Así debe ser tu desayuno para no estar agotado y hambriento a media mañana
Algunos alimentos que podemos incorporar son huevo, yogur, leche, queso fresco batido o hummus
Seguro que habrás oído que el desayuno es la comida más importante del día. Pues bien, no lo es. Incluso, podemos prescindir de ella. Lo que sí es cierto es que empezar la mañana con un desayuno sano nos puede ayudar a tener unos hábitos más saludables y motivarnos a comer más sano el resto de la jornada.
Si empezamos comiendo bollería, seguramente el resto de las ingestas no las cuidaremos tanto «porque total, ya no sirve de nada». Por ello, aunque todo suma, el desayuno es un momento excelente para comenzar el día con buen pie e incluir alimentos nutritivos que nos ayuden a mantenernos saciados durante toda la mañana.
Para Roberto Sánchez del Valle ( @roberto.nufisa ), dietista-nutricionista experto en Nutrición Deportiva, un desayuno completo debe incluir algo de fruta y suficiente proteína . «Así empezaremos el día hidratándonos gracias al alto contenido de agua que contiene la fruta y aportando micronutrientes (vitaminas y minerales), además de fibra».
Por otro lado, Sánchez del Valle señala que incluir proteína en nuestro desayuno nos ayudará a no tener ansiedad por la comida ni antojos el resto del día. «Algunos alimentos que podemos incorporar son huevo , yogur , leche , queso fresco batido o hummus , así como fuentes de grasa saludable, como el aceite de oliva virgen extra».
Otras alternativas perfectas para nuestro desayuno serían los frutos secos , que también aportan proteína, y el aguacate o el chocolate negro , alimentos con un perfil de ácidos grasos muy interesante.
En cualquier caso, el nutricionista recuerda que no debemos olvidarnos de que hay que individualizar y, quizás, no a todo el mundo le vengan bien estos alimentos. Por lo que después cada uno tendrá que adaptar estos consejos de acuerdo a sus necesidades.
Saciados y con energía
En este sentido, lo más importante es que el desayuno esté conformado por alimentos nutritivos. No obstante, es fundamental el aporte de proteína a primera hora de la mañana para mantenernos saciados .
El nutricionista deportivo José María Giménez Silva ( @nutricionistadeportista ) comparte algunos ejemplos para no llegar al mediodía con hambre: tostadas, para el aporte de hidratos de carbono, con proteína de calidad, como pueden ser unos huevos revueltos y pavo, y un poco de aceite de oliva como grasa saludable; y porridge de avena con leche o bebida vegetal, pudiendo añadir fruta, como plátano y frutos secos, con un alto poder saciante y un buen aporte proteico y de fibra.
En cuanto a la energía, esta se cuantifica mediante las calorías que ingerimos en cada comida: a más calorías, más energía . «Sin embargo, comer alimentos con más calorías no tiene por qué traducirse en un menor agotamiento. Si lo que consumimos está cargado de azúcar y tiene poca fibra, conseguiremos el efecto contrario», advierte Sánchez del Valle.
Por ello, Giménez Silva aconseja incluir en nuestro desayuno los hidratos de carbono , pues son el macronutriente energético por excelencia. «Pueden ser muy útiles, sobre todo si hacemos ejercicio por la mañana, para mejorar nuestro rendimiento deportivo». Además, incluir una fuente de cafeína también será de ayuda para activarnos, ya sea café, té, cacao...
Junto con todo esto, Sánchez del Valle subraya que lo mejor para empezar el día con energía es el movimiento. «Un buen entrenamiento o caminata mañanera nos ayudará a despertarnos de la mejor manera y que la sangre empiece a circular».
Yogur cremoso de arándanos
Ingredientes : yogur o queso fresco batido 0% MG,️ arándanos congelados u otra fruta congelada y como ️toppings chía y anacardos.
Elaboración : tan solo hay que batir el queso fresco con los arándanos, verter la mezcla en un bol y poner arriba los toppings que quieras.
Puedes encontrar la receta completa en @roberto.nufisa.
Nufibollo
Ingredientes : 2 huevos o 1 huevo + claras (depende de los objetivos y preferencias, pero la yema no engorda y es muy nutritiva); 50-100 g de copos de avena; 1 pieza de fruta, en este caso plátano; 2 onzas de chocolate negro con alto porcentaje de cacao, este era del 90% cacao; y opcional, leche, frutos secos... Y en vez de chocolate puedes usar crema de cacahuete o frutas deshidratadas.
Elaboración : bate los huevos y añade la avena. Después, en un molde apto para microondas o en el mismo bol, se corta el plátano (u otra pieza de fruta) en rodajas/trocitos pequeños. La combinación de plátano con chocolate es de las preferidas de Roberto Sánchez del Valle, pero lo puedes hacer con todo tipo de frutas, desde melón hasta piña.
Una vez tengas la mezcla, mete el recipiente en el microondas a máxima potencia durante 7 u 8 minutos. Ten cuidado, porque suele aumentar de tamaño. Cuando esté listo, lo viertes en un plato y pones rápidamente las dos onzas de chocolate por encima para que con el calor se derritan y las puedas untar. ¡Y listo!
Puedes encontrar la receta completa en @roberto.nufisa.
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