Nutrición
Cómo mezclar los alimentos para conseguir el doble de beneficios para tu cuerpo
La combinación de vitamina D con calcio, potasio con sodio y vitamina B12 con ácido fólico permiten al organismo aprovechar lo mejor de cada nutriente
Es probable que alguna vez hayas escuchado que tomar alimentos ricos en vitaminas es mucho mejor que tomar un suplemento vitamínico. Una de las razones que explican la verdad de esta afirmación es que los alimentos contienen una mezcla de nutrientes que interactúan entre sí en el organismo, de modo que unas veces suman fuerzas y otras, sin embargo, compiten entre sí y, de alguna manera, se anulan. Por eso lo ideal es conocer cuáles son los nutrientes que forman un buen tandem cuando se juntan, como es el caso de la vitamina D y el calcio ; el sodio y el potasio y la vitamina B12 y el folato . Pero, ¿por qué es mejor que tomes estos nutrientes tan juntos como revueltos? Vayamos por partes...
Vitamina D y calcio
Necesitamos el calcio para el desarrollo de los dientes y los huesos, así como para el correcto funcionamiento del corazón, los músculos y el envío y recepción de señales nerviosas. Pero, tal como explica Clara Joaquín, médico especialista y miembro de la la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), para absorber el calcio de los alimentos nuestro organismo necesita vitamina D . Es más, la experta alerta de que cuando existe una carencia de esta vitamina, el cuerpo se ve obligado a movilizar las reservas de calcio depositado en el esqueleto, lo que debilita el hueso existente e impide la formación y el fortalecimiento del hueso.
La mejor fuente de calcio son los productos lácteos y sus derivados, tales como el yogur o el queso, pues contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente. Otras fuentes de calcio son el brócoli, las almendras o las semillas de girasol.
En cuanto a la vitamina D, la Dra. Joaquín explica que puede obtenerse de dos formas. Por un lado, la principal fuente es la que se produce naturalmente en el cuerpo después de la exposición a la luz solar . No obstante, para aquellas personas con poca exposición solar es aconsejable el consumo de alimentos ricos en vitamina D como las yemas de huevo, los productos lácteos y los pescados como el salmón, el atún o las sardinas.
Además, la especialista de la SEEN revela que una alimentación rica en calcio y en vitamina D es fundamental para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis .
Sodio y potasio
Una dieta rica en potasio ayuda a contrarrestar algunos efectos nocivos del sodio sobre la presión arterial. Según explica la Dra. Clara Joaquín un aporte adecuado de potasio puede reducir el aumento de la presión arterial que se produce en respuesta a una mayor ingesta de cloruro de sodio (sal).
El potasio es un mineral esencial, pues contribuye al control de la actividad eléctrica del corazón, la contracción muscular, la conducción nerviosa, el metabolismo de las proteínas y carbohidratos, y el equilibrio acido-básico. Contienen potasio las carnes y pescados, las verduras de hoja verde como las espinacas, los tubérculos como las patatas y las zanahorias y determinadas frutas como el plátano, las uvas, las moras o los cítricos, entre otros.
En cuanto al sodio, que es necesario para controlar la presión arterial y para que los músculos y los nervios funcionen adecuadamente, se presenta de manera natural en la mayoría de los alimentos aunque la forma más común es el cloruro de sodio. En este sentido, la experta de la SEEN recuerda que algunos alimentos ultraprocesados incluyen una cantidad extra de sal que debemos tener en cuenta. Es el caso de productos como la salsa de soja, los cubitos de caldo concentrado, las carnes procesadas, los embutidos, los platos precocinados y las sopas y verduras enlatadas.
Vitamina B12 y ácido fólico
La vitamina B12 y el folato (ácido fólico o vitamina B9) forman una de las mejores parejas nutricionales . La B12 ayuda al cuerpo a absorber el folato , y los dos trabajan juntos para apoyar la división y replicación celular, lo que permite al cuerpo reemplazar las células que mueren.
Ambas vitaminas son de crucial importancia para el metabolismo de las proteínas y la formación de glóbulos rojos en la sangre, según la experta de la SEEN. La deficiencia de una o de otra puede causar «anemia megaloblástica» y el déficit de ambas supone un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Además, la deficiencia de folato durante el embarazo puede causar defectos del tubo neural en el feto.
La falta de vitamina B12 puede dar lugar a alteraciones neurológicas como el deterioro cognitivo, desarreglos en el equilibrio o dificultades en la visión. Contienen B12 los alimentos de origen animal como el pescado, la carne, las aves, los huevos y los lácteos. En cuanto al ácido fólico se encuentra principalmente en los vegetales, sobre todo los de hoja verde como las espinacas, en los guisantes y en los cereales y en las frutas, aunque también en el hígado de pollo o ternera.
Uno de los temas que hay que tener en cuenta a la hora de hacer esta combinación es la forma de cocinar los alimentos pues, según la experta, el calor y la ebullición reduce la biodisponibilidad del ácido fólico . Además, el hecho de que el ácido fólico sea hidrosoluble hace que una parte pase al agua de cocción al hervir las verduras. Por eso la Dra. Clara Joaquín recomienda las cocciones con poca agua (al vapor) y el aprovechamiento del caldo restante para su consumo directo o para la elaboración de otros platos (sopas, salsas, guisos, etc.).
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