Nutrición
Por qué antes decían que comer huevos era malo y ahora se pueden tomar a diario
La limitación o restricción en el consumo de huevos que se aconsejaba hace años estaba relacionada con su supuesta influencia en el aumento del nivel de colesterol, pero la ciencia ya ha demostrado que esto no es cierto
Quizá esté leyendo este artículo porque sea una de esas personas que sigue pensando que el consumo de huevo está relacionado con el aumento del colesterol. O tal vez este no sea su caso y lo que esté buscando sea entender por qué aún persiste esta asociación en la creencia popular, a pesar de que ya fue desmentida por la ciencia y por los divulgadores científicos hace más de 20 años (la Asociación Americana del Corazón, ya en su revisión de 2000, declara que el colesterol procedente de los huevos no supone un riesgo añadido para padecer enfermedades cardiovasculares y permite comer un huevo al día ). Pero lo cierto es que la asociación entre el huevo y el colesterol sigue más viva de lo que pensamos. Para comprobarlo solo tiene que hacer un test casero: elija a 20 personas de su entorno cercano (tanto familiar como profesional) y haga esta sencilla pregunta: « ¿Son malos los huevos para el colesterol? ». La respuesta le sorprenderá.
La cuestión es que las evidencias científicas actuales confirman que el huevo no eleva el nivel de colesterol en sangre, según explica Miguel Ángel Lurueña , doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, quien además añade que, aunque antes se decía que no era recomendable comer más de dos o tres huevos a la semana hoy se puede decir que incluso pueden comerse diariamente. «Obviamente dentro de lo sensato, no conviene alimentarse exclusivamente a base de huevos, como tampoco es conveniente alimentarse en exclusiva a base de cualquier otro alimento, pues necesitamos los nutrientes que se encuentran en otros alimentos», aclara. La conclusión sería que, en el marco de una dieta variada y equilibrada, no sería necesario llevar la cuenta de los huevos que comemos .
Pero claro, lo que suele resultar chocante y a menudo despista a la población es el hecho de que hace años se dijera que los huevos eran malos y que ahora se asegure que no pasa nada por comerlos a diario. La explicación está, según revela Lurueña, es que los cambios en las recomendaciones nutricionales se deben principalmente al avance en los conocimientos y a la forma en la que funciona la ciencia, concretamente una rama tan reciente como es la nutrición . «Muchos de los estudios que se realizan en este campo son epidemiológicos, es decir, se basan en estudiar los hábitos dietéticos de la población y en relacionarlos con otros aspectos como por ejemplo el consumo de huevos con el nivel de colesterol en sangre. Pero puede ocurrir que haya factores de confusión que lleven a conclusiones erróneas», argumenta. Para entender este tipo de confusiones el experto pone un ejemplo extremo: si no descartamos factores como el tabaquismo o el consumo de alcohol podemos pensar erróneamente que las enfermedades están causadas por los huevos en lugar de por el tabaco o el alcohol.
El experto aclara, no obstante, que cada vez tenemos más conocimientos y métodos más perfeccionados que permiten extraer conclusiones más cercanas a la realidad y que, obviamente, se tienen en cuenta factores como el tabaquismo y el alcohol para descartarlos o estudiarlos de forma independiente.
Propiedades nutricionales del huevo
El atributo nutricional más destacable del huevo es que aporta proteínas de alto valor biológico , es decir, contiene aminoácidos esenciales que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo. La proteína es esencial para construir y reparar los tejidos, por lo que ayuda a crecer, a mantener un buen estado físico y a proteger del envejecimiento.
Menos la vitamina C, el huevo tiene todas las vitaminas en cantidades apreciables, según recoge «El Gran Libro del Huevo», del Instituto de Estudios del Huevo . En la yema se concentran las vitaminas A, D, E y K y en la clara sobre todo las del grupo B (B12, ácido pantoténico o B5, riboflavina o B2 y biotina o B7).
En cuanto a los minerales destaca su contenido en fósforo, hierro, zinc y selenio.
Los lípidos del huevo son en su mayoría insaturados, solo un tercio son saturados. Su alto contenido en grasas monoinsaturadas hace que su grasa se considere saludable pues ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Además aporta ácidos grasos esenciales (los que debemos tomar porque nuestro organismo no los produce). Es fuente de ácidos grasos Omega-3.
En la parte grasa del huevo encontramos también la lecitina , un compuesto con función emulsionante que interviene en el metabolismo del colesterol, reduce su absorción intestinal y evita que se deposite en las arterias.
