muchos procesados que son saludables como una lata de mejillones o un bote de legumbres. En estos dos últimos casos, por ejemplo, se hace un procesamiento al alimento pero eso no hace que cambian sus valores nutricionales (en algunos casos incluso mejoran). Sin embargo el ultraprocesado es un producto derivado de un alimento original al que le han añadido otra serie de ingredientes que hacen que el producto final no se parezca en nada al original, al real. Un ejemplo es el caso de un yogur natural que si lo comparamos con un yogur ultraprocesado con azúcares añadidos y con sabor a galleta, pro ejemplo, vemos que no se parece al original.
¿Qué alimentos debemos reducir o eliminar en nuestro día a día?
Todos los que estén comercialmente denominados como «bajos en grasas», los «cero», los «desnatados», los «light»... Todo eso es un engaño porque lo que hacen es añadir edulcorantes, que tampoco nos convienen, y además incluyen aceites vegetales y harinas que no son de buena calidad. Debemos eliminar bollería industrial, 'fast food', aceites parcialmente hidrogenados, margarina... Son cosas que se pueden comer puntualmente, de vez en cuando, eso sí. Pero lo ideal es que no formen parte del día a día ni que seamos de esas personas que sostengan la idea de que todos los días se puede desayunar leche con galletas o cereales de desayuno porque eso nos puede llevar a padecer unos problemas tremendos.
A la hora de cuidarnos o incluso de adelgazar, ¿observa que seguimos obsesionados con lo de contar calorías?
Sí, es cierto que persiste esta idea, aunque también es verdad que cada vez se mira más la calidad de los ingrediente. Pero esa costumbre extendida de contar calorías es la que hace que, por ejemplo, se sigan vendiendo los productos light o los productos 0%. Y con esto me gustaría destacar algo siguiendo el ejemplo del yogur: si le quitas la grasa será un alimento que sacie menos y que, aunque tenga menos calorías, hará que se tenga hambre en seguida o que acabemos comiendo más por esa falsa sensación de que estamos comiendo algo con menos calorías.
No tiene sentido contar calorías. Lo que es efectivo es elegir alimentos de calidad nutricional y saber qué cantidad nos conviene comer a cada uno. Eso también nos lo dice el hambre que tengamos, en un sentido físico. Si creemos que estamos comiendo mucho pero tenemos hambre a menudo, quizá estemos haciendo las cosas mal. Y viceversa. Este tipo de casos los vemos a menudo en consulta.
Y sobre la cantidad de veces que debemos comer al día, ¿qué mitos persisten? ¿Es el desayuno la comida más importante del día?
No, el desayuno no es la comida más importante del día, aunque es cierto que es algo que depende de cada persona porque para mí sí que lo es. Pero algunas personas se levantan con hambre y lo último que deberían hacer es obligarse a comer.
Lo ideal es hacer tres comidas al día, no hay necesidad de más. Creo que no es necesario eso que se dice a veces de estar comiendo todo el rato (cinco o seis veces al día) porque con esta fórmula de medias mañanas y meriendas no damos tiempo al sistema digestivo a que haga el complejo motor migratorio que es una autolimpieza de los restos de la digestión anterior. Muchas veces nos hinchamos y tenemos más gases porque no hemos dejado que esto suceda, no hemos dejado que nuestro sistema digestivo se recupere. Aunque sí que es cierto, claro está, que hay que ver cada caso porque tal vez esta fórmula de las tres comidas diarias no sea aplicable para los deportistas. Pero en líneas generales lo ideal es comer tres veces al día.
¿Han aumentado realmente las intolerancias y las alergias?
Hay que entender la diferencia entre una intolerancia y una alergia. La intolerancia se produce cuando nuestro cuerpo no es capaz de digerir ni procesar algún componente. Eso puede desencadenar algún problema digestivo como estreñimiento, diarrea, vómitos, nauseas o incluso dolores de cabeza, acné, migraña o pérdida de peso o incluso aumento de peso.
Una alergia, sin embargo, es algo que puede comprometer la vida porque ese alimento contiene una sustancia que puede ser una amenaza real para esa persona ya que se corre el riesgo de que desencadene un proceso inflamatorio grave que haga que su vida corra peligro.
¿Cómo podemos saber si nuestra microbiota no está del todo saludable?
Algo que está pasando mucho es eso de considerar normal que nos hinchemos después de las comidas. Hincharse no es normal. Si tras cada comida te sientes hinchado y acabas el día con una barriga, por decirlo de un modo popular, de cinco o seis meses de embarazo, eso te puede limitar en tu día a día. No solo estás incómodo y/o te duele la tripa sino que además, por la conexión que hay entre el intestino y el cerebro , te sentirás más cansado y de peor ánimo. La hinchazón, los gases, el dolor de cabeza, el reflujo, la acidez y los eructos constantes pueden ser una señal de que debemos mejorar la microbiota .
Experta en microbiota
Blanca García-Orea Haro, conocida como @blancanutri, es nutricionista clínica, especializada en nutrición digestiva y hormonal y con un Máster en Microbiota Humana. Publicó su primer libro 'Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes' en octubre de 2020 y vendió en seis meses más de 100.000 ejemplares.
Noticias relacionadas
