Nutrición
Espinacas: el vegetal lleno de nutrientes que puedes incluir hasta en un bizcocho
Baja en grasas y en calorías, las espinacas son fuente de vitaminas, minerales y fibra y es una de las verduras con mayor aporte de proteínas
¿Fuerza y espinacas ? En apenas una década se celebrará el centenario de la publicación de la primera tira cómica de Popeye y de los cortometrajes creados con este personaje. Sin embargo aún sigue viva y presente en el imaginario colectivo la escena del popular marino estrujando una lata de espinacas para lograr la fuerza suficiente para hacer frente a Brutus y ayudar a su amada Olivia.
Es cierto que las espinacas contienen hierro. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el hierro de origen vegetal (no hemo) se absorbe peor en el organismo que el hierro de origen animal (hemo). Y no solo eso, sino que según advierte la nutricionista Mireia Cabrera, incluso podría impedir la absorción de hierro de otros alimentos ricos en hierro hemo (como por ejemplo un filete) debido a los oxalatos que contiene. Por eso lo aconsejable, según propone Miren Aierbe, asesora culinaria de Florette, es combinar las espinacas con alimentos ricos en Vitamina C (cítricos, tomate, perejil, brócoli o incluso frutos rojos) para favorecer la absorción del hierro.
En los casos en los que se haya diagnosticado unos niveles altos de ácido úrico tampoco es un vegetal aconsejable debido a su contenido en purinas, que puede dar lugar a aumentar el riesgo de padecer gota . En cuanto a los oxalatos es importante consultar al médico, pues si se tiene tendencia a tener piedras en los riñones esta probabilidad puede aumentar si se consume este vegetal regularmente, según indica Cabrera.
Además las espinacas son ricas en ácido fólico y vitamina C, que ayudan a dismimuir el cansancio y la fatiga. Y además son fuente de vitamina K, que es importante para la salud de los huesos porque mejora la absorción del calcio y de b-carotenos, compuestos que además de transformarse en vitamina A (que protege los tejidos corporales, la piel y el cabello) en el organismo desempeñan acciones antioxidantes y estimuladoras del sistema inmunitario.
También es destacable su alto nivel de carotenoides (luteína y zeaxantina), que protegen frente a los problemas de visión asociados a la edad.
En cuanto a los minerales destaca por su aporte de calcio (147,3 mg por cada 100 gramos), y también es buena fuente de potasio y magnesio.
Una gran parte de la espinaca se compone de agua (90,7%) y fibra (2,9 gramos por cada 100 gramos), lo que contribuye a que que favorezca el trásnito intestinal y ayude a prevenir el cáncer de colon. Su aporte de carbohidratos es bajo pero, por contra, es uno de los vegetales que aporta más proteínas (2,5 gramos por cada 100), según los datos que recoge la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (Bedca).
Versátil en la cocina y de sabor suave
Hervidas, salteadas, horneadas, crudas... Una de las ventajas de la espinaca, que contribuye a su versatilidad en la cocina es, por un lado, que tiene un sabor suave y neutro que permite hacer todo tipo de combinaciones, tanto dulces como saladas. Y, por otro, que es un vegetal que apenas necesita tiempo de cocción o cocinado.
Además de su uso tradicional, como acompañamiento de guisos o como ingrediente principal en la elaboración de cremas, Miren Aierbe propone incluir las espinacas tanto en pastas como en arroces . Desde un arroz con espinacas y gambas hasta una pasta al horno con espinacas, bacon y bechamel.
También puede ser un ingrediente interesante para elaborar rellenos tanto en los crepes caseros como en las empanadillas (espinacas, bacon y pollo), tartaletas (con espinacas salteadas, ajos y piñones) o en croquetas y dumplings. De hecho, tal como revela Miren Aierbe es uno de los vegetales más interesantes para elaborar platos infantiles pues su sabor suave permite añadirlo en todo tipo de recetas: desde pizzas, hasa croquetas pasando por empanadas.
Incluso es posible hacer postres y bizcochos, pues es un vegetal que se adapta a todo. Por ejemplo, si haces la tradicional receta del bizcocho con las medidas del vaso de yogur puedes añadir una medida con espinacas cocidas trituradas aportarás nutrientes, un color llamativo y no alterará el sabor.
Para conservar las espinacas frescas
Aunque es cierto que algunas firmas nos lo ponen fácil, con su amplia oferta de vegetales envasados, lavados y listos para consumir, también conviene tener en cuenta que las espinacas no deben colocarse en cualquier lugar del frigorífico para aumentar su vida útil. Lo ideal es mantenerlos en el cajón de las verduras, pues es el lugar del frigorífico en el que se pueden conservar a una temperatura óptima (entre 1ºC y 4ºC).
