Carla Zaplana, nutricionista
«El ayuno intermitente no es una dieta»
La nutricionista Carla Zaplana publica «Ayuno intermitente saludable» un libro es que da todas las claves para poder realizar esta práctica de manera segura
Dice la nutricionista Carla Zaplana que todos «somos un saco andante de billones de células, todas construidas con los nutrientes de los alimentos que comemos, los pensamientos que tenemos y las emociones que experimentamos». Por ello, considera que los alimentos que elegimos día a día son la clave para encontrarnos bien o no. Y una vez esas elecciones son buenas, y elegimos los alimentos que "tenemos que elegir" es cuando podemos empezar con los "complementos" que mejorarán nuestra salud y manera de comer.
De esta idea nace «Ayuno intermitente saludable» (Diana), un libro en el que Zaplana desgrana todo lo que tiene que ver con esta práctica tan de moda, que apunta la autora, no es una dieta, sino una herramienta que podemos utilizar una vez llevamos una alimentación saludable . En sus páginas habla sobre los beneficios de esta práctica, qué se puede hacer (y qué no), deja recetas para mejorar nuestra dieta e incluso incluye algunos testimonios sobre cómo puede ayudar incluir en nuestras rutinas el ayuno intermitente.
Hablamos con Carla Zaplana en ABC Bienestar sobre si todo el mundo puede poner en práctica el ayuno intermitente, por qué este no es sinónimo de buena alimentación y qué podemos hacer en nuestros periodos de ayuno.
¿Qué beneficios puede tener el ayuno intermitente para nuestro organismo?
Lo primero que se ha visto es que favorece mucho la desinflamación. La inflamación es una de las condiciones, o enfermedades subyacentes previas a las condiciones de salud que estamos sufriendo hoy en día. Además nos da un descanso digestivo; en la ventana de ayuno, que son bastantes horas, el sistema digestivo no está trabajando, o no está haciendo la digestión y cuando este no está haciendo la digestión lo que se activa es un proceso de autolimpieza. Esto muchas veces es el secreto de la salud, no tanto lo que le das a tu cuerpo, sino lo que eliminas, lo que echas de tu cuerpo que lo está dañando o está interfiriendo en procesos bioquímicos saludables.
También está el hecho de que, cuando llevamos mucho tiempo sin comer, se activa la autofagia, un proceso por el cual el propio cuerpo elimina células, o partes de las células, que están dañadas, que ya no sirven o que son malas. Entonces es una serie de «lo malo se va, lo bueno se queda», y esto favorece a la salud del sistema inmunológico, la salud cerebral, el sistema digestivo, el descanso...
¿Está indicado para todo tipo de personas?
No, el ayuno intermitente está enfocado para personas de edad adulta. No está aconsejado para niños y adolescentes: están en época de crecimiento. Mujeres embarazadas y lactantes tampoco, porque tienen unos requisitos de energía más constante. Al igual que personas que tienen bajo peso, por una condición clínica. Algo que me gusta remarcar es el tema de los trastornos de la conducta alimentaria: bajo el pretexto de ayuno intermitente se pueden esconder estos trastornos. Por eso, hablo de ayuno intermitente saludable, y consciente faltaría, porque hay que vigilarlo.
También, es importante evitarlo en procesos de mucho estrés, o cuando uno está muy alterado. Cuando aparece un hambre emocional severa, el ayuno puede crear incluso más estrés.
Se titula el libro «Ayuno intermitente saludable» ¿Qué sería un ayuno intermitente "no saludable"?
Para mí el ayuno "no saludable" es el que causa ansiedad y estrés. Partimos de la palabra saludable: algo que te hace sentir bien. Después, si hacemos ayuno y pasamos hambre, sufrimos mareos... eso no es bueno. El ayuno va más allá del aspecto físico, es conocerte, observarte, dar ese espacio a la quietud y el silencio dentro de ti. A veces tenemos tanto ruido dentro que no nos escuchamos.
¿Por qué es importante, antes de empezar con el ayuno intermitente, tener unos buenos hábitos de alimentación?
Para mí la clave de la salud es tener buenos hábitos de alimentación. El ayuno intermitente es como la guinda del pastel; el agua con limón por las mañanas también es una guirnalda, no vale hacer ayuno intermitente, y en las ventanas se comidas, decantarnos por pizza, hamburguesa y patatas fritas. Come bien: si no haces ayuno intermitente no pasa nada, pero la clave de la salud es poner consciencia de lo que pones en tu plato. Este es el primer paso, comer saludable, y después de agregas otras cosas.
