Nutrición
Comer un kiwi en el desayuno provoca este efecto en tu cuerpo
Su alto contenido en vitamina C, que duplica al de la naranja, ayuda a combatir la fatiga mientras que su fibra permite mejorar el tránsito intestina. Pero estos no son sus únicos beneficios
De pulpa carnosa, jugosa, sabor ácido o agridulce, color verde brillante (o en tonalidades verdosas o incluso amarillas, según su variedad) y con diminutas semillas negras que flanquean su blanquecino corazón. El kiwi es un fruto versátil en la cocina y, cuando está en su punto madurez supone un deleite para el paladar, pero además la sinergia de sus fitonutrientes lo convierten en una píldora nutricional valiosa.
Su alto contenido en vitamina C puede llegar a duplicar o incluso triplicar (en el caso de algunas variedades de kiwi) la cantidad que aportan cítricos como la naranja, el limón o la mandarina. De hecho, junto al pimiento y a otra fruta de origen exótico como la guayaba, es el alimento de origen vegetal con un mayor aporte de este nutriente.
Es una vitamina esencial que el cuerpo no puede sintetizar, lo que lleva a la necesidad de obtenerla a través de la dieta. Según la Organización Mundial de la Salud, la ingesta diaria recomendada de Vitamina C es de 80 mg por día. Según la Bedca (Base de Datos Española de Composición de Alimentos) el kiwi aporta, en general, unos 59 mg por cada 100 gramos aunque, según otras fuentes como la base de datos de nutrientes de la USDA (siglas correspondientes al Departamento de Agricultura de EE UU) contiene 92,7 mg por cada 100 gramos. Una cifra nada desdeñable si tenemos en cuenta que el peso de un kiwi puede llegar hasta los 150 gramos en función de la variedad, las condiciones climáticas y el sistema de cultivo.
Un nivel adecuado de vitamina C o ácido ascórbico no solo favorece la absorción del hierro de los alimentos sino que reduce la sensación de fatiga. Además es necesario para la síntesis de la carnitina, un compuesto que juega un papel importante en la producción de energía.
Para aprovechar al máximo la cantidad de ácido ascórbico que contiene el kiwi lo aconsejable es consumirlo al momento, es decir, en cuanto se pela y se corta pues la vitamina C se oxida con la exposición al oxígeno, según asegura Ana Amengual, dietista-nutricionista del Centro Julia Farré .
El kiwi también destaca por su aporte de antioxidantes , no solo los de las vitaminas C y E que contiene, sino por su aporte de polifenoles (epicatequina y luteína, especialmente) y carotenoides, tal como afirma Mireia Porta, nutricionista y experta del Espacio Vitalidad Zespri. También aporta una buena cantidad de ácido fólico . En cuanto a los minerales, destaca por el potasio.
Combate el estreñimiento
Sin embargo, uno de los aspectos más valorados de esta fruta es su contenido en fibra , tanto soluble como insoluble , lo que contribuye a mejorar y a regular el tránsito intestinal. La variedad de kiwi verde aporta una mayor cantidad de fibra insoluble que la variedad amarilla (una relación de 1:3 de soluble frente a insoluble que sube hasta el 1:4 en el caso de la variedad verde), por lo que la amarilla supone una mejor opción si se desea mejorar la frecuencia de vaciado intestinal. «Para estimular el movimiento intestinal y ayudar a la evacuación y la regularidad del intestino nos ayudará tomar esta fruta a primera hora, junto con agua», propone la nutricionista.
Otra de las ventajas que aporta el kiwi es que contiene actinidina, una enzima que en combinación con las enzimas gástricas e intestinales pepsina y pancreatina mejora la digestión de las proteínas en el estómago y en el intestino delgado, lo que facilita una digestión más rápida y más completa de las proteínas.
Cinco recetas de desayunos con kiwi
Aunque el kiwi suele gustar en su versión fresca y natural, su textura y su sabor permite elaborar con él compotas, helados, barritas y cremas. Te proponemos a continuación cinco recetas de desayunos con el kiwi como protagonista.
Ingredientes
- Leche 125 ml
- Harina 125 gramos
- Huevos 2
- Sal Pizca
- Mantequilla 50 gramos
- Kiwis Zespri SunGold 2
- Nata montada 250 ml
- Esencia de vainilla Pizca
- AOVE 1 cda.
- Azúcar 5 gramos
Para preparar los creps se mezcla la leche, la mantequilla y los huevos y después se añade la harina, el azúcar y la sal. Se tritugran los ingredientes y se pasa la mezcla por un colador para eliminar grumos. Después lo dejamos reposar.
A continuación untamos la sartén antiadherente con un poco de mantequilla y se calienta a fuego medio. Se vierte un poco de masa y se esparce bien por toda la sartén. Cuando empiece a cuajarse, se da la vuelta y se cocina por el otro lado. Repetimos hasta acabar con la masa. Se cortan los kiwis en trozos, se añade la nata y servimos.
Ingredientes
- Yogur griego 1
- Kiwis Zespri SunGold 2
Para preparar el sorbete se meten los kiwis toda la noche en el congelador y se sacan al día siguiente, justo antes de prepararlos. Pelamos los kiwis, los cortamos y los introducimos en una batidora junto con el yogur. Trituramos hasta que quede una textura cremosa y queda listo para servir.
Ingredientes
- Pan integral 2 rebanadas
- Kiwi Zespri SunGold 1
- Queso crema 50 gramos
- Semillas de lino 1 cucharada
- Miel Al gusto
Se tostan las rebanadas de pan integral, se cortan los kiwis en láminas y se untan las tostadas con el queso crema. Por último se añaden las semillas de lino por encima, un poco de miel y queda listo para servir.
Los bowls en los que se mezclan frutas y frutos secos con yogur también son una buena opción para el deayuno. Las combinaciones son infinitas, pero en esta ocasión proponemos añadir sobre una base de yogur griego decorar de forma estratégica con trozos de kiwi, trozos de plátano, nueves, avellanas y semillas de chía.
La dietista-nutricionista Adriana Oroz propone una combinación fresca, perfecta para los días de mucho calor que consiste en una rebanada de pan alemán integral, con una base de aguacate condimentado con comino, peino condimentado con albahaca y mix de pimientas y rodajas de kiwi.
Además, esta fruta destaca por su vesatilidad culinaria pues su equilibrio entre el sabor dulce y ácido lo convierte en un contrapunto ideal para algunas recetas saladas. Una de las opciones más sencillas es añadirlo en las ensaladas (especialmente si hablamos de la variedad verde), bien como parte de la misma o bien como parte del aliño. Aunque también puede sorprender a los comensales en platos de carnes blancas como el pollo, en los ceviches y para aportar frescor a sabores potentes como el de las sardinas ahumadas.
Cómo saber si están maduros
Lo ideal es comer esta fruta en su punto, pues si no está suficientemente madura su sabor ácido puede resultar desagradable. Una de las señales para saber si están en un momento óptimo de consumo puede darse en la tonalidad de su piel pues, tal como explica la nutricionista Marta Moreno, si es marrón se acerca a la madurez pero si tiene una tonalidad verdosa aún no está lo suficientemente madura para su consumo.
Una vez en casa también es posible acelerar su maduración si se deja el kiwi a temperatura ambiente y en contacto con otras frutas como la manzana, la pera y el plátano que liberan etileno , una sustancia que acelera el proceso de maduración de los vegetales.
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