Te haces un lío cuando hablas de los hidratos de carbono: esto te ayudará
Hacemos un repaso a los falsos mitos y las creencias erróneas en torno a este macronutriente que nos da energía
Los hidratos de carbono son el macronutriente energético por excelencia, junto con las grasas. Son muy populares en población deportista, ya que proporcionan energía de forma rápida y eficiente, tan importante en este contexto. Asimismo, son fundamentales por su enorme importancia en la recuperación posterior de entrenamientos o competiciones deportivas.
En general, su mala fama ha sido extendida de forma errónea y sesgada. Se tiene la falsa creencia de que engordan , o que potencian el almacenamiento de grasa, y nada más lejos de la realidad.
Esta falsa creencia se debe a que los hidratos de carbono se almacenan en forma de una molécula llamada glucógeno , la cual precisa de agua para poder almacenarse; de ahí la extrapolación sesgada y errónea de que engordan.
Los hidratos de carbono que no utilizamos para la función energética, se almacenan en forma de glucógeno en los músculos e hígado, principalmente. Es el exceso calórico en general, lo que provocaría el incremento del tejido adiposo, es decir, que engordemos.
Los hidratos de carbono, al igual que las proteínas, nos aportan 4 kilocalorías por gramo. La diferencia fundamental con estas reside en su función: energética VS estructural. Es importante destacar que una adecuada ingesta de hidratos de carbono optimiza, además, la función de las proteínas.
Tipos de hidratos de carbono
De forma general, se clasifican en simples o sencillos y complejos. Ambos son necesarios y ejercen su función, dependiendo de las necesidades.
Los simples son aquellos como las frutas, miel y azúcar en general; y los complejos son los tubérculos, cereales integrales o legumbres.
Así responde el organismo
Comenzamos a digerir los hidratos de carbono en la masticación , con ayuda de una enzima llamada amilasa salival. Tras digerirlos por completo, se obtiene la molécula de glucosa, la cual a su vez va a provocar la activación de la famosa insulina.
Esta es la encargada de señalizar la presencia de glucosa en sangre (glucemia), con el fin de que sus transportadores específicos la introduzcan al interior de las células y así poder usarla para obtener energía o bien para almacenar.
De esta forma, la glucosa que no utilicemos se va a almacenar como glucógeno, o bien como ácidos grasos, aspecto que va a depender de la ingesta energética total y en ningún caso de los hidratos de carbono per sé.
Recuerda que...
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1. Los hidratos de carbono en sí mismos no provocan que engordemos.
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2. Lo que nos va a hacer ganar grasa o “engordar” será el exceso calórico en todos los casos.
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3. Cuando se eliminan los hidratos de carbono de la alimentación, la pérdida de volumen rápida percibida se debe a la pérdida de agua que se emplea para almacenar el glucógeno.
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4. La cantidad de hidratos de carbono a ingerir debe ser personalizada y ajustada para cada persona.
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5. Los hidratos de carbono pueden ser ingeridos en cualquier comida del día, dependiendo de la estrategia dietética empleada en cada caso concreto.
Sobre la autora: Raquel Capel (R. C) es dietista-nutricionistas deportiva y clínica, responsable de Nutrición del equipo Vikika Team , además de entrenadora personal.
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