Si hacemos ayuno intermitente, durante las horas de ayuno, ¿no podemos ingerir nada?
La hidratación es super importante. Agua e infusiones es lo que yo recomiendo, para hacer un ayuno limpio. Después hay algunos protocolos que hay un ayuno más "sucio" en el que permiten café o té, incluso algún zumo o caldo, siempre de menos de 50 calorías en total, para no activar la cetosis. Una opción que se puso de moda es el «Bulletproof coffee» , que es un café con aceite de coco. Con eso, se cortaría la autofagia , este proceso de reparación de las células, pero no la cetosis, que es el estado en cual el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía; seguirías utilizando la grasa como energía y no los carbohidratos. Por eso se conoce el ayuno intermitente como una herramienta para movilizar tus grasas corporales y eliminar grasa.
¿Podemos comer cualquier cosa en el momento de romper el ayuno o debemos decantarnos por algún tipo de alimento en especial?
Lo que más se tiene que evitar son alimentos procesados, ricos en azúcares y harinas refinadas; todo lo que sabemos que no nos conviene, sobre todo para no provocar picos de glucosa e insulina en sangre. Lo mismo ocurre con los zumos o batidos de fruta, porque hay una gran concentración de azúcar. Yo un zumo verde no lo veo mal, porque es puro vegetal, y le agregas un poco de fruta. Esto sí se puede.
La tendencia es que, si haces ayuno intermitente, se reducen las horas en las que podemos comer, y quizás hacemos menos comidas. Entonces, en estas comidas, lo que debemos hacer es hincapié en que no falte proteína de calidad y grasas saludables. Es bueno decantarnos por alimentos como legumbres, cereales completos, como la quinoa o el trigo sarraceno, o si consumes proteína animal, por ejemplo huevos de calidad o pescado salvaje. También son importantes las grasas saludables como frutos secos, las semillas, aceitunas, o aguacate.
¿Hace falta ayunar todos los días, o podemos por ejemplo hacerlo en días alternos, o una vez a la semana…?
Cada persona lo ajusta a sus necesidades. ¿Es algo que se puede hacer toda la vida? Sí. ¿Esto quiere decir que todos los días lo vayas a practicar? No. A nivel social a veces es difícil; a veces vas a una cena tarde... hay días que cenarás a las 22, desayunarás a las 8 y no pasa nada. No es algo estricto, no es una dieta, es una herramienta que se puede utilizar cuando quieras. Los días que lo practiques tendrás el estómago más vacío y estéticamente te verás menos hinchado porque le has dado ese descanso a tu cuerpo.
¿Podemos hacer ejercicio físico mientras estamos ayunando?
Sí, de hecho algunos deportistas de élite lo están poniendo en práctica, porque han visto mejoría en su rendimiento y porque tu cuerpo está enfocado en la actividad física. Pero, si vamos a hacer deporte en ayunas, debe ser algo progresivo: si tú estás acostumbrado a comer un buen desayuno antes de practicar deporte, y de repente sales a correr media maratón en ayunas, tu cuerpo va a tener un shock, tiene que ser gradual. También depende del deporte. Cuando se trata de un deporte aeróbico, como correr, no hay problema por hacerlo en ayunas. La recomendación es, cuando ya termines,tomar un buen desayuno, y poner especial atención sobre la hidratación, pues se habrá perdido mucho líquido.
Pero si es un ejercicio de resistencia, de fuerza... si haces pesas, estás rompiendo tejido, entonces es bueno reparar ese músculo. Recomiendo cortar el ayuno con un puñado de frutos secos, o una fruta entera, con la fibra. Los ejercicios más relajados, como el yoga o pilates, si se hacen a última hora y después no se come, no pasa nada.
¿Cuáles son los primeros pasos que debemos dar si queremos empezar a ayunar?
Se pueden dar muchos consejos, pero yo lo resumo en dos. El primer es intentar cenar más temprano. Que lo más tarde que cenemos sean las 20 horas. El segundo, que nada más levantarnos bebamos agua. Ya sea un poco de agua caliente con limón, un té, una infusión... de esta manera estás alargando la ventana de ayuno.
Yo, por ejemplo, cuando me levanto voy al baño, me preparo un té y por la mañana voy bebiendo hasta que tengo hambre. No cuento si han pasado seis, 10 o 14 horas, simplemente es hidratarse mucho y comer cuando de verdad tengamos hambre.
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