Cómo combinar lo que comes y el ejercicio que haces para quemar grasa

Cada día es mayor y más concluyente la evidencia en torno a cómo perder grasa y mejorar la composición corporal . La clave está en combinar un plan de alimentación adecuado con entrenamiento de fuerza y aderezarlo con ejercicio cardiovascular, según corresponda.

Seguro que habréis leído o escuchado infinidad de veces eso de que la dieta influye en torno al 80% en la pérdida de grasa y el ejercicio, en torno a un 20%. Sin embargo, la realidad es que lo importante, y verdaderamente determinante, de cara a conseguir perder grasa, es la manera de combinar ambos factores y no la distribución de sus porcentajes. Se trata de un combo indisoluble y que integra ese 100% necesario para conseguir perder grasa y mejorar la composición corporal. Hay que tener presente que lo que se pretende no es perder peso porque sí, sino que el principal objetivo es perder grasa y mantener en la medida de lo posible la masa muscular e, incluso, mejorarla.

Si, por ejemplo, para conseguir ese objetivo de pérdida de grasa nos enfocáramos solamente en una dieta específica , con un déficit calórico determinado, probablemente acabaríamos perdiendo peso, pero no de exactamente de donde deseamos que es de la masa grasa. Además, con total seguridad, estaríamos perdiendo masa muscular debido a ese déficit que proviene de la dieta y también debido a la ausencia de un entrenamiento de fuerza adecuado.

Si, por el contrario, llevásemos a cabo tan solo la parte del ejercicio físico , sin tener en cuenta el efecto de la dieta en la composición corporal, podrían ocurrir dos cosas: que las calorías resultasen demasiado elevadas y, por ende, no se diera una pérdida de grasa por el hecho de no estar en déficit; o que las calorías fueran demasiado bajas y se diera una pérdida tanto de grasa como de masa muscular, efecto que tampoco deseamos.

La respuesta corta sería: porque se potencian y complementan entre sí, optimizando el proceso. Pero vamos a verlo de forma más detallada.

En primer lugar, es preciso tener en cuenta que para que la pérdida de grasa sea posible, el balance energético siempre ha de ser negativo . Además, queremos que durante ese proceso nuestra masa muscular se vea lo menos alterada posible o incluso que mejore. ¿Cómo obtenemos dicho balance energético negativo? A través de la alimentación con dieta hipocalórica y, además, a través del ejercicio para aumentar el gasto energético.

¿Qué tipo de entrenamiento debemos llevar a cabo? Además de potenciar el gasto energético, el tipo de ejercicio que realicemos va a ser determinante para preservar la masa muscular y mejorarla en determinados casos, sobre todo en sujetos desentrenados.

Si llevamos a cabo un entrenamiento de fuerza con cargas , le estaremos dando razones a nuestro cuerpo para que aumente nuestra masa muscular, ya que de esa forma recibirá el estímulo necesario para poder desarrollarse de forma adecuada.

Nuestro organismo se rige por el principio de supervivencia y eficiencia energética. Por tanto, si un tejido determinado no realiza la función para la que fue creado, nuestro cuerpo entenderá que no es necesario y lo que hará será reducirlo (atrofiarlo). Esto es lo que ocurre con la masa muscular. Si no se ejercita de forma adecuada, se da la atrofia, factor que conlleva aspectos negativos y poco deseables para nuestra salud, no solo a nivel estético.

Y os estaréis preguntando… ¿qué tiene que ver todo este asunto de la masa muscular con la pérdida de grasa? Pues ahora la cosa se pone aún más interesante. Entrenar con cargas, además, va a potenciar tanto la lipólisis de tejido graso (destrucción, movilización), como la oxidación posterior al ejercicio (utilización). Esto se debe a que nuestro metabolismo o gasto energético cuando estamos en reposo (metabolismo basal) se incrementa durante un determinado tiempo una vez finalizado el ejercicio, es el conocido efecto EPOC (consumo de oxígeno post ejercicio).

Pero, ¿qué es el efecto EPOC? Nuestro organismo genera al ejercitarse una «deuda» de oxígeno, es decir, consume más oxígeno por lo que, tras acabar el entrenamiento, seguirá consumiendo oxígeno por encima de los valores normales que tenemos en reposo. Esto a su vez hace que aumente nuestro metabolismo basal post entreno con respecto al que tenemos normalmente.

Imaginaos que hasta ese momento hemos hecho todo genial, hemos seguido nuestro plan de alimentación hipocalórico y hasta ahí todo bien. Pero, ¿qué ocurre si decimos «venga, como he entrenado a tope me puedo comer lo que desee porque no me va a engordar»? Efectivamente, no te va a «engordar», pero aquí estaríamos cometiendo un importante error, ya que no estaríamos potenciando el efecto del entrenamiento con la dieta , sino que estaríamos anulando el déficit al saltárnosla y, por ende, la oxidación o «quema» de grasa.

Por eso es tan importante llevar en sinergia ambos aspectos si se desea perder grasa de forma eficiente, y sin que el proceso se eternice, y evitar a toda costa entrar en ese bucle de «cómo entreno, me lo puedo permitir». Si, por el contrario, seguimos nuestro plan de alimentación a rajatabla, también después de haber entrenado, estaremos multiplicando los efectos de ambos factores, generando una sinergia positiva que potenciará la pérdida de grasa.

Por último cabe señalar que la masa muscular es al ser humano como el motor a un vehículo. Mantenerla en buen estado y, sobre todo, en un estado funcional, nos ayudará a ser más eficientes en nuestro día a día, podremos desarrollar mucho mejor las actividades cotidianas y nos sentiremos más fuertes y con más energía . Asimismo, una adecuada masa muscular es clave para estar sanos y prevenir diversas alteraciones o patologías.

La práctica de entrenamiento de fuerza de forma regular , se correlaciona con una mejor composición corporal, es decir, menor porcentaje de masa grasa y mayor masa libre de grasa.

Llevar a cabo un plan de alimentación enfocado a la pérdida de grasa, se verá potenciado por el ejercicio físico y, más concretamente, por el entrenamiento de fuerza. Si tenemos una vida muy sedentaria, podemos optar por el entrenamiento concurrente que consiste en combinar sesiones de ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de fuerza, para potenciar aún más el proceso y mitigar los efectos negativos del sedentarismo.

Sobre la autora: Raquel Capel es dietista-nutricionista deportiva y clínica, responsable de Nutrición del equipo Vikika Team , además de entrenadora personal.