Nutrición
Los alimentos que es mejor que no mezcles
Por qué tomar café tras la comida, comer pan integral con carnes rojas o legumbres con piel y verduras muy flatulentas no es una buena idea
Probablemente hayas oído hablar de la dieta disociada , una dieta que se basa en no combinar ciertos alimentos . Su teoría es que combinar diferentes tipos de macronutrientes (proteínas, grasas, hidratos de carbono) contribuye a padecer obesidad. Sin embargo, todos sabemos que los alimentos son mezclas maravillosas de diferentes macronutientes y micronutrientes y, por tanto, esta dieta milagro carece de sentido metabólicamente hablando.
Lo bonito de la alimentación es poder hacer mil combinaciones de platos para conseguir diversidad de sabores y disfrutar más de los alimentos. Pero, en algunos casos, es importante tener en cuenta que hay ciertas combinaciones de alimentos que pueden afectar a la absorción de algunos nutrientes, sobre todo a nivel clínico. «El hecho por el que no debemos combinar ciertos alimentos se debe a la digestión y absorción de vitaminas y minerales que se produce principalmente en el intestino delgado. Diversos factores afectan a la biodisponibilidad (principio por el cual nuestro cuerpo absorbe y utiliza un nutriente) de vitaminas y minerales. Uno de estos factores es la presencia o ausencia de otros nutrientes específicos como pueden ser los fitatos y oxalatos», cuenta Marta Moreno, dietista y nutricionista de Nutrición Clinic .
Por su parte, Sara Jiménez, experta en nutrición, aclara que «de manera general, los antinutrientes son sustancias que entorpecen la absorción de ciertos alimentos y por ello, es mejor distanciarlos de las comidas principales , hacer pequeños cambios o llevar a cabo una combinación de alimentos específica».
¿Qué mezclas de alimentos es mejor no hacer?
- Si tienes déficit de hierro (anemia): dice Marta Moreno, de Nutrición Clinic, que se te recomienda «no combinar alimentos ricos en hierro (judías, lentejas, garbanzos, guisantes, frutos secos, cereales integrales, carnes) con alimentos ricos en fitatos, oxalatos, taninos y polifenoles, ya que reducirás su absorción y, por tanto, agravarás la situación». Pero... ¿qué alimentos tienen estos compuestos? «Los oxalatos se encuentran en las espinacas crudas y el chocolate , el ácido fítico en las legumbres, los taninos en el té y los polifenoles en el café . Esto no quiere decir que no se consuman estos alimentos, sino que se espacien temporalmente sus tomas».
- «Otra combinación que se debe evitar es la combinación de sustancias bociógenas, es decir, que interfieren en la utilización del yodo con el consumo de alimentos ricos en yodo. Estas sustancias bociógenas son la col, brécol, coliflor y coles de Bruselas», explica Marta Moreno. Sin embargo, se tienen que consumir en grandes cantidades para que produzcan este efecto no deseado.
- «Los fitatos de los panes integrales , los cereales, las legumbres y otros productos pueden disminuir la absorción de cinc procedente de alimentos como las ostras, carne roja o aves de corral», explica la experta Moreno, y añade que «cabe destacar que estas recomendaciones se aplican en el caso de déficit de los micronutrientes en cuestión. Si esto no ocurre, nuestro cuerpo es capaz de mantener las reservas necesarias».
- Los taninos, que se encuentran en el café , el té o el chocolate, inhiben la absorción de zinc, hierro y cobre. Por ello, dice la dietista Jiménez que «se aconseja tomar estos alimentos distanciados de las comidas principales. La costumbre española de comer y después tomar un café, muchas veces no es muy bueno porque impedimos la absorción de los minerales que comento. Lo recomendado es espaciar la toma de café/té una hora de las comidas principales».
- «En el caso de las saponinas , presentes por ejemplo en la quinoa , dificultan la absorción de hierro , por lo que es aconsejado lavarla antes de cocinarla», dice la experta Sara Jiménez.
- Explica Beatriz Cerdán que «en el caso que queramos mejorar la absorción del hierro, seria aconsejable evitar realizar una ingesta rica en hierro junto con alimentos ricos en calcio o café y té, es decir, la mejor combinación no es realizar unas lentejas y de postre un yogur , es mejor combinar con un alimento rico en vitamina C como una fruta».
- El alcohol también es uno de los alimentos que inhibe la absorción de nutrientes.
- «En casos de problemas de gases se recomienda no incluir en una misma ingesta legumbres con piel o verduras muy flatulentas», dice la nutricionista Cerdán.
- Otra mezcla que no se aconseja: «En personas con diabetes no se recomienda combinar alimentos con un alto índice glucémico, por ejemplo arroz refinado y un zumo de naranja, ya que la absorción de hidratos de carbono sería muy rápida y contraproducente, al contrario lo recomendable seria combinarlos con alimentos ricos en fibra », dice Beatriz Cerdán.
Cómo absorber mejor los nutrientes
En cambio, podemos hacer ciertas pautas para poder asimilar mejor algunos nutrientes. «Es el caso del hierro vegetal (presente en las legumbres ). Este tipo de hierro (llamado hierro no hemo) se asimila muy mal (se absorbe peor que el hierro animal) y necesita una ayuda. Esa ayuda es la vitamina C , y por ello, después de tomar un plato de legumbres, lo más recomendado es tomar una fruta cítrica para conseguir absorber mejor el hierro ( kiwi , fresas , mandarina , naranja o piña )», explica la nutricionista Sara Jiménez .
En nutrición deportiva, también es importante qué tipo de combinaciones de alimentos se realizan para tener una buena recuperación o un buen entrenamiento. La nutricionista Cerdán aclara que «si queremos una carga rápida de hidrato durante un entrenamiento lo más adecuado no sería combinar esa ingesta con alimentos ricos en grasa ya que enlentecería su absorción».
Al igual que Marta Moreno, Beatriz Cerdán asegura que en ningún caso son ciertas aquellas recomendaciones que indican que ciertos grupos de alimentos, si se comen juntos, pueden generar malas digestiones en un adulto sano o pueden fermentar en el estómago: «Creo que es importante desmitificar cualquier tipo de dieta disociada que se base en esta hipótesis, ya que no fomenta la educación nutricional, son muy restrictivas y pueden llevar a carencias nutricionales. Además, estas directrices no están basadas en ninguna evidencia científica y no es un método efectivo para conseguir una pérdida de peso», dice.
También es importante destacar que hay ciertos alimentos que ingeridos junto con algunas medicaciones puede alterar su absorción. Beatriz Cerdán, de @lavidacomonutricionista , «puede pasar con el zumo de pomelo, con té, café o suplementos de fibra, alimentos ricos en vitamina K, el alcohol por lo que es importante siempre tener en cuenta si la medicación que tomas tiene alguna interacción con alguno alimento».
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