El huevo es también una de las principales fuentes de colina dietética (dos huevos aportan 250 mg de colina y cubren buena parte de las necesidades diarias), un nutriente importante para la formación y el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso que demás previene el deterioro cognitivo ligado al envejecimiento.
La luteína y la zeaxantina , que también contiene el huevo, son unos pigmentos de la familia de los carotenoides que actúan como antioxidantes que protegen y previenen las cataratas y la degeneración macular.
Y si hablamos de su aporte energético un huevo supone solo 70 kcal , por lo que también suele ser una buena opción para mantener el peso, pues aporta nutrientes importantes y apenas azúcares. Además por su composición nutricional es un alimentos con una gran capacidad saciante .
La seguridad alimentaria de los huevos
Alguna de las precauciones que debemos tener con respecto al consumo de huevos son, según precisa Lurueña, desecharlos cuando la cáscara esté rota o con grietas, conservarlos en el frigorífico, respetar la fecha de consumo preferente , no lavarlos, no comerlos crudos ni poco hechos, lavarse bien las manos y limpiar los utensilios con los que se han manipulado los huevos crudos y refrigerar las preparaciones que se hayan elaborado con huevo.
«Si los huevos están muy sucios se aconseja limpiarlos con un paño seco, pero no es recomendable lavarlos porque si lo hacemos podemos dañar la capa que protege la superficie y eso puede favorecer la entrada de patógenos a través de los poros de la cáscara», explica.
En cuanto a la elaboración culinaria, se recomienda cocinarlos hasta que cuajen para evitar los riesgos microbiológicos (principalmente para evitar la posible presencia de salmonelas). En el caso de que nos empeñemos en hacer tortilla poco cuajada, esta debe consumirse al momento.
Con respecto a la refrigeración de los huevos no son pocas las personas que se preguntan por qué los huevos no están en el frigorífico cuando los adquirimos en el supermercado . Según revela Lurueña, la explicación está en que si se refrigeran en el súper, el cambio de temperatura desde que lo sacamos de ese refrigerador hasta que llegamos a casa podría producir una condensación de agua sobre la superficie de la cáscara, lo que a su vez podría favorecer el desarrollo de patógenos. Por eso en el súper suelen estar a temperatura ambiente pero en casa es mejor conservarlos en el frigorífico.
Otras recomendaciones del Instituto de Estudios del Huevo en torno a su adecuada manipulación incluyen: evitar que entren en contacto con otros alimentos o materiales que puedan aportar contaminación o incluso olores extraños (por ejemplo, evitar que se mojen con carnes frescas que gotean o evitar dejarlos junto a ajos o cebollas). También desaconsejan separar la clara de la yema en la propia cáscara o cascar el huevo en el borde de los recipientes donde se vaya a batir o que contengan otros alimentos. Además, el recipiente donde se ha batido el huevo no debe emplearse de nuevo sin lavarlo previamente.
Cabe recordar que si en el interior del huevo aparece una pequeña mancha de sangre ésta no supone un problema para la seguridad y puede retirarse con un cuchillo o tenedor limpio y usar el huevo con normalidad. Tampoco supone un problema la presencia de 'nubes' en la clara, que suelen estar relacionadas con una mayor frescura del huevo.
Qué significa el código de los huevos
El huevo que se produce en la Unión Europea lleva un código impreso en su cáscara que identifica la granja de origen.
El primer dígito de este código indica el sistema de producción . El '0' indica que el huevo es de producción ecológica, el '1' que es un huevo de gallinas camperas, el '2' es un huevo de gallinas criadas en el suelo y el '3' que es un huevo de gallinas criadas en jaula.
Este primer número del código implica, según la guía de la organización interprofesional Inprovo que agrupa a las asociaciones de los operadores de la cadena alimentaria del huevo, que en el caso de los huevos de producción ecológica las gallinas acceden a parques al aire libre durante el día y que la forma de producción y la alimentación están reguladas por una normativa específica certificada por los Consejos Reguladores de la Agricultura Ecológica.
Las gallinas camperas son aquellas que tienen acceso permanente a parques al aire libre durante el día donde picotean, escarban y se dan baños de arena.
Las gallinas criadas en el suelo pueden moverse libremente en el interior de un gallinero cubierto, lo que les permite interactuar entre sí y con su entorno.
Y las gallinas que se crían en jaula son las que están alojadas en grupos reducidos y disponen de perchas, nidos y material para escarbar y picotear.
El resto de los números del código del huevo informan sobre el Estado de la UE (si la granja está en España aparecerá 'ES' seguido de otros números que representan a la provincia, al municipio y por último el código que identifica a la granja.
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